相信大多数豹粉都知道，性感迷人的翘臀对一个人的身材有多大影响？

但用深蹲、硬拉等动作来练臀，免不了担心大腿会变粗。今天，豹哥给各位推荐几个动作，能练出性感翘臀，还避免腿变粗。

动作1：绳索直腿硬拉 建议做4-6组，每组12-15次

动作2：仰卧负重臀桥 建议做4-6组，每组12-15次

动作3：单脚直立+负重后抬腿 建议做3-5组，每组12-15次

动作4：俯卧上下交替摆腿 建议做4-6组，每组20-30次

需要注意的是，在实际训练中，很多人体会不到臀部发力，主要有以下原因：

1、臀部属于大肌肉，要想刺激它需要一定时间的积累。刚开始可能没感觉，但随着训练次数的增加，慢慢就会体会臀部发力。

2、臀部训练多属于多关节动作，多关节的练习动作相对难掌握，同样需要多练几次，才能体会臀部发力。

3、臀部训练前，建议先进行激活练习。比如在臀部训练前，先做一些低强度的臀部练习，激活臀部肌肉。