練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。

下面就是練腹肌的乾貨了:

1.仰臥卷腹

訓練部位:腹直肌上部

動作要領:仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣時頭部肩部離開地面，吸氣還原。

注意:不要用手緊緊抱住頭部，以免對頸椎造成壓力。

2.仰臥側卷腹

訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌

動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣時，頭部肩部抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置，吸氣還原。

注意:手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。

3.反向卷腹

訓練部位：腹直肌下部

動作要領：仰臥，雙腳併攏，抬起膝關節垂直於腰部上方，雙手放於身體兩側。雙腿向前上方捲動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。

注意:腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力。

4.平板支撐

訓練部位：腹橫肌

動作要領：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。

注意:身體要保持穩定，腰椎不要過分向下沉。

以上動作一天每個動作做三組，每組15～20個，一個星期練3～5天，只有堅持，才會擁有完美腹肌；斷斷續續，半途而廢，是不會有成效的。加油！

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• 仰臥側卷腹：
• 訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌
• 動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。
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• 仰臥卷腹：
• 訓練部位：腹直肌上部
• 動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

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