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减肥的原理非常简单，只要消耗的热量大于摄入的热量，就能瘦，简单说就是每天吃的少，多运动就能瘦。以下建议是建立在运动的基础上的，如果不运动，我的建议是无效的。

一般来说发胖是主食吃的太多造成的，同时油盐摄入过多，也是肥胖的一个主要原因，除非吃大量的肥肉，否则肥肉一般情况下不是造成肥胖的主要原因。饮食方面必须调节和控制主食的摄入量和品种，最好用含水量大的粥和面条代替米饭、馒头和饼这种含水量少的主食。多吃富含膳食纤维的粗粮，燕麦，玉米，地瓜等都是非常好的选择。推荐吃杂粮粥，杂粮饭，晚餐最好多喝粥，早餐可以吃杂粮饭，觉得不好吃可以在粥和饭里加大枣，枸杞，葡萄干之类的药食两用、有点甜的东西，还可以根据自己身体情况添加其它东西。三餐主食按照442，433或者类似比例进行分配，早餐尽量多吃主食为全天提供大部分热量，晚餐尽量少吃主食，多吃蔬菜和水果。

如果是先吃晚餐，晚餐五成饱就行饭后三四十分钟再锻炼，锻炼后可以吃水果，喝牛奶和酸奶充饥，如果锻炼后吃晚餐，吃到不感觉饿就行，晚餐也要吃一点主食，感觉饿就多吃蔬菜，不能不吃主食，鸡蛋，牛奶，酸奶和水果都要少吃一点。

蔬菜同样以富含膳食纤维的根茎类蔬菜为主，每人每天大约一个啤酒瓶盖的盐和25克食用油，每人每天100-150克肉，牛羊猪鸡鸭鱼海鲜都可以，每周少吃一点肥肉，可以多吃汤类菜品，多放一点蔬菜，汆肉丸汤时多放小白菜，油麦菜，油菜等蔬菜，多吃豆制品，已经到夏天了，可以多吃凉菜、拌菜，各种蔬菜丝，干豆腐丝，煎鸡蛋丝和炒肉丝拌在一起，口味自选，热量低，还很容易产生饱腹感。不能吃任何零食，干果每天只能吃30-50克，建议30克左右就行。每周只能吃一次油炸食品，最好自己在家里做，绝不能吃肯德基，麦当劳和必胜客。可乐类饮料每周只能喝一次，最多600毫升或者完全不喝。不能抽烟喝酒。抽烟会影响内分泌，对男性雄性荷尔蒙影响也很大，酒精热量很高，需要更多的运动才能消耗掉。

另外计算一下自己的基础代谢量，每天摄入饮食总热量略高于基础代谢量，不能高太多，具体高多少得看个人运动消耗量，运动量大，吃的就稍微多一点，否则就只能少吃一点。

运动方面以有氧运动为主。最好先热身，然后拉伸肌肉活动关节，再做器械热身，器械锻炼30-690分钟，再拉伸肌肉活动关节，最后做有氧45-60分钟。戴手环锻炼，不要追求跑步速度和动感单车阻力，让心率始终处在减脂心率范围内。等到有一定的运动基础后再用变速和变阻力方式锻炼，最好用hiit方式锻炼。

手机下载安卓版的健身宝典，keep，健身宝典里面有器械锻炼计划，keep里有拉伸，hiit，膝关节康复锻炼（膝伤预防），非常适合初级锻炼者。

行远健身

运动减肥最难的是什么？一是坚持，运动和减肥都不是一天两天的事，许多小伙伴都是倒在了坚持的路上，没有坚持下去；另一个是饥饿，由于无法抵挡控制饮食后的饥饿感，所以最终又败给了自己的食欲。可见，做到坚持，化解饥饿，才可能实现成功减肥的目标。

关于运动对于减肥的作用，我们已经谈过许多，这里放下，暂且不表。只说说如何做到“既不饿肚子，又可以成功减肥”？

习惯成自然

实际上仔细回想一下日常生活中的习惯，肥胖是怎么造成的？早餐匆匆对付一下，甚至不吃；午餐随便订个外卖；晚餐却极度丰盛；夜半饿了，再来个夜宵。平时更是巧克力、奶油蛋糕、珍珠奶茶等零食不断，特别是当晚上饿了后，我们就会向身体妥协，今天吃一点东西，明天吃一点东西，最后即便晚上不饿，好像也得吃点东西。这就是习惯的养成。

坏习惯的养成是这样，好习惯的养成也是如此，其实就是一个过程。一旦这个过程坚持一段时间，就会慢慢成为你新的习惯。也就是说，长期的饥饿感并不是完全自发形成的，通过一段时间的调整和习惯养成，饥饿感也是可以得到有效控制的。

少食多餐

最基本的一个方法就是“少食多餐”。为什么运动减肥，许多人感觉更饿了？原来不运动，现在开始运动，自然消耗大了，运动后感觉饿了很正常，所以饮食习惯一定要跟着调整。比如原来你一天吃三餐，假设总食量是10个单位，现在调整为一天四餐（或更多），总食量还是10个单位。这样的好处是什么呢？一是，同样的一餐你现在可能只能吃七成饱，但也不至于饿着。二是，更有利于热量的消耗。但我并没有说让你将原来10个单位的食物平均分布到四餐中去。举个例子：早餐正常，午晚餐六七分饱，但在下午3至5点间增加一顿健康小食（一小杯酸奶、一片面包、一根香蕉之类的），这样就不会让你感到饥饿。新的饮食方案，需要统筹考虑，适合你的身体和实现减肥目标，不在此赘述。

食物的选择和烹饪方式

好好选择你每天吃的东西，应有一个比较可行的健康饮食方案来配合你的运动减脂，既帮助减肥，又能尽量不让自己感觉饿了。同样吃东西，吃100克的大肥肉（猪肉）和吃100克的苹果，完全是两回事。前者让你一下子吃进去800-900千卡的热量，而100克的苹果才54千卡，且苹果还能增加你的饱腹感。显然，后者更适合我们运动减肥期间食用。因此，选择健康且能增加饱腹感的食物，是有助于控制饥饿感产生的。

小贴士：常见健康且能增加饱腹感的食物
黄豆（以及豆类，富含膳食纤维），小麦（比多数谷物更容易让你感觉饱了），希腊酸奶（能帮助控制食欲）、土豆（别油炸炒煎）、燕麦（富含大量水溶性膳食纤维）、鸡蛋（富含氨基酸，最好白煮蛋）、苹果（富含果胶，增加饱腹感）

还要注意食物的烹饪方式。比如最常见的土豆，我们多半会认为它因为淀粉多，不适合减肥期间吃。实际上你不要做成油炸薯片、薯条吃，不要浓油赤酱地炒着吃，水煮或蒸都很不错，而且有很好的饱腹感。

循序渐进地改变

新手最容易犯的错误就是突然改变自己的行为方式，而身体根本就没有办法一天或几天之内就接受或适应这种改变。比如原来每天无肉不欢的主，突然让他三餐都要控制，晚餐还要以蔬菜为主，饥饿感就会来得快而强，估计一两天都坚持不了。所以必须要有一个过渡期，慢慢地改变，给自己一点适应的时间。这其实也就是习惯养成的过程，一旦习惯养成，你会发现，晚上不吃夜宵也没什么，甚至根本就没想起来要吃夜宵这件事。

基本上做到以上三点，就能比较好地控制自己的饥饿感，在身体可接受的范围内就行了。但以我自己以前的运动减肥体验，和所看到过的案例来看，运动减肥过程中发生饥饿感是无可避免的，确实需要我们的意志在其中起一定的作用，这也许就是我们要为健康和美丽付出的代价。此外，控制运动减肥过程中的饥饿感并不是一个孤立的事件，必须有一个系统考虑的饮食安排，才能真正让你做到不饿也能减肥。

御行健身

首先想让自己甩掉多余的脂肪需要明白其中的道理。

热量消耗＞热量摄入

只有满足这个需求造成热量缺口你才能瘦下来，如果满足不了这个条件说再多也没有用，运动到死也是不可能瘦下来。先要不饿肚子减肥最好的办法就是调整饮食结构，在饮食上下功夫，毕竟减肥吃是占70%的，如果能把饮食调整好可以做到不饿肚子。

高蛋白健康饮食：高蛋白饮食是减肥很重要的一个环节，主要以新鲜的瘦肉奶类蛋类为主要蛋白质来源，像鸡胸肉，鱼肉，牛肉，猪瘦肉这些都是很好的肉质来源，虾也是不错的选择。高蛋白饮食要在减肥期占身体的25%供能，蛋白质在人体消化的时间需要4-6小时，所以高蛋白饮食很耐饿。

控制碳水化合物摄入：控制好碳水化合物的摄入，碳水会转化为糖源，想要减肥糖源不能摄入过多，可以吃些粗粮各种豆子之类的主食，比如黑都，黄豆，玉米，糙米，全麦片粉等。粗粮主食GI值比较低，会让你血糖稳定不会忽高忽低，只要血糖上升速度慢你就不会感觉饱的很快额的很快。保持血糖的平稳。

新鲜的水果蔬菜显现水果蔬菜是减肥必须的食物，其中包含了人体所需的各种微量元素还有很多膳食纤维不仅可以洗清肠道的毒素还有助于消除内脏脂肪，当你感觉饿了的时候要可以是黄瓜番茄苹果之类的蔬菜水果热量低，饱腹感强。

多喝水人体百分之70都是水组成的，如果水份补充不足你会有一种饥饿感，这就是为什么说有时候你感觉饿了其实是缺水了不是真的饿而是渴了。所以每天最少要2升水到4升水之前。多喝水还有助于代谢的增长，帮助减肥。

像油炸食品零食都不要吃了，这些东西只有热量很高，营养不均衡让你吃完之后热量超标。只有营养均衡了身体才不会想要吃更多的东西。所以改变饮食习惯很重要，没有垃圾的食材只有垃圾的做法。

碰碰兔斯基健谈

语拟童心

减肥其实本身就不应该饿肚子，靠饿肚子的减肥，看似一开始很有效果，但真相会越来越胖，越来越难减。

饿肚子的减肥，降低了你的新陈代谢率，一开始的时候有效果，是因为身体的数据是你没饥饿的时候的代谢率，所以一饿就很容易减，一旦大脑以为你闹饥荒，就会应急反应，降低你的各种指标，为了维持你的生命。这样你就到了所谓的平台期，吃的很少也减不了。一旦稍微恢复饮食，反而会超标摄入热卡，因为你的代谢率已经跟以前不一样了。所以饿肚子减肥，很错误。

减肥怎么吃说了多少次了，少吃多餐，就是为了不让自己饥饿。控制好一天的热卡，选择对的食物，保证一定的运动，减肥就很容易，健康而持久。

吃一定要吃对均衡，鸡蛋，牛肉，肌肉，豆腐，这样的蛋白必须要补充，牛奶，奶制品。坚果。也是必须有的。主食少碳水化合物，避免高糖，高油的食物。这样就可以安全而健康的减肥了。

随性的薇薇

这个问题是如何做到既不饿肚子，又可以成功减肥？这个问题我是这样认为的，你既然问了这个的问题我回答你四个字坚定毅力，你做到了这四个字坚持三年以上保证你不饿肚子又成功减肥，怎么样的方法坚持呢？首先纠正错误我减肥了大米饭馒头不吃了专吃水果，减肥了肉不吃了只吃蔬菜，这二种方法全部是错误的，正确的方法，应该是早上吃的好，中午吃得饱，晚上吃的少。这三个原则前提下，你每天主食只有4两至5两大米饭和馒头。早上怎么样吃伐呢？有条件的话很便当早上和早点一起吃醋泡姜每天早上吃三片再吃一点点醋，晚上不能吃姜秋天不能吃姜，你坚持三年湿毒排光减肥暖胃调节肠胃功能抗感冒抗癌症，早上要吃牛奶鸡蛋一只馒头或二片面包，翻花样二两面条排骨或牛肉，中午1两饭吃二个蔬菜。晚上1两饭二个蔬菜。三餐都要吃不能够吃二餐，烟酒不要吃。多喝茶和开水，每天再坚持锻炼半个小时以上或散步。坚持三年你身体有好也成功减肥主要还是你自己决定。

戏迷阿德1

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想要“既不饿肚子，又可以成功减肥”，

就要做到科学饮食了。

科学饮食不是可以节食，是吃得营养、健康，而且不易发胖。

科普一下减脂期的科学饮食：