罗丹说：“一个人的形象和姿态必然显露出他心中的情感， 形体表达内在精神。”站桩是一种动静相兼、内外温养的练功方法，既可休养心神，又能锻炼形骸，坚持不懈地锻炼可使原来体质较弱的人逐渐强壮，使强者更强，祛病延年。
站桩是我国古代养生术。《黄帝内经》中载，“余闻上古有真人者， 提挈天地，把握阴阳，呼吸精气， 独立守神，肌肉若一，故能寿敝天地。” 站桩的源义就是“独立守神”。
大成拳宗师王芗斋曾总结了站桩不同于一般功法的几个特点：
1. 练功时自然呼吸，不守窍， 不讲周天循环，因此，也不会产生副作用；
2. 初学者只要坚持锻炼，虽然没有达到入静要求，也可收到较好的疗效；
3. 不拘时间、地点、条件，随时随地都可以，很容易被接受与掌握。
胥荣东
中国大成拳研究会常务理事副会长，著有《揉筋百病消》一书。北京电视台《养生堂》节目特邀专家。
壹 ●
站桩有啥用？ 身上的筋松开了，人也就快乐了。
站桩功是形、意、气、力互相联系、互相制约、调整阴阳平衡的整体活动。形（姿势）和意（意念活动）又是这一功法的根本， 二者互相作用，不可偏废。
现代医学认为，这种功法不仅可以使血液循环畅通，新陈代谢旺盛，加强各脏器以至细胞的功能，同时使肌肉得到惰力性的体育锻炼，产生一种内向的冲动， 从而给大脑以良性刺激。
贰 ●
“以形取意，以意象形，意自形生，形随意转。”只要练功时形和意得到了灵活适宜的配合，则力不练自生，气不运自行。
通过站桩训练所产生的强大穿透力无非是肌肉协调的结果，把伸肌屈肌的对抗运动变成协调一致的运动，也就是肌肉运动一体化。简言之，就是“肌肉若一”的过程。
站桩最重要的就是能抻筋拔骨。武术名家郭云深先生说过，“筋长力大，骨重筋灵”。过去有句老话“老筋太短，寿命难长”，说的就是这个意思。真正的武术大家， 手如同小孩，很柔的。手柔其实就是筋柔，因为所有的筋都是从四肢末端开始的。筋柔则力大，筋柔则骨正。“骨正筋柔”一定程度上也是身体健康的表现。
我们的表情也是，每天微笑和每天愁眉苦脸的人身体状态绝对不会一样。咱们很多年轻人，表情很僵硬，天天不高兴，为什么？许多时候是因为身上的筋太紧，包括面部的筋在内都很紧，所以情绪不好， 身体也不好，因此锻炼筋骨是很重要的。好好站桩，身上的筋松开了， 人也就快乐了。
叁 ●
通过站桩练习，身体会越来越柔软，心境和脾气会越来越好，人会变得越来越快乐，睡眠和食欲也会越来越好，自然就不容易得病。
站桩可以使骨密度增加，我的弟子张军伟是北京中医药大学毕业的研究生，现在是临床医生，平时站桩时间并不太多，前年骨密度检测和奥运会选手一样高。我70岁的师兄能和练散打的小伙子实战交手，说明骨密度不会低，否则早就骨折了。
各种年龄段均可能发生股骨颈骨折，但以50岁以上的中老年人最为多见，股骨颈骨折的致残率和致死率均较高，已成为导致老年人生活质量下降或死亡的主要威胁之一。所以“抻筋拔骨”对于中老年人尤其重要。
马步桩
太极桩
作为养生来说，只要腹部通畅， 身体的毛病就会少。尤其站桩以后， 整个腰背的筋一锻炼，大便很容易通畅，食欲也会变好，呼吸必然觉得很顺畅。把筋松开以后，恢复它应有的弹性，对内脏有很好的锻炼和调整作用，内脏的功能趋向正常， 身体就会日益健康无病。站桩消耗很大，所以能够减肥，但同时食欲会变得很好，如果太瘦的话，不控制饮食会使人增加体重。
肆 ●
站桩如何练？
神动得自有象外，意存妙在无念中。形曲意直，周身关节皆成钝角，不可过于曲直。
这里先介绍一下最基本的浑元桩练习方法：
首先神态自然，平心静气，双足分开，脚尖向前， 平行站立或外八字，身体左右重心放于两足之间，前后重心置于脚掌与脚跟之间。
双膝微屈，小腹松圆，尾闾中正，头顶项竖。臀部似坐非坐，背部似靠非靠，面部表情似笑非笑。
而后双手抬起，置于腹前，约与脐平，双肘左右微向外撑，同时又有向下松垂之意。双手十指微屈，自然分开，若能容球。意想双手各抱一纸球，用力则球破， 不抱则球脱。
同时，双目似闭非闭，呈垂帘之状，双耳似听非听， 做到视而不见，听而不闻，即所谓不动心是也。视自身与草木万物齐同，对外界干扰漠然处之，又如大树之生根，虽有风吹雨打，我自静默而立，外形虽然不动，内部却生机盎然，生生不已。
如是，则神光内敛，意不外驰，杂念不生。双眼亦可平视前方，但不可执于具体目标，应默然之，尤不可野视，野视则神疲，且易生杂念。当由杂念不生而心能入静，静到极处，心与虚空大气合为一体，超然物外， 物我不分，万物齐同，从而进入天人合一之境。
关于大成拳站桩过程中如何把握神与意等问题，王芗斋先生有诗云：“神动得自有象外，意存妙在无念中”。“神动得自有象外”是说在练功时不要着象。“意存妙在无念中”，并不是说在站桩时要做到完全没有杂念。此处的“无念”源于“无念为宗”，本是禅宗词语，禅宗把无念作为传承立宗之本。无念不能简单理解为没有念头。
《坛经》云:“何名无念? 无念法者，见一切法， 不著一切法; 遍一切处，不著一切处，常净自性，使六贼( 指眼、耳、鼻、舌、身、意六识) 从六门走出，于六尘( 指色、声、香、味、触、法) 中不离不染，来去自由，即是般若三昧，自在解脱，名无念行。”
此种境界，我的师父打比喻，好比白天在空旷的高速路上开车，如果胡思乱想，很可能发生事故或错过路口，太昏沉的话更容易出现意外， 最好的状态就是头脑清明，注意路面和自身，而不能专著某处。所以叫“遍一切处，不著一切处”。
站桩看似容易，其实还是有一定难度的，有人刚开始练，站不了几分钟，因为抻筋时肩关节等处会疼痛难忍。年龄大的人可以根据自身情况， 降低标准去练习，一样可以得到很好的养生效果。但注意无论是年轻人还是老年人都要量力而行， 以舒适得力为标准，也就是平时我们说的“得劲儿”。正如王芗斋先生所说：“加强锻炼一定要解除疲劳才可以加强锻炼，总要留有余力、留有余兴，不超过身体负担能力为适当。”
站桩，乃取大树外形不动，而内部却生生不已，生长壮大之意而设。又如儿童所玩之陀螺， 当其快速旋转之时，外形反静似不动，若外形已动， 则是运动将停止的表现。故王芗斋先生有云：“大动不如小动，小动不如不动，不动才是生生不已之动。”
桩功初求身体放松，渐渐则要求做到神圆力方，形曲意直，松静挺拔，安闲舒适。犹如“松生空谷对危岩”及“塔立云端向河汉”般自然悠闲。周身大小关节，皆成钝角，不可过于曲直，且要做到“逢节必顶，逢曲必夹”。
一般站上几次就会发现，站一会儿肚子就会咕噜咕噜地叫，很舒服。当然有的时候会打哈欠， 打饱嗝，甚至排气。这些都是正常的好现象，说明我们的胃肠开始运动，不必担心。
静
站 桩 功 注 意 事 项
1
凡是练过“注意呼吸，意守丹田”等守窍功法者，必须完全放弃原来所练功法， 否则容易产生胸闷、头晕、气串及周身不适等症状。
2
站桩应在空气清新、安静优美之处。王芗斋先生主张“有水有木更相宜”，此乃经验之谈，《黄帝内经》讲“呼吸精气”即是此意。
3
练功应循序渐进，不可急于求成，总以“留有余兴， 留有余力”为度。但同时又应持之以恒，不可一曝十寒。
4
对练功过程中所产生的感觉，在主观上不应追求， 亦不必恐惧。当有不适感出现之时，应找到原因，是否由于姿势不良，或者放松不好，或是疾病的反应，应及时和老师沟通，寻求指导。
5
练功前，不宜穿紧身衣裤，以宽松舒适服装为好， 同时取下手表眼镜等物，并排空大小便。过饥过饱不宜练功，一般饭前饭后一小时之内不主张练功，以免发生低血糖反应或影响胃肠消化，避免产生不适感。
6
练功的时间安排因人而异，根据自己的情况而定。总之，行住坐卧，不离拳意， 动静处中，皆可用功，不必拘泥固定场所及时间。如初步练习站桩时，可先从5分钟开始，视体力而定，不必过于勉强，以后可逐渐加量， 至10分钟、20分钟等，每天可练功1次~2次。体质好者第一次即可站30分钟， 但不要超过本人的身体负担能力，以心跳及呼吸不失常态为度。
7
妇女经期如有不适，则可停止练功，亦可选些坐式等轻松的功法练习，得力省力以减轻身体的负担，待身体正常后再恢复平时的功法练习。
8
练功最好静功与动功交替练习，如站桩之后做些试力及步法练习，功深者还可加上推手练习，不仅可提高健身效果，更可增加练功乐趣。
在《童蒙止观》一书中有八触之说，所谓觉身痛、痒、冷、暖、轻、重、涩、滑等。当触法时，身心安定， 虚微悦豫，快乐清净，不可为喻。站桩的过程中，会出现上述感觉，主观上不应追求，亦不可执着留恋，应以勿忘勿助，任其自然为原则。
需要强调的是，大家一定要跟随有师传及教学经验的老师学习，千万不要自己盲目练习，否则容易出现流弊。年龄太大及身体虚弱有内脏疾患者，应先咨询医生后再决定是否适合练习站桩。
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