前段時間總結了第一階段的碳水循環，沒看的朋友可以點擊下面的文章鏈接：
這30天，訓練一天沒落，飲食頓頓精確到克，一共瘦了10斤，體脂率下降5%，刷出了馬甲線，辛苦沒有白費，努力看到了回報。
今天主要總結一下30天的訓練和飲食。
一、飲食篇
第一階段12天是3天低碳，1天高碳，4輪循環。第二階段20天是4天低碳，1天高碳，4輪循環。
按初始60kg的體重，低碳日我每天需要攝入60g碳水和110g蛋白質。
即：
低碳日每天飲食總量＝100g生重雜糧（60g碳水）＋500g肉（110g蛋白質）
雜糧可以選取糙米、黑米、紅米、紫米、高粱米等，肉多選白肉，一般是雞胸肉或雞腿，雞腿記得去皮（有脂肪）。
紅肉可以選擇牛肉，可直接在滷肉店買熟牛肉。
蔬菜可以吃葉子類，不能吃根莖類。我因為怕麻煩，不好計算蔬菜的碳水，直接沒吃蔬菜。這會導致身體裡無機鹽（礦物質）的缺乏，每天午飯後有喝一粒綜合維生素。
雜糧和肉吃多了不好消化，我有喝菊粉（一種水溶性膳食纖維）。
高碳日可以相應增加碳水攝入量，是低碳日的3倍，對我來說，高碳日需要攝入180g碳水。
即：
高碳日每天飲食總量＝100g生重雜糧（60g碳水）＋500g肉（110g蛋白質）＋熟重白米飯400g
也就是說，高碳日比低碳日多了白米飯，當然也可以換算成饅頭或者玉米，計算好碳水即可。
第一階段和第二階段飲食沒變，說下30天吃30斤肉的感受吧，留下的後遺症是牙疼，老是要咀嚼肉，時間長了，就有點受不了。
滷雞腿、滷牛肉、香煎雞胸肉、即食雞腿雞胸肉……吃肉的確比喝粉貴！
蛋白粉是種正常的健身補劑，乳清蛋白可以在練後喝，和吃肉一樣的效果，區別是吃肉的飽腹感更持久。
酪蛋白可以在睡前喝，消化慢，需要6~8小時。
這期間我的零食是100%黑巧克力，小番茄（聖女果），小乳瓜/黃瓜。
脫脂牛奶和無糖酸奶只在高碳日喝，它們都有碳水，無糖酸奶還含有一定量的脂肪。
平時低碳日可以喝蘇打水、茶水、黑咖啡等。
二、訓練篇
兩個階段都是力量訓練＋有氧訓練，有氧均是跑步機爬坡30或40min。
理論來說，力量訓練消耗糖原為主，力量做完立即去做有氧，切換到脂肪消耗為主的模式。所以減脂最快的是力量＋有氧，而不是單純有氧。
第一階段力量訓練
（上一篇碳水循環文章中有具體訓練）：
低碳日：打拳，練胸，練背
高碳日：練臀＋腹部
第二階段力量訓練：
低碳日：打拳，練胸，練臀，練背
高碳日：練臀＋腹部
練胸一般做上斜臥推/飛鳥、平板臥推/飛鳥、繩索夾胸、T槓上推、槓鈴推胸……
練背一般做坐姿/站姿划船、單臂划船、斜板划船、斜板下拉、高位下拉……
練臀一般做深蹲、臀推、臀衝、側抬髖、蚌式開合、單腿硬拉、後撤箭步蹲、負重髖外展……
練腹一般做負重卷腹、懸掛卷腹……
當然，重量是不斷增加的，飲食不變的基礎上，要麼變訓練順序，要麼增加重量，不讓身體過快進入適應期。
睡眠在力量訓練中很重要。前一天沒睡好，明顯會影響第二天的訓練狀態，容易脫力疲憊，一旦有失眠現象，第二天早晨，我會衝杯黑咖啡（不加糖不加奶）。
三、心態篇
這世上沒有一蹴而就的成功，也沒有一天建成的羅馬 。所以一開始，我就知道它是個持久戰。
21天養成一個習慣，我堅持了30天，一天不落，期間沒有暴飲暴食，沒有偷吃。
說一個女生比較關心的問題，在實行碳循環期間，生理期正常，因為我的低碳並不是特別苛刻。以打比賽的標準來看，我甚至不算低碳。
當然，比我之前日常飲食碳水要少。在《健身營養全書》中有講到目前研究表明低碳不會對身體造成影響。
一開始低碳的時候，確實有點不適應，大概5天左右會進入狀態，我記得期間做夢夢到自己吃了不該吃的東西，當時在夢裡很後悔。
夢醒一場空。
還有一點是蛋白質攝入過多後，我個人感覺沒什麼食慾，當然還是很期待高碳日的待遇。
中期體重掉的比較快時，飢餓感明顯，有一天晚上我居然生平第一次餓醒了，不過也就那一次。
在第二階段實施2個循環時，我做過一次體測，與上次第一階段體測數據差不多，這時候心態就比較容易崩，等於這10天什麼變化都沒有。
但是我知道這是個長期的事情，並沒有急於一時。要麼繼續保持原有的習慣，等待平臺期度過；要麼改變運動方式或者飲食，比如增加有氧訓練，或再次降低碳水。
我選擇保持原有的飲食和訓練，在4個循環過後，體重和體脂都降下來了。
凡事不要急於求成。慢一點，結果會更好。
這是我第一次一個月體脂降了5%，之前最快的一次是一個月4%，不過那次走了節食的彎路，後來反彈特別厲害。
外行看體重，內行看體脂。畢竟走在街上，沒有人能一眼看出你的體重，卻能看出你的身材（體脂）。
【寫在最後】
碳水循環主要是讓我的身體時刻處於一種代謝狀態。降低碳水，減少身體的糖原供能，自然就會利用脂肪來供能。
30天收穫了一個更好的飲食習慣，學會吃飽就停，少食多餐，無意中習得了瘦子的習慣。
同時，也遇見了更好的自己。
