減肥始終是困擾無數人的大難題！如何減肥？如何健康減肥？如何減肥才能不反彈？這些問題就是一個個的“靈魂拷問”。。。減肥說起來簡單，其實卻是一項大工程，需要綜合考慮很多因素，而且人與人之間還需要區別對待。所以，想從根兒上解決自己的減肥問題，還是要本著科學的態度慢慢來。本文的目的是跟大家聊聊關於增強“新陳代謝靈活性”的問題。
什麼是新陳代謝的靈活性？
新陳代謝的含義是機體與環境之間物質和能量的交換，以及生物體內物質和能量的自我更新過程。簡單點來說，就是新事物取代舊事物的過程。對於人來說，如果把人體比作奔馳在公路上的汽車，新陳代謝作用就是消耗燃料為汽車提供能量。新陳代謝最常使用的能量有兩種：碳水和脂肪。當然也可以燃燒一些其他的燃料，比如蛋白質和酮，但身體不喜歡使用蛋白質，因為它是一種昂貴的燃料，而且不方便(蛋白供能需要一個非常複雜的過程)。至於燃燒酮類供能，這就跟處理脂肪的具體情況有關了，我們不展開討論。
另外，既然說到身體的“燃料”問題，關於酒精的問題也需要稍微談一談。很多健身的朋友也有喝酒的習慣，有人甚至認為，酒既然是糧食釀造的，那就可以當成碳水來使用。確實，酒精是可以提供能量的，它每克可以產生7卡路里的能量，同時酒精也有干擾新陳代謝的作用。酒精分解會產生大量的乙酰輔酶A，乙酰輔酶A同時又是脂肪和糖分解的終點，酒精會更容易分解出乙酰輔酶A，所以攝入大量的酒精會干擾其他燃料的燃燒。當新陳代謝系統覺察到大量的乙酰輔酶A出現時，它認為沒有理由繼續燃燒脂肪或糖分了，便會把多餘的燃料儲存起來“備用”。酒精的這種干擾使得新陳代謝便不那麼靈活了。
其實，所謂的“新陳代謝的靈活性”便跟“燃料的燃燒供能”有關。如果為新陳代謝靈活性下個定義的話，即根據食物的可獲得性和供能的需求，快速從燃燒一種燃料轉換到燃燒另一種燃料的能力。簡單點說，新陳代謝靈活性就是身體有效消耗熱量的能力。保持一個良好的代謝靈活性，只需要攝入適當的食物就可以滿足身體的需要。而新陳代謝靈活性差的話，就會出現儘管吃很飽，但仍然會很快出現飢餓感、容易煩躁、容易疲勞、容易發胖的情況。這是因為，一種或幾種燃料燃燒的通路出現了問題，線粒體代謝遲鈍，過多的燃料試圖進入線粒體，但是能量的產出卻不理想。
什麼原因影響了新陳代謝的靈活性？
新陳代謝靈活性與飲食有很大關係，大體來說是通過以下兩個過程中被影響的：
第一個過程：
- 大量營養物質和卡路里的攝入對荷爾蒙產生影響。
- 過多的碳水化合物導致大量的胰島素釋放。
- 過高的胰島素會導致身體對胰島素的反應緩慢甚至停止（即胰島素抵抗）。
- 長期的高皮質醇也會導致胰島素抵抗。（如，壓力過大造成的皮質醇分泌）
- 胰島素抵抗導致脂肪和糖不能進入細胞燃燒。
- 過多的脂肪和糖(甘油三酸酯和葡萄糖)最終滯留在你的血液中被儲存起來或直接危害健康。
第二個過程：
- 來源於多種食物的大量能量同時到達線粒體。
- 線粒體超時工作，無法及時處理攝入的營養。
- 大量的自由基（主要是過氧化氫）破壞線粒體膜，導致DNA(乙酰化等)的變化，使線粒體功能所需的輔酶和信號分子(NAD+、谷胱甘肽、肉鹼)耗竭，導致能量生產減緩。
- 線粒體功能減緩，完整性受損，來自脂肪、碳水化合物的過剩能量前體導致脂肪和糖代謝物被儲存起來。
- 過量脂肪分解產生的乙酰輔酶A阻止了碳水化合物的燃燒。
- 過量的糖分解產生的乙酰輔酶A阻止脂肪的燃燒。
- 細胞功能開始崩潰，導致胰島素受體功能受到損害。
- 胰島素抵抗隨之而來。血糖上升、血脂(甘油三酯)升高。
經過了這兩個過程的“蹂躪”之後，你會變成一個肥胖、易疲憊、睡覺打呼嚕、抑鬱、易焦慮的人。
以上兩個過程看起來有些複雜，其實究其關鍵並不複雜。關於新陳代謝我們必須要了解這麼一件事，當涉及到燃燒燃料時，它不擅長同時處理多項任務，而當一種燃料支配另一種燃料時，它的工作效率才是最高。舉個例子說明，當燃燒脂肪時，會產生許多不同的化合物，這些化合物會抑制關鍵的糖燃燒調節酶(如丙酮酸脫氫酶PDH和磷酸果糖激酶PFK)。反之，當燃燒糖（碳水）的時候，則會產生阻礙脂肪燃燒的分子。
由此而知，脂肪和糖的燃燒途徑是相互抑制的，兩者無法和諧地共同充當供能燃料。
- 吃更多的脂肪，會阻礙糖（碳水）的燃燒。
- 吃更多的碳水，會阻礙脂肪的燃燒。
- 同時大量攝入以上兩類，則兩者都不能有效消耗。（容易發胖的食物就是這樣“攻陷”你的）
如果你的新陳代謝靈活性出了問題，那便要反思你平常的生活習慣了。
如何恢復新陳代謝的靈活性？
新陳代謝不靈活的人往往是最容易出現睡眠、飢餓、情緒、能量和慾望問題的人。所以，一定要從自己的生活習慣入手，一步步的讓自己的代謝靈活性慢慢恢復。
1.少食多餐，多吃蛋白質和纖維
我們最終是要在線粒體水平上防止代謝阻塞，限制脂肪和碳水化合物的節食方法不建議在初期就使用。因為本來缺乏代謝靈活性本來就是一種紊亂狀態，無法適當地燃燒脂肪或糖，如果再讓身體承受無休止的飢餓、能量不足和想吃東西的慾望，那簡直是一種無效又自虐的行為。
《美國臨床營養學雜誌》：“在適應高脂肪飲食過程中脂肪和碳水化合物的平衡”的研究圖表。
圖表條目說明
High-fat Diet：高脂肪飲食
Individual changes in npRQ：脂肪與碳水的消耗在不同個體的變化（即不同的人碳水和脂肪消耗比例是不同的）
大家可以參考一下上面的圖表，在圖表中，RQ是衡量脂肪與碳水化合物使用的指標。數字越高，消耗的碳水化合物越多，數字越低，消耗的脂肪越多。可以看到有多種變化，這可能(至少部分)是由於個體之間代謝靈活性的差異造成的，這就是為什麼“一刀切”的飲食根本不起作用。一開始調節代謝靈活性時，新陳代謝還沒有足夠的靈活性來做出反應，想靠節食開個好頭對大多數人來說都太痛苦了。
所以，比較安全的選擇是少食多餐以防止暴飲暴食，同時多吃蛋白質和纖維，而不是脂肪和碳水。這樣可以讓線粒體的供能慢慢得到恢復。
2.間歇性禁食
禁食的一個比較溫和的方法是把不吃東西的時間和吃東西的時間等分，就是這12小時可以吃東西，另外12小時不吃東西。對於大多數人來說，這並不是一個非常困難的行為改變，因為大部分“不吃東西”的時間都發生在睡覺的時候。一個新陳代謝靈活的人應該能夠長時間不吃東西（燃料使用的替換能力比較強），這可能是恢復新陳代謝靈活性最快、最自然的方法。其實就是強行讓“幫助”新陳代謝從不知道燃燒哪種燃料的“困境”中解救出來。
3.EMEM和ELEL
在代謝研究中，有一種測量方法叫做呼吸交換比(RER)，這是一種測量碳水化合物和脂肪燃燒量的方法。用數字表示的話，可以表現為1-7(即：全部燃燒碳水化合物-全部燃燒脂肪)。你吃得最多的燃料大致相當於休息時的RER，而在運動中消耗的能量大部分與不運動時消耗的能量相反。簡單來說，當你吃脂肪時，你在休息時燃燒更多的脂肪；當你在運動時燃燒脂肪時，你在休息時燃燒更多的碳水化合物。因此，高強度的運動可能意味著你想要吃更多的碳水化合物，或者反過來想，如果吃了更多的碳水化合物，那麼就應該進行更劇烈的運動。這可以稱之為“吃得多，練得多”原則（Eat More, Exercise More，簡稱EMEM）。
同理，如果你攝入了更多的脂肪，那麼你可能想要做低強度的運動。一般來說，低碳的酮類飲食與低強度運動(如散步)是最為匹配的。可以稱之為“吃得少，動得少”原則（Eat Less, Exercise Less，簡稱ELEL）。
綜上所述，判斷根據哪種原則（EMEM還是ELEL）選擇適合自己的運動，與卡路里的攝入量和種類密切相關，也就是說，進行酮類飲食或者低卡路里飲食，運動方式的選擇是有區別的。總結一下：
- EMEM通過運動造成卡路里不足
- ELEL通過食物造成卡路里不足
兩種原則通過不同的方式調整代謝的靈活性，而且都是有效的。大家可以階段性地選擇哪種方式，以期發揮最優效果：
- ELEL適合冬天
- EMEM適合春秋換季
- ELEM（吃得少，動得多）適合春季上旬
- EMEL（吃得多，動得少）適合秋季下旬
總結
1.本文關注的是如何調整新陳代謝的靈活性，而不是如何加速新陳代謝。
2.新陳代謝的靈活性指的是新陳代謝根據可獲得性(吃什麼)和需求(活動需要什麼)在燃料之間快速有效地轉換的能力。
3.飲食結構、間歇性禁食、循環飲食（EMEM、ELEL）都是有效地調整方法。
閱讀更多 阿杜愛健身 的文章
