鈣對我們來說太重要了：
骨骼和牙齒是由它構成的；
肌肉和神經的正常活動也離不了它，缺乏可能會手足痙攣，多了可能會心臟和呼吸衰竭；
它參與血凝，還參與各種酶的調節和激活。
缺了它，兒童容易患佝僂病，成人可能得骨質疏鬆症。身體裡足量的鈣能更好的抑制食慾，讓人不容易長胖。
中國成年人每日鈣的推薦攝入量為800mg。
日常，我們可以從牛奶中獲得充足的鈣，100ml牛奶的鈣含量在100~120mg之間。
但很多亞洲人都會乳糖不耐受，一喝奶就腹瀉、腹脹、胃腸道不適。我們可以轉而尋求其他的食物，比如：豆製品 。
我們常常聽說，喝豆漿補鈣，吃豆腐補鈣，到底它們含有多少鈣？是否真的補鈣呢？
今天，就來一探究竟。
什麼是優質的豆製品？
很多豆都可以做成豆製品，而能稱為優質蛋白質來源的豆腐，一定得是大豆為原材料。
（可以排除掉以紅豆 綠豆 扁豆 蠶豆等，它們都是雜豆，作為主食更合適）
大豆包括：青豆 黃豆 黑豆
三種大豆孰優孰劣？
以黑豆為原料的豆製品，蛋白質和鈣含量略高於黃豆、青豆，但差距不大。
很多市售的以黑豆為原材料的豆製品，主打高營養，價格昂貴，其實，黃豆、青豆也不遜色。
大豆泡發、磨製再煮沸，感覺會損失很多營養，直接煮熟了吃，不是更方便嗎？
沒那麼簡單。
我們人體的腸道里含有胰腺分泌的酶---胰蛋白酶，它能協助蛋白質在腸道的分解。
但大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，它能抑制胰蛋白酶的消化，使大豆難以分解為人體可吸收利用的各種氨基酸，可能會產生脹氣，消化不良等症狀。
想要消滅這種因子很簡單，加熱煮熟即可，因子受熱變性，大豆的消化率會隨之提高。
整粒熟大豆的蛋白質消化率只有65.3%，而豆漿有84.9%，豆腐可以提高到92%~96%。
想要通過攝入豆製品達到補充優質蛋白質的目的，豆腐、豆漿會是更好的選擇。
豆製品的衍生過程是這樣的：
大豆泡發，加水打磨，過濾，煮開，成品就是-----豆漿。
實際上，100g豆漿的鈣含量是10mg，遠遠低於牛奶的100mg。
10杯豆漿提供的鈣才能與一杯牛奶相當。豆漿，不補鈣。
豆漿煮沸，經過一段時間保溫，表面會形成一層薄膜，撩出的這層薄膜，晾乾，就是傳說中的腐竹。
它是一種由大豆蛋白膜和脂肪組合成、有一定結構的產物。
有人常常說，腐竹是油炸食物，通通是誤會。腐竹是幹品，食用時需要泡發，泡發後的腐竹，同等分量下，熱量降低不少。
這層薄膜晾乾，然後用水泡軟，瀝乾水分，一層一層疊起來，用紗布捆綁成長條，蒸煮，成品就是素雞。
素雞很多人作為零食來吃，但它脂肪含量高，熱量不低，鈣含量是牛奶的近3倍，是需要限量食用的好食材。
除了豆漿，過濾剩下的部分，就是豆渣了。
早些年，豆渣的歸宿很簡單，就是家飼動物的食物。現在，豆渣被做成各種菜餚，來給習慣精細飲食的人補充膳食纖維。
接著，對豆漿進行第二次處理，選擇的凝固劑不同，會養成不同的豆腐。
·加鹽滷（氯化鎂）凝固
別名：北豆腐 老豆腐
口感：質地密實，有彈性和韌性，切面粗糙
營養特點：蛋白質含量高 鈣含量高
鹽滷的主要成分是氯化鎂、硫酸鈣、氯化鈣、氯化鈉等，北方常用這樣的方式製作豆腐，所以稱為北豆腐，又叫做老豆腐。
它的鈣鎂比例高，因此成品中鈣含量也不低，100g北豆腐鈣含量達到138mg，比牛奶略高。
常用烹飪方式：因為質地密實，大部分的烹飪方式都適用，煎、燜、炒、釀，完全不挑。
把北豆腐放入冰箱冷凍，再取出，這份豆腐就變成了凍豆腐。
凍豆腐孔隙多、有彈性，咬下去很有層次感，是很多人的火鍋必備。但也正是因為空隙多，容易吸收湯汁中的脂肪，所以重口烹飪的凍豆腐，食用時應適量。
2. 加石膏（硫酸鈣）凝固
別名：南豆腐 嫩豆腐
口感：質地細嫩，富有彈性，綿軟嫩滑
營養特點：鈣含量高
石膏的主要成分是硫酸鈣，硫酸鈣微溶於水，成品鈣含量比北豆腐略低，與牛奶相當。
常用烹飪方式：適合火鍋、燒湯、蒸等，較軟嫩，翻炒的方式並不適合。
3.加葡萄糖酸內酯凝固
別名：內酯豆腐 絹豆腐 木棉豆腐
口感：柔軟細嫩、剖面光亮
營養特點：蛋白質含量在所有豆腐中最低，相應熱量最低，
鈣含量低常用烹飪方式：涼拌、清蒸，強度較差，不適合需要翻動的烹飪方式。
想要簡單區分這幾種豆腐，可以看熱量：
內酯豆腐最細嫩，熱量最低，約50kcal；
南豆腐相對內酯豆腐略粗，熱量居中，約60kcal；
北豆腐最緊實，蛋白質和脂肪含量高，相應熱量最高，約90kcal。
到此為止，豆腐就完工了。
再往下，可以對製成的豆腐做進一步處理。比豆腐營養價值更高一個級別---豆腐乾。
將製成的豆腐切塊後再次加壓，排除水分，成品是無色的白豆腐乾；
通過各種工藝，添色、熏製、滷製等等，可以製成各種各樣的豆腐乾。
將豆腐平鋪壓制，成品就是千張（百頁，百葉），由於含水量少，熱量更高。
不要小瞧豆腐乾，它的熱量，有些比純瘦的豬牛羊肉還要高：
豆製品到這裡，就結束啦。
給我們身體提供優質蛋白質的豆製品，每天吃多少更合適呢？請看下圖：
根據2016年最新發布的膳食指南，每日大豆及堅果的推薦攝入量是25~35g。
除去10g堅果，正常膳食的人，一天吃多少
15-25g大豆（以這個分量為原材料）最為合適：
50g大豆按照蛋白質含量，換算如下：
總結：
· 豆漿不補鈣；
· 豆腐越緊實，蛋白質和鈣含量越高，熱量也越高；
· 豆腐乾含鈣高，尤其是小香乾，50g就能提供近500mg的鈣，但熱量比肉還高，普通人群每餐50g為佳；
· 休閒零食中的小包裝小香乾，100g的熱量在200-300kcal不等，3包的熱量與兩碗米飯相當，食用需謹慎。
關於豆製品的謠言，你聽過幾個？
豆腐嘌呤高，痛風不能吃？
100g豆類嘌呤含量與100g瘦肉類相當，但是100g的大豆可以製成220g豆腐乾、560g南豆腐， 一次實在沒辦法攝入這麼多的豆製品；
大豆製品加工、製作、烹飪過程中，有相當一部分嘌呤會溶解於水中而被去除；
有研究表明，大豆製品等攝入量高與痛風發作並沒有明顯的相關關係。
所以，痛風病人可以吃豆製品。
女人不能吃豆製品，植物雌激素很可怕？
現存觀點：豆製品中含有大量植物雌激素（大豆異黃酮），過多的植物雌激素在體內蓄積，造成人體內雌激素偏高，增加罹患乳腺方面疾病的概率。
真相是：植物雌激素對女性體內雌激素水平，起到的是雙向調節作用。體內雌激素不足，它能補充，體內雌激素過高，它能阻止合成，起到抑制作用。
目前有明確結果證明，吃豆製品可顯著降低乳腺癌患者的患病率和死亡率。
豆製品，女性完全可以放心大膽的吃。
這些都不是豆製品：
魚豆腐（原料為魚肉）、奶豆腐（原料為牛奶）、血豆腐（原料為動物血）、玉子豆腐（原料為雞蛋）都不是真正的豆腐；
市售素雞有些也不是豆製品，而是麵筋製品，區分很簡單，看配料表即可。
想要通過豆製品補鈣：
首選：豆腐乾
次選：北豆腐 百葉 腐竹 素雞
末選：南豆腐
豆漿、內酯豆腐鈣含量很低，並不補鈣
如果不喝牛奶，不如多吃點豆製品來補鈣吧。
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