槓鈴和啞鈴是我們兩個最常用的健身器材。槓鈴的優點是穩定性和安裝的重量可以非常大。啞鈴的優點是靈活和小巧，隨時隨地在家也能練，而且重量可以在2.5KG到非常大。
如果你剛開始健身，建議你先從輕的啞鈴開始，配合下面給出的全身訓練動作來進行鍛鍊。
如果你想在家鍛鍊，可以在網上購買可拆卸的啞鈴套裝。 價格並不是特別高，在2～300元之間，所有重量大約為15KG。基本上可以滿足所有操作重量要求。
那麼下面我們先從上半身開始：
動作一：啞鈴彎舉（鍛鍊到肱二頭肌）
1、保持大臂垂直地面並且貼近身體，將啞鈴放在體前，稍停片刻，這將是你的起始位置。
2、保持肘關節和肩關節穩定，掌心朝上，將啞鈴彎舉到最高點。
動作二：啞鈴頸後臂屈伸（鍛鍊肱三頭肌）
1.兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。
2.兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。
動作三：啞鈴臥推（鍛鍊胸大肌）
1. 仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。
2. 沉肩，並且收緊肩胛骨。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），抵住胸部。
動作四：啞鈴單臂划船（鍛鍊背部）
1. 站在平凳側方，一隻手臂支撐在凳子表面，同側腿屈膝跪在凳子上，臀部向後，向前俯身並保持背部挺直，俯身至上半身幾乎與地面平行，外側腿微屈，外側手臂握住啞鈴自然下垂，肩胛收緊
2. 呼氣，背部肌群發力帶動手臂屈肘，使手臂沿著身體向臀部方向滑動，頂點稍停收縮背部肌肉，然後吸氣，慢慢還原並感受背部肌肉的伸展
動作五：複合推肩（鍛鍊肩部）
1. 先手臂借力彎舉起啞鈴，再在身體兩側推起啞鈴。
2. 注意核心發力保持身體穩定。
接下來下半身：
動作六：啞鈴負重深蹲（鍛鍊腿部）
1. 雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。
2. 收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
3. 感受髖關節向後移動（往後、往下坐），過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲並稍向前傾。
4.保持軀幹穩定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。
動作七：單腿硬拉（鍛鍊腿部後側）
1. 我們雙腳併攏，豎直站立，雙手叉腰來幫助穩固骨盆的姿勢
2. 慢慢抬起你的右腿提膝。金雞獨立！要注意：骨盆，脊椎中立位、讓身體處於正常的排位！
