大盛归来vlog
一日三餐所吃的食物才能决定减肥是否能达到效果，光是早餐可能并不能决定什么，即使早餐吃得再怎么科学，这两餐之间小馋嘴没忍住一通辣条和饼干，或者中午吃了两个炸鸡腿，晚上来个披萨不进行，十点还来了分宵夜，那么这一天的减肥计划就完完全全毁了，早餐可以吃得科学一些，保证在早餐到午餐期间我们饱腹感强，肚子不饿，不会去摄入额外热量，让午餐我们能吃正常适量，但这后面的事情可就要靠大家自个儿管住小馋嘴了！
那么早餐怎么吃又营养，又能给予我们所谓的饱腹感呢？
首先我们必然是要保证能量所需，早晨我们也习惯把工作和学习计划安排得比较紧凑，主食类食物是不能少的。主食类食物有很多选择，比如我们经常吃的稀饭、包子、馒头、油条、煎饼、锅贴、烧麦，这些都可以作为主食的选择，只不过，如果要求饱腹感更高，餐后血糖更能保持平稳的话，我们就可以优化一下，比如稀饭，我们可以改成杂粮饭，杂豆饭，包子馒头，我们可以改成粗粮馒头、窝窝头，油条、油糕等油炸类食物我们还是尽量避免，毕竟油脂含量较高，热量摄入也更多，而且早晨我们的肠胃刚苏醒过来，对消化比较油腻的食物还有些乏力。我们可以吃一些富含膳食纤维、消化起来更缓慢的食物，以延缓胃的排空速度，这样一来，饱腹感强，更能为减肥做贡献，比如我们还可以选择一些薯类食物、淀粉瓜果，如玉米、山药、土豆、紫薯等。
再来就是提供丰富蛋白质的食物，性价比最高的是蛋奶，鸡蛋牛奶中富含丰富的优质蛋白质，而且它们的矿物质种类齐全，脂溶性维生素丰富，特别是钙质，100g牛奶能够补充108mg钙质，每日喝一杯250ml的牛奶就能满足一天至少1/3的钙质所需。如果不爱喝牛奶吃鸡蛋，一定要注意用富含优质蛋白质的食物代替，比如培根、鱼虾肉、大豆、大豆类制品（豆浆、豆腐、豆腐皮、豆腐干）等，不过对于时间比较紧迫的早餐来说蛋奶必然是更好的选择。欧美的早餐风格可能对牛奶不感冒，不过他们经常通过煎蛋来满足优质蛋白摄入，如两个煎蛋，另外他们喜欢吃培根、牛排，高蛋白，钙质含量也不低的食物，偶尔还有煮黄豆，也出现在早餐中。
为了补充水溶性维生素，早餐加一些果蔬也是很好的选择，我们可以选择一个苹果，一根香蕉，当然还有喜欢鸡肉蔬菜沙拉的，看个人喜欢，推荐大家还可以吃一些坚果，每日10g以内，坚果富含膳食纤维，也能增加饱腹感，而且坚果中富含不饱和脂肪酸，能够预防心脑血管疾病。这样的一顿早餐其实就是很好的选择了，比如：
牛奶 | 鸡蛋 | 一个粗粮馒头 | 5颗杏仁 | 一个苹果
鸡蛋 | 培根夹全麦面包片（内夹剩菜） | 一根香蕉
豆浆 | 茄汁黄豆 | 杂粮粥一碗 | 鸡肉蔬菜沙拉
豆腐 | 豆浆 | 玉米一根 | 几颗葡萄 |几颗坚果
只有营养师知道
一般早餐是不会增肥的，早餐推荐我的个人养生粥～小米粥。
我发现很多人都不喜欢喝小米粥，我是西北女孩子，小时候早餐就是小米粥加馒头。嫁到了南方发现几乎没有人吃小米粥。一般都是大米粥。
其实小米粥养胃，一日之计在于晨，早餐是非常重要的，每天从养胃开始一杯小米粥。
枸杞养生小知识
早上吃什么都减不了肥，（农村人除外），身体的吸收因人而已，胖瘦也有家族遗传，跟吃多少没关系，但是，人到中年最好晚上不吃，只喝杯牛奶吃小块粗粮面包最好，但有些人喝凉水也长肉就因人而已了，所以这个问题不成立，我最爱吃的早餐是豆腐脑煎饼果子，我三餐都吃也不胖，而且我还常喝啤酒，所以营养好最好，减肥只能让身体不好。
美丽人生angela
亲，减肥时早餐还是非常有吃的必要哦，因为如果早餐吃不好或是吃不饱的话，你中午就回饿的特别快，就回吃的既多又热量高。如果午饭吃早了，晚上又会饿的，所以说这是一个连锁反应的。早餐真的可以多吃一些燕麦牛奶，用西麦泡纯牛奶味道还是很不错的哦。也可以多吃一些粗粮哦，像蒸煮点玉米、红薯、紫薯、芋头，再外加一个鸡蛋或是牛奶，就非常有营养了，最重要的是顶饿啊。虽然本人今年夏天吃外卖吃的胖了，但去年冬天确实瘦过的。早餐就是照着给你的餐单吃的，会在十点钟左右吃点水果，中午吃自己做的菜，几乎不吃主食的。午饭过后，喝一袋无糖的酸奶，那个透明袋子的还不错。到了下午呢会继续吃些水果的，晚上可以喝点燕麦，最好是顶住不要吃。不出一个星期你就会觉得体内很干净的。一个月后，会减掉五斤左右没啥问题的。记住，减肥要诀就是忍。
戏看娱乐
我在头条更新过100多天的减脂早餐，已指导100多人减肥瘦身成功，我来回答这个问题。
三分练七分吃，饮食中减肥中占有非常重要的作用。健康均衡的饮食再加上适量运动就可以达到瘦身的目的，减肥切忌节食、或者少食，或者只吃某样食材。
减肥期间的摄入量最低不能低过自己的基础代谢，比如一个人的基础代谢是1300千卡，那么，她一天的摄入量最少不能低于1300千卡。在这1300千卡的热量分配上，碳水占50%左右，蛋白质占20%－30%左右，脂肪占20%－30%适宜。
在三餐的分配上，早餐占到全天能量的30%、午餐占40%、晚餐占30%，这样的配比适宜，也可以根据人的身体状况微调，比如早餐胃口好，可以增加到35%左右，午餐需求量大，可以增加到45左右，晚餐考虑到 消化等因素，可以占20%。总之，要全天的摄入要吃够基础代谢，并且三大营养素配比合理。
下面上我一周的减脂早餐，都是简单易做的快手做法，10分钟左右就能做好，供大家参考。
减脂早餐day1：牛奶200毫升+西兰花60克+鸡蛋60克+全麦面包60克，热量364kcal。
做法：西兰花清洗干净，掰成小朵，开水中焯水1分钟后捞出，淋上少许鲜酱油、香醋；鸡蛋煮8分钟，煮熟；全麦面包和牛奶外购。早餐不超过10分钟搞定，烹饪难度几乎为零。
减脂早餐day2：蒸牛排100克+全麦面包40克+鸡蛋60克+苹果150克
做法：牛排不用油煎，用蒸的方法。牛排化冻后切成小块，上锅蒸5分钟，蒸熟即可，不用放其他调味品。再洗1个小苹果（150克）、蒸鸡蛋1个、取40克全麦面包，早餐完成。
减脂早餐day3：中等大小玉米1根+鸡胸肉60克+生菜80克+牛奶200毫升，热量350kcal。
做法：玉米蒸熟，生菜清洗干净后焯水1分钟后捞出，淋少许鲜酱油，即可。早餐稍复杂的是鸡胸肉，可以提前做好，再吃时隔水加热3分钟，即可。
鸡胸肉做法：鸡肉切丝，加生抽、料酒、少许盐、蚝油搅拌均匀腌10分钟左右，上锅蒸5分钟，即出即可。取所食用的份量，多余的可放在冰箱冷藏。
减脂早餐day4：栗子南瓜130克+牛奶200毫升+蒸鸡胸肉60克+葡萄100克；热量350kcal。
做法：第3天剩下的鸡胸肉放在冰箱冷藏，第二天早上和栗子南瓜一起蒸10分钟，南瓜蒸熟了，鸡肉也加热了。再取100克葡萄和200毫升的牛奶，早餐完成。
减脂早餐day5：薏仁红豆粥200克+鸡蛋60克+盐水毛豆80克，热量388kcal。
做法：取薏仁20克、红豆30克，泡一晚上，第二天早上煮粥；毛豆取100克，清洗后下入开水中，加盐煮熟即可，再蒸鸡蛋1个，早餐准备就绪。
减脂早餐day6：栗子南瓜120克+鸡蛋70克（大鸡蛋1个）、黄瓜150克、脱脂牛奶200克；热量300kcal。
做法都不复述了，看一眼就能做出来。注意鸡蛋选择大鸡蛋，小个的鸡蛋1个约50克，正常的鸡蛋1个60克，稍大一些的鸡蛋70克。
减脂早餐day7：茶叶蛋60克（1个）+无糖豆浆250克+菜包80克（1个）+卤牛肉40克+桃子100克，热量365kcal。
今天的早餐属于外买版的减脂早餐，所有的食材都是从包买的成品。桃子和卤牛肉是提前买的成品，茶叶蛋、菜包、豆浆是早起在早餐店里买的。
如果实在来不及做早餐，这个搭配可以做为外买早餐的参考。卤牛肉和桃子称重后随身携带，其他在早餐店买得。
虽然这7天的早餐简单易做，但从减肥的角度看，营养素搭配合理，热量可控，简单的早餐更容易落地，能解决大家的实际需求。
如果大家想了解更多花式减脂早餐的做法，可以点击我的头像关注我的头条号，我已经更新过120天的减脂早餐，部分早餐颜值颇高，也涵盖了各种做法，总有一款适合你！
二喜减脂餐
养生早餐之“豆腐脑”
个人现在正在减肥所以推荐一下有利于减肥的早餐“豆腐脑”，
准备食材：
黄豆 、 内酯 、 盐 适量 、 葱花 适量 、韭花酱适量 、 生抽适量
烹饪步骤
1、将黄豆浸泡8小时左右
2、将浸泡好的黄豆放入豆浆机中，把水加到豆浆机最高水位线，拧紧机盖。
3、然后调节到使用果汁、蔬菜的模式开始打豆浆，每打完一次等1分钟左右，然后再选用这个模式，一共打3遍即可：
4、打好豆浆后，把豆渣过滤掉。
5、将过滤好的豆浆在放到锅里煮，火候由中火煮沸后调节到小火继续煮5分钟左右，准备调羹一边煮一边搅拌，一直煮到豆浆煮开后没有气泡和浮沫即可，然后接下来在冷却1分钟左右即可！
6、将豆浆和用温水化开的内酯里面去，搅拌几下盖上锅盖（密封性要好）保温，等待15-20分钟左右。
7、最后一步 放上葱花、香菜、生抽、韭花酱、搅拌均匀就可以享用了。
豆子要注意发黑.发暗.发皱的豆子不推荐使用做豆腐脑 ，煮豆浆的时间要长 中小火慢煮 多搅拌，才能蒸发掉多余的水分，有利于豆浆凝固。
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江锦汇
早餐吃什么减肥？
我觉得你把减肥重心放偏了！
早餐，人们刚起床，食欲一般不是很好，吃点清淡的，一碗稀饭，炒个绿豆芽、土豆丝。
午餐，米饭、面条都可以吃，多吃点菜，但是如果要吃肉，就吃牛、羊肉为主；
晚餐，对于你的减肥来说，才是最重要的。早餐你再吃能减肥的食物，晚上猛吃猛喝+不运动，你一样也只会胖不会瘦。
所以说，你减肥的重心要放在晚上，早上正常吃饭以清淡为主；午餐正常吃饭；晚餐你可以冲一碗“鸡蛋茶”，如果不饿就不吃主食，如果饿，就少吃点主食。
我相信你把减肥餐的重心从“早餐”移到“晚餐”，你一定会慢慢瘦下来。如果晚餐后可以出门“散步”一个小时，那效果会更明显！
人在风上走
纯干货分享！内容较多，建议收藏~
一、碳水篇
1、原味燕麦片
我在家时常准备两种：快煮的和即食的。
快煮的口感会有嚼劲一些，即食的就比较软糯。
大家购买的时候不用追求牌子，原味的都是差不多的，直接买便宜大碗的就行~
2、全麦吐司
纯全麦的吐司在市面上的选择非常少，网上买又特别贵。所以我建议大家选择最普通、脂肪含量低的全麦吐司。比如下面这款，可以用来当主食。（脂肪1.3g非常少了）
3、大列巴
大列巴曾经是俄罗斯的军用口粮，几乎无糖无油，口感香富有嚼劲，还特别扛饿。
关键是，价格便宜！一次性囤几袋放速冻，早上蒸两片，热乎乎的时候吃下去，美滋滋~
4、土豆、紫薯、红薯等薯类，以及玉米。
5、无糖五谷杂粮粉。无糖的可以在专门磨粉的店磨，不要糖就可以了。
二、蛋白质篇
1、牛奶和奶粉
为什么有了牛奶还要奶粉呢？
因为煮牛奶燕麦时直接用牛奶常常会糊锅（大概是我的锅该换了），所以我一般会先煮燕麦，煮完了再加奶粉。
而且，奶粉也比较好控制量，特别是对于胃口小的朋友。
2、鸡蛋
是花样百出的蛋白质无疑了！就连水煮都能煮出溏心蛋这样的美味~
3、豆浆/豆浆粉（无蔗糖）
可以选择豆浆机现磨，懒癌晚期用豆浆粉冲泡即可。举个栗子：
4、低脂芝士片
低脂芝士片口感和普通的没差多少，但是可以满足口腹之欲~举栗子：
5、酸奶
自制无糖酸奶是最优选项。如果没条件自制，购买酸奶时尽量挑蛋白质高的，碳水化合物低的。举栗子：
这是光明如实酸奶，如果不方便购买的，尽量买碳水低的就行，代表糖少。
三、纤维素篇
1、南瓜
南瓜富含纤维，煮熟的时候是不是有很多一条条的拉丝~那就是纤维啦！
需要注意的是南瓜也含有一部分碳水，特别是板栗南瓜（越糯的碳水越高）因此搭配南瓜的话，适当的主食可以减少一点。
2、燕麦麸皮（oat bran）
俗称燕麦的皮，膳食纤维特别高，非常润肠通便！亲测刷脂小能手！举个栗子：
3、生菜/香菜/黄瓜/番茄等易处理蔬菜
因为早上时间有限，所以尽量要方便处理~
4、各种水果
水分多的，甜度低的水果，会比较适合健身者。比如莓类：草莓、蓝莓等。另外，香蕉、火龙果、猕猴桃、圣女果、柚子、橙子等都是不错的选择。
5、原味果干
蔓越莓干、葡萄干、红枣，实惠又非常百搭~
另外，油脂的话可以选择原味坚果、牛油果等。
不过我早餐很少单独摄入油脂，因为要把油脂留给中午和晚上的大餐~
四、搭配篇
怎么用好以上食材，进行合理的减肥早餐搭配呢？
我给大家做了几个示例：
1、燕麦粥
公式：牛奶+燕麦+1-2种水果或果干+1-2种坚果
例如：香蕉燕麦粥、紫薯燕麦粥，都非常美味~
方法：
①快煮燕麦片和冷水一起入小奶锅，煮开至燕麦膨胀开花（大约2-3分钟），之后倒入奶粉和水果坚果拌匀即可。
②即食燕麦片、奶粉、水果和坚果搅拌均匀，加入沸水冲泡即可。
2、隔夜酸奶燕麦
公式：酸奶+燕麦+1-2种水果或果干+1-2种坚果
其实就是把前面的牛奶换成酸奶，但是不用煮了。一层燕麦一层酸奶一层水果地平铺在合适的容器里，冰箱冷藏放一晚上，第二天早上就可以食用美味啦！非常适合夏天~
3、三明治
公式：吐司＋生菜＋纯火腿片＋番茄＋少油煎蛋。其中，生菜和番茄是可以替换的，加入一些水果也可以。另外，酱料可以用脱脂花生粉/低脂沙拉酱/番茄酱。
比如，这是我的最新作业，可以猜猜里面加了啥~
4、南瓜牛奶
方法：
①蒸南瓜，传统蒸法不说啦，说一个快手的：切成1cm左右厚片，加半碗水，盖上盖子，微波炉高火转5分钟。不要太方便~此方法同样适用于土豆、紫薯等薯类！
②捣碎，直接加入牛奶搅匀即可。
南瓜的甜加上牛奶的香，滋味恰到好处~
可以搭配吐司或燕麦食用~
5、随心配
坚持碳水+蛋白质+纤维素三位一体的原则，我们还可以这样随心配：
- 蒸大列巴+芝士片+豆浆
- 蒸紫薯+香蕉牛奶
- 吐司+水果酸奶
- 吐司+蔬果沙拉+溏心蛋
- 南瓜燕麦蒸蛋
- 豆浆鸡蛋燕麦
......
大概可以有无数种搭配~
赶紧行动起来吧！
感谢阅读到最后，相信你一定可以瘦下来！
以上内容选自我的微信公众号ESfitness+ 我是钱钱，分享健身知识、饮食以及健康的生活方式。陪你升级打怪变得更美~
健身妹的食光
生活中想减肥的人确实很多，但真正能坚持下来、减出效果的人却没多少。因为大多数人都不知道，饮食对于减肥是很重要的。并不是说一定要少吃才能减肥，有些食物吃对了，甚至有利于减肥。想减肥吗？这4种早餐才适合你，别到现在还不知道了！
1.水果蔬菜沙拉
对于生活中那些想要减肥的人，我们往往见到她们选择用蔬菜沙拉来当做主食食用。事实上，水果蔬菜沙拉要比一般的蔬菜沙拉更容易瘦身，因为大多数水果中都含有膳食纤维，有着促消化、通便的作用。所以说，如果早上能够吃一些水果蔬菜沙拉的话，不仅能补充身体所需的营养，还能让身体更容易瘦下去。
2.薏米
实际上，很多人之所以发胖，主要是因为体内湿气太多，堆积在身体里，整个人就会显得胖，这也是我们通俗说的虚胖。众所周知，薏米具有祛湿的功效，每天早上喝一碗薏米粥，一旦身体内的湿气去除了，整个人或许也会跟着瘦下去。
3.鸡蛋
每天早上吃一个鸡蛋，这个习惯也是很多人每天保持着的。由于蛋白中含有大量的蛋白质，人体在吸收了这种营养成分之后，有很好的缓解饥饿的效果。这样一来，肚子不觉得饿了，吃的少了，身材自然就瘦下去了。
4.玉米
作为一种粗粮，玉米也是能帮助减肥的。而且在早上吃效果会更好，它含有的营养成分能够分解体内的脂肪。坚持每天早上吃一根玉米，体重或许会变得越来越轻，身体会感谢你的。
总的来说，以上这4种具有减肥作用的早餐，还能起到保持身体健康的效果，一举两得，女性朋友们可别错过了！
龙门佳丽
俗话说，早吃好，中吃饱，晚吃少。
对于每个人的对食物的需求，或者说对热量，蛋白质，脂肪等等的需求不同，每天早上大家所选择的食物也会不同。
一天中早上是人体吸收营养最好的时候，所以，个人觉得吃一些健康又又营养又能补充能量的东西还是不错的，切记，如果想减肥的话，早餐一定要吃，不然反弹会特别大！
下面分享下我自己的营养早餐。
蔬菜鸡蛋饼
1.蔬菜鸡蛋饼，最好选用不粘锅，因为这样基本可以不用油。例如菠菜，油菜，白菜，胡萝卜，想吃什么放什么，但是一定要切碎一点，碗里打两个鸡蛋，放一些面粉，把切好的蔬菜全部放进去，也不要太多，一两种就可以，然后搅拌成面糊状，这个病做出来是是比较软糯的，面糊稀一点最好，这样也容易熟，搅拌均匀即可备用。
2.往里面加入一点盐调味即可，有时候我还会放一点白胡椒粉，芝麻等都可以的，搅拌均匀。
3.用一个勺子，不用太大，不然不好翻面的。平底不粘锅，开始火稍微大一些，倒入一勺面糊，拿起锅转一转，让面糊均匀摊开，大火是为了让面糊定型，不要着急翻，不然就全碎了！转小火，定型后翻面，两面金黄即可，很容易熟，几分钟就可以搞定。
香蕉红枣燕麦牛奶
1.最好选用无添加的鲜牛奶，备一些快熟燕麦片，洗几颗红枣去核切小块，香蕉切小段即可。奶锅一个。
2.不开火，倒入香蕉红枣燕麦，然后倒入牛奶，开小火，慢慢熬，记得一定要用勺子不停的搅拌，不然牛奶容易糊锅，扑出来。牛奶煮沸后关火即可。
3.喜欢甜一点的可以加少许白糖，还可以加一些自己喜欢的干果。
你们的喜欢就是我最大的动力。
