Kat Heagberg是國際權威瑜伽雜誌Yoga International的主編，2005年開始教授瑜伽。作為一位資深的編輯及作家，Kat Heagberg對於語言的使用非常敏感，再加上多年的瑜伽教授經驗， 她特別關注瑜伽文化中的語言研究。
下面將要提到的這些指令，可以說都是現代瑜伽課堂的“高頻指令”，那麼為什麼Kat Heagberg會提出要謹慎使用，甚至停止使用呢？我們一起來了解一下。
雖然成為一名優秀的瑜伽老師，並不一定需要是受過充分訓練的解剖專家，但是談到正位時，作為老師，瞭解我們為什麼要給出這些指令是非常重要的，而不僅僅是因為聽到其他老師也這麼說，我們就重複這些指令。
同樣關鍵的是，要記住：一個對我們自己身體有效的指令，不一定對其他所有學生而言，它都是一個合適的指令。因而，本著探討和解構“瑜伽用語”的精神，在這裡，我們一起來看一下10個常見的、需要避免使用的正位指令。
1
「卷尾骨」
我完全理解這麼做的目的——大概是因為過去我幾乎在所有的課堂上，都會給出這個指令！當我們看到一個腰椎前凸幅度過大（稍微後彎）的學生，我們就會覺得卷尾骨可能正是她延長下腰背所需要的動作。雖然對於某些學生而言，這個指令可能確實是有幫助的，但總體而言，這個指令是有問題的。
原因如下：
“舀（scoop）”或者“卷（tuck）”這個動詞傾向於鼓勵學生卷尾骨向前，拉平下背部，並讓骨盆進入後傾的狀態（與我們通常想要的“中立”的骨盆相反）。因為實際上，當骨盆處於中立位時，骶骨的最上端是稍微有點前傾的；而卷尾骨，則會推骨盆向前，消除骨盆與下腰背的自然生理曲線。
此外，許多駝背（Sway Back）也就是下腰椎的上端曲度增大的習練者，除了胸椎後凸的問題，也存在著嚴重的骨盆後傾狀況【下圖左2】。因而，這類學員尤其要注意，“卷尾骨”的指令對他們可能會產生嚴重的負面影響。
左起2為胸椎後凸，骨盆後傾型駝背（Sway Back）
那麼，可以怎麼說呢？
如果真的想強調在特定體式中的根基問題，你可以引導學生將內側大腿向後推（從而平衡接下來尾骨的工作），然後將尾骨垂直向下紮根，而不是向前或向後。
但是最近我發現，通過啟動腹部也很有成效。首先，讓學員們將兩側髖骨向內收向彼此（收緊深層腹橫肌），然後啟動恥骨與肚臍之間的肌肉，也就是位於下方的淺層腹直肌。這些指令將一起在骨盆中創造出平衡而穩定的動作，幫助抵消脊柱過度前凸，同時也避免了推骨盆向前（骨盆後傾）的問題。
2
「雙肩向下，遠離雙耳」
如果一個學生雙肩高聳向上，要求他做相反的動作——拉動雙肩向下，看起來似乎挺有道理的。但是真實的情況是這樣的：當學生們拉動雙肩向下時，往往會讓身體兩側變短，而且會讓肱骨頭向前，這兩者都會增加受傷的風險！在橋式中記住這一點尤為重要，拉動雙肩向下會將頸部的後側向地板的方向拉平，消除頸椎曲度，讓頸部處於危險的境地。
圖源：ekhartyoga.com
可以選擇採取下面的說法：
如果是在教初學者，或是不想浪費過多的時間在雙肩的正位上，簡單的一句“放鬆你的肩峰”就可以達到很好的效果。這裡有一個比‘拉雙肩向下”更溫和的提示，提醒學生放鬆他們的上斜方肌，而不是讓肩膀向下。
但是，如果你有更多時間進行細化調整，那麼請引導學生延展身體兩側，保持肩峰向後，然後再作用於肩胛骨，專注於展寬兩側肩胛骨上端的空間，回收肩胛骨下端向內。這些動作能夠幫助釋放僵緊的頸部和上背部肌肉，並保證肩胛骨在背部的穩定性。
3
（三角式中）
「想象自己被夾在兩塊玻璃之間」
認真想一下，聽起來其實還挺嚇人的，不是嗎？我有幽閉恐懼症，當我進入三角伸展式時，想象自己被困在一個狹小而擁擠的空間裡，其實並不能夠幫助我達到“平靜神經系統”之類的目的。
另外，從解剖學視角來看，你也並不是真的想要一個完全“扁平”的三角式。當我們試圖靠向一塊想象中的玻璃板時，最終我們將會推動骨盆向前，造成跟卷尾骨相同的問題——偏離正位。
圖源：yoganatomy.com
替代的做法是：專注於保持脊柱的健康曲度（不要太直或者消除它們！），然後在雙腿的內旋與外旋之間找到一個平衡。一般來說，你的後側大腿會需要稍微內旋，而前側大腿則需要稍微外旋。保持後側大腿上提以及回收前側髖部向下可能會讓身體越出“玻璃平面”，但從長遠來看，你的髖部會感覺更加舒適。
4
「如果手不能碰地，
那麼就將手落於脛骨上」
確實，並不是所有的老師都備有磚塊，而且引導學員們在一半的站立前屈伸展式或是三角式中將手放在脛骨上，確實是要比讓手懸空搖晃要好。但是手落在脛骨上的這種接觸方式，並不能夠像手壓磚或是地板那樣，幫助保持核心的穩定。
此外，除了會錯失啟動核心帶來的功效之外，手壓脛骨實際上可能還會給腳踝關節造成不穩定，並且導致膝蓋超伸。如果你有磚塊，那麼請教授無法輕鬆觸碰地面的學員使用它們，並親自用磚塊做演示——即便實際上你並不需要它們。
5
（在下犬式中）
「讓耳朵和手臂的肱二頭肌對齊」
這是一個在下犬式中十分常見的指令（也是我過去常常使用的指令，直到我親眼看到它存在的問題）。要理解為什麼這個指令並不是普遍適用的，可以試一下：將雙臂上舉過頭頂。如果你的雙肩非常靈活，那麼你很可能可以做到讓雙臂平行於雙耳，甚至去到耳後。如果是這種情況，那麼將雙臂稍微向前一點，從而讓它們保持在耳朵前方。
現在，在不移動雙臂的情況下，讓雙耳和肱二頭肌對齊。看看發生了什麼？你已經讓你的頭部偏離了正位！
圖源：rte.ie
在下犬式中其實也是同樣的道理。對於雙肩僵緊的學員而言，“雙耳與肱二頭肌對齊”並不是一個最好的指令。替代的做法是：專注於教授良好的肩膀正位，同時保持頭部與脊柱始終在同一條線上。
6
（在下犬式和前屈體式中）
「上提尾骨」
這個指令不是那麼理想的原因：它會導致骶髂關節的不穩定，學員們在體式中容易出現不夠穩定和紮實的感覺；另外，對於那些柔韌性特別好或者膕繩肌曾經受傷的學生來說，這個指令也很有問題。
類似的，“抬高坐骨”也是一個我在綜合型（不同習練水平）學生課堂中不那麼愛用的指令，雖然對於那些膕繩肌較緊的學員而言，它並沒有什麼問題。
當學生的雙腿在體式中變得強壯有力（在各個方向上都已經過調整，保持積極啟動狀態）之後，我會傾向於使用“將大腿向後側推”的指令，隨後是“通過尾骨向下紮根”或者是“從坐骨開始一直向下，通過腳跟向下紮根”，這將有助於讓體式保持穩定，同時伸展腿部後側肌肉。
7
（在單腿鴿王式中）
「前方腳掌回勾」
除非你前側小腿的脛骨完全平行於墊子前側，否則這一指令就是有問題的。如果你曾經上過芭蕾舞蹈課，你可能會對“鐮刀腳（sickled foot）”很熟悉。
最右側即為“鐮刀腳”狀況 圖源：dance-teacher.com
簡單地說，“鐮刀腳”就是當大腳趾朝內時，壓力或者重量轉移到小腳趾一側的情況，這不僅在視覺上不那麼美觀，也會導致腳踝和膝關節受傷的風險增加。在鴿子式中，如果你的脛骨不能夠（和墊子前方）保持平行，但是卻讓前腳掌朝膝蓋的方向回勾，就很可能會出現“鐮刀腳”的問題。
圖源：dickssportinggoods.com
那麼可以怎麼做，怎麼教呢？
繃腳但是讓腳趾回勾。有些人會把這叫“繃屈（flointing）”也就是一定程度上，讓屈曲和繃直結合，讓腳能夠達到更加中正的狀態。
8
（在側板式中）
「讓你的肩膀來到手腕上方」
作為老師，我們經常會觀察學生的關節是否重疊（膝蓋是否在腳踝上方？雙肩是否在手腕上方？諸如此類），從而判斷他們在特定的體式中是否達到正位狀態。那麼，為什麼肩膀來到手腕上方的這一正位指令在側板式中並不是那麼合適呢？
在這一體式中最常見的偏離正位情況包括：身體向肩關節塌陷和髖部下沉。但是如果在剛開始建立體式根基時，就讓掌根比肩膀稍微靠前一些，那麼推離地板時就會更加容易，同時這也能讓我們髖部更加上提，身體也不會那麼容易塌陷在肩關節上（導致肩關節承受過多壓力）。
你可能會發現，如果從下犬式（而不是板式）進入體式，那麼會更加容易建立“掌根在肩膀前側”的根基，而且還有一個“額外的福利”——在下犬式中，你的髖部已經上提，所以這個基礎也會有助於避免髖部下沉。
9
「擺正髖部朝向教室正前方」
這一指令主要是在戰士I式和加強側伸展式這類體式中存在問題。在這些體式中，後腳以45度角紮根地面，但整個體式朝向墊子短邊的方向。
下面講講它存在的問題：當後腳位置固定後，如果你將髖部轉向前，試圖完全擺正它們，最終你可能會扭傷膝蓋！
替代的做法是：先穩定後腿，保證後腿膝蓋朝向第2、3腳趾的方向，通過腳跟紮根向下；然後，繼續保持後腿這樣的狀態，通過腹部帶動軀幹向前，將靠近後腿一側的腹部轉向靠近前腿一側的腹部。老實說，如果髖部無法完全正對教室正前方，也沒有關係，這個時候，保證膝蓋的健康當然比完全擺正髖部要重要得多。
10
「聽從身體的聲音」
這個從技術層面而言，可能並不算是一個正位指令，但是在“保持呼吸”之外，它可能是西方瑜伽行者們最常重複的語句了，但這裡有個問題需要考慮。
在最近一次交談中，一位當治療師和瑜伽老師的朋友Beth Spindler也和我提到這個問題，她認為“一個沒有受過教育的身體會給你傳遞一些愚蠢的信息，”因而“尊重你的身體”這一用語可能會是更好的選擇。
圖源：erinmotz.com
我認為她是完全正確的。我的意思是：我也希望將自己的身體看作是一個受過良好教育的身體，但即便如此，這個身體有一半的時間還是更想要吃花生奶油蛋糕，而不是在下犬式中習練精進。有時候“尊重你的身體”意味著做一些你根本不想做的事情。
另外，對於那些瑜伽初學者或者是需要更多指導的習練者而言，“聽從你的身體”這一指令可能有點過於模糊或是讓人費解。應該做的是：教導你的學生們學會聽從身體的聲音，而不是通過指令叫他們這樣去做。
是的，作為瑜伽習練者，我們始終懷著謙卑的心態，遵循老師的指令，調整體式的正位；但就如我們一直強調的：在聽從指令的同時，我們也需要始終帶著智慧和警覺，用心領會指令轉化為自我習練後身體的感受，畢竟只有我們自己的身體知道，這些指令對我們是否真的有效。
而作為瑜伽老師，我們也只有時刻注意和觀察正在使用的指令，是否正確傳達了自己所想表達的內容，才能保證正位調整的安全性，幫助學生實現更有效的身心轉化。
Namaste.
本篇譯文是由Kat Heagberg老師撰寫的《瑜伽老師需要停止使用的10個正位指令》。
ps：內容來源於Wake的內容合作伙伴《瑜伽》雜誌，微信ID：yogajournal。
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