#健身与减肥##宅家也运动# 宅在家里，跳一跳，就能增强心肺功能，还能有效塑形减脂。波比跳、蹲跳、开合跳、弓步跳、塔克跳......每天在家跳一跳，轻轻松松甩掉肥肉。
当你想到在家做有氧运动时，你可能会想到跑步。但跑步当然不是唯一可以在家中进行的有氧运动。如果你不喜欢跑步，那么在家中锻炼时，还有许多其他有氧运动方式可以进行。
如果你不能去健身房，那么有氧运动是你在家中可以做的最便捷的运动之一。简而言之，有氧运动可以增加心率并增加锻炼强度。它的范围从快速运动的高强度锻炼到缓慢运动的低强度有氧运动，有益于你的整体身心健康，并且大部分有氧不需要任何设备。以下是在家做有氧运动的一些好处：
- 几乎不需要设备，在家中轻松完成。
- 你可以在室内进行操作。
- 将血液输送到身体周围来改善心肺健康。
- 通过增加血液中的抗体细胞，来增强免疫系统。
每天你可以选择4--5项有氧方式进行锻炼，每项运动进行8-12次重复，可以有效增强你的心肺功能，进而达到减脂、塑形的作用。
NO1：波比跳（立卧撑）
波比跳(或称立卧撑)是在家中进行的一项重要的有氧运动：不需要设备，可以使你的心跳加快，并且可以同时锻炼你的腿，腹部和手臂。
进行波比跳：
- 准备姿势：将双脚放在垫子上，分开约与肩同宽。弯曲臀部和膝盖，将手放在脚前侧的垫子上，呈蹲姿。
- 吸气。双脚向后跳，使双腿完全向后伸展，从头到脚跟，身体应成一条直线。
- 将双脚向前伸入双手之间。再次确保降落时双脚分开与肩同宽。
- 呼气。向上跳到空中，将双腿伸到下方，手臂伸到头顶。
- 吸气。将其降落在起始位置，并确保你轻轻地落地以防止膝盖受伤。
NO2: 跳蹲
跳深蹲是标准体重深蹲的变式，这种有氧运动会使你的心律加快，增强心肺功能，另外可以锻炼你的腿部和核心。
进行跳蹲：
- 准备姿势：将双脚分开与肩同宽。
- 直视前方，弯曲臀部和膝盖。确保膝盖与脚趾保持一致。继续弯曲膝盖，直到大腿与地板平行。
- 确保背部与臀部成45至90度角。这是起跳起始位置。
- 吸气，然后呼气。推动脚后跟并向上跳向空中。
- 屈膝屈髋，返回到准备姿势，确保你柔软地着地以防止受伤。
NO3:抬膝跳（高抬膝）
高抬膝是一种高强度的有氧运动，确保膝盖轻轻弯曲，轻轻着地，以增加对整个运动的控制力，并减轻对膝盖，臀部和脚踝的损伤。
进行高抬膝：
- 将双脚放在地板上与肩同宽。
- 交替左右腿，将膝盖抬高至髋水平线。
- 一旦适应了该动作，请增加速度，以便从一只脚跳到另一只脚。
- 继续在左右腿之间交替。
NO4:弓步跳
弓步跳是一个普通的弓箭步，跳跃的弓步可以锻炼双腿，当你跳跃和落地（克服重力而加速和减速）时，你就会在肌肉中产生爆发性力量。
NO5:塔克跳
塔克跳是一项跳跃测试练习，在此练习中，你将在跳跃时将膝盖弯曲到胸部高度。对于刚参加高强度有氧运动的人或关节虚弱的人来说，这些可能会有些挑战。
- 准备姿势：将双脚开立，与肩宽。向前看，弯曲臀和膝，确保膝盖与脚趾方向保持一致。
- 蓄势：向下继续弯曲膝关系，直到大腿与地板平行，确保背部保持在髋部45至90度之间。
- 发力：向上跳到空中，着陆时，请确保持膝盖柔软着地，以防止受伤。
NO6:开合跳
开合跳是一项出色的全身有氧运动。
- 将双脚并拢站在地板上，两臂并拢置于体侧，这是起始位置。
- 双脚向外跳，使其比臀部宽。同时，从身体两侧向上和向外举起手臂，以使手举至头顶上方。
- 立即将双脚向内跳，并放下手臂以回到起始位置。
NO7：跳箱子
跳箱子非常适合提高你的心率和锻炼腿部力量，这项运动将增强你的下半身，包括臀肌，四头肌，小腿和腿筋。跳箱动作需要安全，箱子表面要坚固稳当才能跳上，例如：长凳、台阶。 如果家里，没有台阶器，可以选择结实稳当的凳子代替。
- 准备姿势：在你的面前直接放置一个台阶或长凳。将双脚开立与肩同宽。
- 蓄力：吸气。向前看，弯曲臀部和膝，确保膝盖与脚趾保持一致。继续弯曲膝盖，直到大腿与地板平行。确保背部保持在髋部45至90度范围内，呈现下蹲姿势。
- 发力：呼气。向上和向前跳上台阶或长凳，确保膝盖微屈，“柔软”着地以避免受伤。然后回到起始位置。
NO8:跳绳
如果你在家中有跳绳，则跳绳是提高心率的绝佳方法，如果你是初学者，可以做一个简单的跳绳锻炼，也可以将跳绳作为一个单独的锻炼添加到你日常锻炼中。
讨论
8种跳跳有氧运动，简单易行，初学者可以根据自己的身体状况调节运动强度（增加或减少休息时间、组数、间隔时间）。对于高级健身者而言，完全可以增加训练时间、减少休息间隔，以提高运动强度。
关于监控方法：对于减肥减脂的人来说，可以通过中等强度心率来监控运动强度。例如：Bobby，23岁，晨脉62，最大心率为220-23=197次/min，中等心率为最大心率60%--75%，则Bobby中等心率监控区间为[118，147]。在运动过程中，如果你的心率低于或超过该区间，则提高或降低运动强度。心率测试，可以计算10秒钟脉搏跳动次数，然后✖️6，计算每分心率。
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讲一些故事；给一些想法；许一些温度；来一些理性。--BobbyBody
