随着人们生活水平的提高，运动意识也越来越强，健身、游泳、打球、跑步，各种各样的运动也让各种运动损伤不断出现。研究显示，步行时足部承重是体重的1.5倍，跑步时是体重的3-4倍。作为重要承重关节，踝关节损伤在所有运动损伤中占比10%-34%。
所以，运动的时候护好踝关节简直太重要了！
那么，我们在运动时怎样避免运动损伤，保护好踝关节呢？
胡跃林
北医三院运动医学科
王岩
教授
10%-34%运动损伤为踝关节损伤
研究显示，正常人每天平均大约行走8000步。作为重要承重关节，踝关节损伤在所有运动损伤中占比10%-34%，其中外踝扭伤占77%-83%，其他常见的足踝问题还包括足踝慢性疼痛、踝关节韧带损伤及骨折等疾病。
避免运动损伤，选对鞋子很重要
王岩建议，在运动时，要根据不同的运动选择适当的运动鞋，尤其是厚底、高帮的鞋子可以有效减轻震荡，减少扭伤几率。
如果在运动时不慎扭伤怎么办？
1.应立即休息，不要强行行走、跑跳，避免再次受伤。
2.对扭伤的部位冰敷处理，不仅能缓解疼痛，还能有效抑制肿胀。
3.使用弹力绷带或8字护踝对受伤的踝关节进行均匀加压包扎。
4.抬高受伤的脚，让脚高过心脏位置，更有利于消肿。
5.扭伤后的第2-3天，可以在8字护踝保护下负重行走，开始康复训练。
6.逐渐增加运动量，建议在足踝外科医生或康复师的指导下循序渐进。
踝关节康复的居家小练习
平移练习
1. 坐在椅子上，脚跟踩地，脚掌抬起向外侧平移（左脚向左边平移，右脚向右边平移），光脚效果更佳。
2. 一组做3-5次，每轮练习做三组。
牵拉练习
1.坐在地上，腿伸直，将瑜伽带套在脚上牵拉，保持这个动作15-20秒，然后放松。
2.一组做3次，每轮练习做两组。
提踵练习
1.双腿分开与肩同宽，缓慢抬起脚跟，直到用脚尖站立，然后缓慢放下踩地。
2.一组做5次，每轮练习做两组。
本体感觉练习
1.双脚站立，将健康的脚抬起，靠患侧单脚站立，保持15-30秒，然后放松。
2.一组做2次，每轮练习做两组。
最后，专家提醒，另外，如果踝关节发生过损伤，在运动时应佩戴护踝，选择登山杖等辅助工具，以起到保护作用。
采写：张秀兰
閱讀更多 首都健康 的文章
