大汉plus

2个月体重降了9kg。近一个月体重一直在81kg盘桓，很明显，你的减肥进入了平台期。

首先要恭喜你！平台期的出现说明你的减肥已经初见成效，你的努力身体看的见！

平台期之所以出现，是因为经过一段时间的调整，身体已经适应了当前的状况，能量利用变得更加的高效，摄入的热量=消耗的热量，体重保持稳定。

我们要跨越平台期，让体重重新进入下滑的轨道，就要打破这种能量平衡状态，让身体重新进入不适应。需要从饮食和运动两方面着手调整。

第一步：分析当前的饮食状况和运动状况。

• 当前的饮食状况：
  

早餐2个包子+1个鸡蛋；

午餐1份米饭+1个饼；

晚餐不吃或者1个苹果；

• 当前的运动状况：

  
  

（跑+走）6km；

腹肌轮100个/组*2，共200个。

第二步：调整饮食。

你当前的饮食结构非常的不合理，调整的力度可以很大。

一个比较健康的饮食结构应该是：

早餐：1拳头主食+1个鸡蛋+200-250ml牛奶+1拳头蔬菜；

午餐和晚餐：1拳头主食+1份蛋白质类+2拳头蔬菜。

主食选择优质主食，比如全面馒头、全麦面包、红薯、玉米等。

蛋白质是瘦肉、鱼、虾、蛋、奶。

按照这个搭配原则去调整自己的三餐，相信很快就会度过平台期。

第三步：改变运动方式。

身体已经适应了目前的运动方式，同样的时间内，身体燃烧的热量更加少了。所以运动也是一定要改变的。

有两个方法：

• 1个改变运动形式；

• 2是增加运动时间和强度。

如果你确实就是喜欢慢跑和快走，那就需要跑/走的更快一点或者跑/走的时间更久一些，原来要用1个小时完成，现在可以努力在50分钟内完成；原来6km，现在7km。

做了这样一些改变，身体马上会觉得不适应，它会立马启动紧急方案，消耗更多的热量来应对这种改变。

饮食和运动双管齐下，很快就会度过平台期了。

在家减肥

看了题主的描述，两个月减了16斤，进去平台期，8月份一个月减了两斤。这里我们来细分的解释一下原因，并且下面怎么减下去。

原因：为什么会进去平台期？要知道能量是守恒的，当我们摄入的能量大于消耗的能量时，人就会变胖，反之则变瘦。

而消耗的能量分为基础代谢和日常活动，运动消耗。大部分人在开始减肥的时候，控制饮食的量和运动量都是不变的，这时候减脂减重了，基础代谢下降，能量又平衡了，这时候进去平台期了。这时候要么减少饮食总量，要么增大运动消耗。但这里不推荐给题主，因为题主前期的减肥方式还有很多需要改进的地方。

第一：题主的饮食结构有问题，减肥从饮食上首先要做到总的能量摄入减少，题主做到了，但饮食结构不对，早上包子，中午米饭和饼，只有一个鸡蛋，严重的蛋白质摄入不足，大部分吃的都是碳水，并且作为一个177，体重90公斤的人来说，这属于节食了。这样会导致肌肉大量流失，体重下去了，脂肪也少了一点，但肌肉也流失了。

推荐，早上多吃两个鸡蛋，中午一小份米饭加上肉类（鸡胸肉，鱼肉，牛肉都行）和蔬菜。晚上，少许的米饭加上蛋白质食物。

第二：运动模式的改变，题主的运动都是有氧运动，建议加入力量训练。减脂做有氧是好的，但一味地有氧是会导致肌肉流失，肌肉流失，基础代谢下降就会严重，就会进去平台期。所以加入力量训练。

改进方法，如果去健身房最好，不去健身房可以在有氧运动前，加入徒手力量训练。例如：周一，俯卧撑8组后，加上你的有氧运动。周二，引体向上8组，加上你的有氧运动。周三，徒手深蹲8组，加上你的有氧运动。

这样的运动模式和饮食结构，可以让你突破平台期的同时，还能得到一个相对还可以的肌肉身材。

FJ健身

关于减肥，怎么才能达到理想体重？

健康苦行僧，开讲啦！

想必是遇到了减肥平台期的问题了吧，在减肥过程中有这样一种现象，身体在一定范围内的体重会长期适应并努力保持，也就是说身体在抗拒你对其进行改变。

这是非常正常的现象，要知道，减肥往往意味着丢失了大量的营养物质，身体是必须出手帮助改善内环境的平衡的，不然长此以往走下去，身体很可能扛不住太长的时间。

这点其实很尴尬，自己只是伪饥荒状态的节食，而身体却为了坚持更长的时间而阻挠你的减肥进程，但其实这并不是什么问题。

那么减肥过程中，遇到这种情况应该怎么办呢？

一日三餐必不可少，并且还要注意营养均衡，因为过度节食以后，身体往往会降低新陈代谢，提高食物的利用率，所以说我们可以节食，但不能过度。

要是连续一周的时间都保持一种低热量摄入的状态，那么我建议你给自己安排一顿欺骗餐，也就是放纵饮食，一周仅此一顿，这样能够有效阻止新陈代谢的进一步降低。

二：力量训练必不可少。

当你长期处于减肥平台期的时候，你就需要考虑，是否是自己的运动方式有问题。

要想有效刺激的身体，帮助提高减肥效率，身体往往需要力量训练，因为传统的有氧训练，容易被身体所适应，也就是说每天消耗的热量在降低。

所以经常给自己安排一些运动强度较大的力量训练非常有必要。

对于以上内容的补充。

1：力量训练，尽量以下肢为主，建议多做一些深蹲。

2：减脂期控制饮食完全没有问题，但凡事过犹不及，要注意掌握节食的度。

3：减肥必须循序渐进，有时候慢一点是好事，不然容易给身体造成负担。

持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

健康行僧

你好，很高兴能够回答这个问题，希望我的回答能够帮助到你；减肥是现在越来越多的人重视的事情，也有越来越多的人在这条路上遇到不同的困难，首先我想先和题主说的是，在平台期需要做的首先是坚持，其次是改变，坚持是坚持要保持训练，改变是改变你的饮食和训练方式，具体该怎么做我会慢慢道来。

题主为什么会遇到平台期

从题主详细的说明中我们可以看到，题主创造热量差的主要方法在于过度的降低了自己的摄入，再配合上一些运动消耗，创造出热量差，这样的方法的确在初期能够有着不错的效果，但缺点就是平台期会来的很快，时间会持续很长，从题主的说明里也可以看到，2个月减了8公斤的体重，然后就开始不动了。

同时我们可以看到他每天是有着不错的训练习惯的，但是太过于单一是一个问题，因为身体是一个具有适应能力的，当你持续保持一种训练模式太久，这种训练模式能够起到的作用就会慢慢降低，所以训练的方式是需要改变的。

题主碰到的就是典型的通过节食来减肥，在一段时间的低热量摄入后，身体默认当前处于一个“危险环境”，自动开启了“省电模式”，降低了身体的基础代谢消耗和运动消耗，这样逐步的会让题主通过节食创造出来的热量差归零，这个时期就是所谓的平台期了。

该怎么度过这段平台期

就题主的情况而言，由于一开始降低的热量摄入太多，所以这个平台期会需要很长的调整时间，首先强调的是在这个时期一定要有耐心，因为你可能会在很长一段时间内看不到什么体重的变化，但只要你度过了这段时期，那么体重就会迎来一个比较客观的下降期。

想要度过这段平台期，我对于题主的建议有两点，第一点就是要改变现有的运动模式，去尝试更多的训练选择，第二点就是要慢慢的恢复饮食，减肥并不是单单靠吃的少就能够减肥成功的；接下来我会一点一点的来分析。

针对改变现有的运动模式，其主要原因是因为两个月的时间以来题主一直保持这样的训练方式和强度，身体早已经适应了这样的方式和强度，所以能够起到的作用会比一开始要小很多，所能够带来的热量消耗也会降低，所以这个时候去改变训练的方式和强度是很有必要的，对于所有健身的朋友来说这是一个道理，要经常的更换自己的训练内容和强度，这样才能够一直让身体处于一个挑战的状态。

为什么我说要恢复饮食呢？因为你的低热量摄入，你的身体当前的基础代谢已经到了一个比较低的值了，人体一天消耗的热量的大头就在基础代谢上了，其他的运动消耗其实只占一天总消耗的20%左右，所以我们首先要做的就是慢慢的恢复饮食，让身体慢慢的从“省电模式”中解放出来，让基础代谢恢复到一个正常的水平。

至于为什么说要慢慢的恢复饮食，因为你正常的饮食摄入和你当前的基础代谢是有一个很大的热量差距的，如果你一下子恢复了饮食，那么你就会有一个每天运动到死都没有办法抹平的一个热量盈余，而这些多余的热量就会堆积成脂肪，你的体重就会反弹；慢慢恢复饮食虽然会花费比较长的一个时间，但它的好处在于你就算有一些热量盈余，但它仍处于你用运动能够抹平的状态，这样你虽然不能降低体重，但也不会增加体重，最终平稳的度过这段平台期。

度过了平台期该怎么做

当你的身体脱离了“省电模式”，这就意味着你的平台期即将结束，那么这个时候我们该怎么做才能够让自己不重蹈覆辙，能够一直的瘦到自己想要的体重呢？

首先第一点就是控制饮食可以，但是不要太多余严苛；诚然，严控饮食热量会让你掉体重很快，但随之而来也会有很多问题，我更建议大家能够对自己不要那么的严苛，热量差通过运动消耗来创造就好，饮食的保证才能让你的身体不会再次进入“省电模式”。

第二点就是运动要多加强，其实经过前两个月的训练，你的身体已经有了一定的运动能力，我建议需要做的是就是更完善的去安排训练的次数和强度，通过运动消耗来创造热量差虽然减的慢一些，但胜在稳定，不会带给自己那么多焦虑。

休闲健身生活

衡量一个人胖与瘦的标准是体重。脂肪的多少则成为肥胖的注意原因。而医学界常采用体重指数来衡量肥胖。体重指数可因国籍，年龄不同而不同。我国成年人19-24为正常值，如果体重指数24-26之间为超重，大于26则被认为轻度肥胖，大于28则认为明显发胖。体重指数的计算公式为体重指数=体重（公斤）➗身高（米）的平方kg/m2。目前你的体重指数应该是81➗（1.77✖1.77）=25.85，这个指数目前还在超重的范围之内。从一开始的90➗（1.77✖1.77)=28.73(明显发胖）到现在的超重你已经在减肥的征途中成功了一大半，目前你正处于减肥平台期，这也是正常的人体生理保护机制。

鲁南制药陈学伟

俗话说，减肥，三分靠运动，七分靠饮食。所以很多减肥的小伙伴都说主食里的热量太高了，吃了会长胖，平时减肥已经这么困难了，我只有不吃主食才能够瘦下去了。其实，这是一种错误的做法。

今天小编就给大家讲讲有关主食的知识，以及该怎么吃主食才能避免长胖。

什么是主食？

首先，主食主食，顾名思义，就是在一餐里担当主要能量来源的意思。我们中国人常吃的主食有米饭、馒头、面条，他们属于三大营养素里的碳水类目，也就是糖类。

主食在人体内的主要作用是，供给人体活动的能量，不吃主食会让人体基础代谢下降，反而让减肥更困难。（与主食相对的就是副食，平时不作为正餐来吃的食物，你可以简单理解为“零嘴”）

主食的生理作用

在减肥管理期间，有的人通过节食来减肥，认为主食是长胖的恶魔，其真实情况，往往是因为管不住小嘴吃多了，然后就把原因归咎于主食热量高，主食简直要委屈死了好吗。

主食真不能省，因为它对人有着不可或缺的作用：

储存和提供能量

主食（糖类）是当今世界上，获取最经济、最主要的能量来源。糖类释放能量快，能及时满足机体需要。每克糖类在人体可产生4lcal的能量。

糖类可以保护和节约蛋白质，因为糖类充足时可避免人体过多消耗蛋白质作为能量来源，从而有利于蛋白质发挥其特殊生理作用，如构成和修补组织，调节功能等。

构成机体组织和重要生命物质

肝脏、肌肉中含有肝糖原和肌糖原，体粘液中含有糖、蛋白质，脑神经细胞中含有糖脂，细胞核中含有核糖，软骨、骨骼、角膜、玻璃体中均有糖蛋白参与构成。

没有主食就没有能量基础，所有吃进去的蛋白质都会被当柴火一样消耗掉，人体的生命体征都会受到影响。

维持神经系统的功能

葡萄糖是维持大脑正常功能的必须成分，神经系统的运转需要一定浓度的血糖作为保证。因为人的大脑对血糖十分敏感，当血糖浓度下降，脑组织可因缺乏能量而发生功能性障碍，出现头晕、心悸、注意力不集中等情况。

减肥时期，不吃主食有哪些危害？

（1）基础代谢率越来越慢

不吃主食基础代谢不会立即降低，但如果持续了几天，当人体所需的能量低于某个值时，人体就会进入紧急状态：心跳次数减少，激素水平大幅降低，基础代谢最低可降至原来的60%甚至更多。

（2）容易缺乏维生素B族和矿物质

维生素B族与糖、蛋白质、脂肪的代谢和能量转化关系密切，但因维生素B因为属于水溶性维生素，多余的维生素B族不会贮藏在体内，会完全排除体外，所以必须每天都要补充。

（3）减肥不易长期坚持容易半途而废

不吃主食一天两天还好，在短时间内体重降低的刺激中，可以坚持几天。但过了这几天，体重一直不再下降了，就会失去耐心。这时候要么放弃节食，恢复正常饮食体重开始反弹，要么再次降低食量，连蔬菜水果也不吃了，直至身体出现问题。无论哪一种都会让你的减肥半途而废。

（4）容易疲惫、低血糖、记忆力下降

不吃主食的最直接感受，就是饿。饿的时候人体会出现哪些情况呢？疲惫、头晕、四肢无力、低血糖、记忆力下降，试想这种状态下的你还有精力继续减肥吗？

减肥时期，如何正确吃主食？

（1）粗细搭配，粮豆搭配，少量多次吃

粗细搭配有两层意思，一是要多吃一些粗粮，如玉米，小米，杂豆，荞麦，燕麦，红小豆，绿豆等等，二是要适当增加一些加工程度低的米面。这是因为在粗粮和低加工的粮食中膳食纤维，B 族维生素和矿物质比大米，白面多，而这些成分也正是人体容易缺乏的。

（2）选择低血糖指数（低GI值）的谷物做主食

血糖指数反映了不同食物引起血糖应答的能力。一般来说，血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖，减少胰岛素大量分泌很有好处。

（3）少吃精白米面和简易精致糖的食物，例如：面包、蛋糕、蛋挞

粗粮的加工简单，保存了许多细粮中没有的营养成分，精白米面在加工中损失了一部分营养成分，丰富的纤维素也被破坏掉了。减少了食物在胃里的停留时间，有更低的饱腹感，不利于保持血糖稳定。

减肥时期，应该吃多少主食？

主食供能占全天总能量的50%—60%，男性减肥期间每天能量摄入在1400—1600千卡之间，女性减肥期间每天能量摄入在1200—1400千卡之间。

举例：全天1200千卡热量，其中主食供能范围为：1200×50%—60%=600千卡—720千卡

任何主食，吃多了都会发胖，只有适量摄入同时运动才有可能减肥，但绝不能不吃，大家记住了吗？

PS：大家可能还听过一句话，叫做“有钱难买老来瘦”，其实，这句话是个顶天立地的大错误！

应该是，人在40岁以后，体重变为比标准体重增加5%。老年人适当放宽饮食（注意，这里是适当，如果太胖就要减肥），可以防止出现老年肌（肉）营养不良，所以并不是越瘦越好。

为了自己的完美身材大家加油哦

对自己要求的越多，你越完美

寻悦健康

首先回答你关于平台期的问题，

第一、平台期是每个减脂的人几乎都会遇到的，比如我，从240斤开始减肥，剪到200斤的时候遭遇了2个月的平台期，当时多亏我的教练给我指导让我没有放弃。平台期不可怕，可怕的是你的心态，换个角度思考：为什么人会进入平台期？肯定是你减掉了很多的体重，从而你的身体认为他需要自我保护了，这实际是对你减肥的一种肯定，因为你已经减掉了很多脂肪。另一种角度：平台期实际是给你一个更加可以增强身体素质的机会，虽然，平台期你需要更严格的控制饮食，增加更多的训练来突破他，但是也是一种对你心智的磨炼，不是任何事情付出即回报，你只需要坚持，不停地努力，当量变到质变，一切又是一个新的开始。

再回答你理想体重的问题，

第一、理想体重只是你一个想法，根据的饮食习惯，我相信只要突破平台期后，可以很快达到。但是问题又来了，根据你现在的饮食习惯和运动计划，当你达到理想体重70公斤时，你会是一个毫无肌肉的瘦子。

男性、177cm、81公斤，每天基础代谢大概在1700左右。减脂期每公斤体重需要1.5-2克的蛋白质来保证自己肌肉不至于流失，如果经济允许还可以喝一些bcaa。而你现在饮食，完全没有什么蛋白质，一天一个鸡蛋和主食，最多20克。肌肉的流失速度会比脂肪还快。

第二、要适当的增加重量训练，保证肌肉力量和纬度。虽然减脂必然会导致力量和纬度降低，但是没有重量训练，肌肉线条和力量会降低的更快。可以去健身房通过教练学习正规的健身动作和知识，也可以自己在家看视频通过哑铃、小型杠铃进行重量训练。

谁都不想瘦下来变成一个无力无肌肉的瘦子。而是变成一个充满肌肉和力量的瘦子。

關鍵字: 体重 健康 减肥