作者：未名腦腦
你知道嗎？我們吃的每一口食物，都會對大腦產生一定的影響。食物要麼消耗我們的大腦，要麼滋養我們的大腦。
壞的食物會讓我們感到焦慮和沮喪，比如糖和反式脂肪。
好的食物則富含必需的大腦營養物質，它們能夠創造、保護和修復腦細胞。使我們記憶力更好，情緒更快樂，更好地放鬆和享受生活。並且能在未來幾年保護身體免受各種精神疾病、退化性腦疾病的侵害。
這樣的食物，我們稱之為“大腦食品”。
那麼，餐桌上常見的“大腦食品”有哪些呢？在文尾您也可以將您最喜歡的大腦食品告訴我們。
甘藍
即使你不喜歡甘藍的味道，也應該適當吃一些。因為它的營養價值太高了。甘藍是世界上營養含量最高的蔬菜之一，同時也是非常高效的大腦保護物質，它的抗氧化劑包括β胡蘿蔔素，黃酮和多酚。
一份甘藍所含的維生素C與橘子的含量幾乎相等。而維生素C可以抗抑鬱，可以通過增加神經遞質血清素來調節情緒。同時，甘藍是一流的B族維生素來源，還含有豐富的葉酸，而葉酸是大腦發育的關鍵。可以阻止記憶喪失，防止大腦老化，消除抑鬱，甚至可以幫助你長壽。
牛津大學的一項研究證實，維生素葉酸、B6和B12可以協同作用，減少腦萎縮，改善腦功能，尤其是改善阿爾茨海默症影響最嚴重的那一部分腦萎縮。
高脂肪魚類
魚類是最牛的大腦食品。魚類富含蛋白質，可以形成血清素和多巴胺這類神經遞質，調節人的情緒。魚類富含維生素B12，是健康大腦和神經細胞關鍵的維生素。魚類食品可以抑制抑鬱症，包括產後抑鬱和季節性情緒障礙症（SAD），如果患者在服用抗抑鬱藥物，魚類食品還能提高藥物的功效。
讓魚類食品真正閃光的是因為它們富含Omega-3脂肪酸。大腦細胞的慢性炎症可以直接造成抑鬱，焦慮，霧狀大腦，ADHD注意力缺失症，老年痴呆和阿爾茨海默病。
而Omega-3是一種非常強的抗炎症的物質。可以說腦細胞的質量取決於Omega-3脂肪酸的多少。據估計，70%的人沒有得到足夠的Omega-3。所以，記得多吃魚類哦。
雞蛋
什麼？雞蛋竟然也是健腦食品！
沒錯，雞蛋裡面充滿蛋白質，維生素B12，而且雞蛋可能是Omega-3脂肪酸的重要來源。雞蛋裡面還有很高的色氨酸含量，色氨酸是一種氨基酸，是血清素的重要組成部分。血清素也是著名的“幸福”分子和神經遞質分子。除此之外，雞蛋也是重要的“膽鹼”來源，對於記憶和學習非常重要。
如果你有時覺得老了，記性不行了，可能因為你缺乏乙酰膽鹼。缺乏乙酰膽鹼同時也是引起阿爾茨海默病的一個重要原因。目前治療阿爾茨海默病的藥物很多具有補充乙酰膽鹼的功能。
雞蛋因為膽固醇的含量高受到一些爭議。 但是事實上，雞蛋可以提供人體所需要的“好”膽固醇（HDL），同時還能夠把“壞”膽固醇變成無害的形式。今天，即使美國最保守的“心臟協會”也取消了“不要吃雞蛋”的建議。目前沒有官方指導顯示，每週可以吃多少雞蛋。合理的經驗法則大約是每週食用2-6個雞蛋。
漿果
所有的水果都富含維生素、纖維和植物營養素，但是漿果自成一類。所有種類的漿果：藍莓、草莓、覆盆子和黑莓，通常都會在健康大腦食物列表中名列前茅。這是由於漿果有黃酮類的抗氧化劑，能保護大腦細胞不受氧化損害。
研究表明，黃酮類化合物可以提高許多認知技能，包括記憶、學習和決策。它們還可以防止年齡相關的精神衰退，並預防阿爾茨海默氏病。這些物質促進了腦源性神經營養因子BDNF(BDNF)，一種能刺激新腦細胞形成的蛋白質。低水平BDNF與幾種神經和情緒障礙有關，包括抑鬱症、雙相情感障礙和精神分裂症。
漿果還能保護大腦免受慢性炎症。漿果中發現的化合物有助於保持大腦的健康，提高腦可塑性。
最後，漿果是白藜蘆醇的來源，一種被稱為“青春之泉”的多酚。白藜蘆醇已被證明可以增強老年人的大腦功能、記憶和腦連接能力。許多人為了白藜蘆醇而喝紅酒，但也許他們更應該嘗試漿果，因為漿果是更好的食用來源。
牛油果
牛油果是一種含油量高，營養成分密集的水果。一些腦科學專家認為它是世界上最完美的食物。大腦通常使用葡萄糖作為能量，而健康脂肪作為“超級燃料”是相當好的補充。不同於其他水果主要是以碳水化合物組成，牛油果75%的成分是單不飽和脂肪，和橄欖油同樣健康。
牛油果同時是很好的維生素來源，有大腦所需要維生素C，E，K，和B。起到“營養助推器”的作用，幫助吸收脂溶性維生素。
牛油果中還有鱷梨酪氨酸，它是一種氨基酸，是多巴胺的前體。而多巴胺是大腦中的一種化學物質，能使你增強行動力和注意力。改善流向大腦的血液，並具有抗炎作用。
牛油果沒有推薦的飲食限額，典型的份量通常被認為是1/5。讓我們和家人一起，每次各分吃一半的鱷梨吧。
核桃
所有堅果都富含蛋白質、維生素和礦物質。吃堅果的人比不吃堅果的人活得更長、更健康。
雖然每種堅果都能給大腦帶來好處，但核桃是無可爭議的冠軍。核桃富含亞麻酸(亞麻酸)和Omega-3脂肪酸。它們是最好的令情緒升高的物質。
核桃含有一種獨特的多酚，具有抗氧化和抗炎作用，可以減輕大腦炎症。科學實驗顯示，核桃有可能逆轉指向大腦老化的幾個重要參數。核桃的提取物可以抑制阿爾茨海默病患者大腦中毒性β-澱粉樣蛋白的積累。
發酵食品
近些年最吸引人的神經科學發現之一，是腸道細菌群和我們大腦的關係。這個微生物群落對我們的大腦產生了強大而意想不到的影響，導致科學家們將腸道稱為“
第二大腦”。
腸道中的這些細菌會影響你的健康，你的情緒，甚至你所做的決定。理想情況下，腸道內的“好”和“壞”細菌在任何時候都有正常的平衡。但是這種平衡可能會被抗生素，壓力，甚至你吃的食物所破壞。
過多的壞細菌會產生有毒的副產品，對你的大腦有很多負面影響。但你可以通過在飲食中加入發酵食品來促進腸道細菌的健康平衡。如酸奶、酸乳酒、酸菜、泡菜、醬油和大醬。這些食物給我們提供了良好的細菌。
但是，請注意不要選擇那些含有人工糖、人工防腐劑和色素的產品。記得買純酸奶，和水果放在一起吃，避免人造甜味劑。買酸菜的時候，注意尋找那些標有自然發酵的益生菌或乳發酵的標籤。
還有，益生菌食品一定不要加熱，因為加熱會破壞你想要的好細菌。
總結
食用富含健康脂肪的食物，如高脂肪魚類、雞蛋、牛油果、堅果。食用富含營養的食物，如漿果、甘藍、核桃。
這些食物能夠保護大腦免受壓力、氧化、炎症和衰老的有害影響。同時，還要多吃發酵食品來滋養你的“第二大腦”，如酸奶、泡菜。
您記住了嗎？您的餐桌上又有哪些大腦食物呢？
未名腦腦倡導的腦健康
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未名腦腦
專注於大腦認知科學、腦健康和心理健康大眾科普。創作團隊來自於美國伯克利大學、美國賓州大學，北京大學、清華大學、北京師範大學、首都醫科大學等國內外大學碩博。
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