举腿系列是徒手 / 街头健身中专门用来加强核心力量的经典动作。
废话少说。
在今天这篇文章中，我将分为前举腿和后举腿。
前举腿
主要锻炼我们的核心前侧：
其中包括脊柱部分的腹直肌、腹内外斜肌等，以及髋关节部分的髂腰肌、股直肌等。
说到最简单的前举腿动作，当然就是：
平卧举腿
很多人都觉得：“平卧举腿太简单了，我可以一次性做好几十个！！”
如果手机屏幕前的你也觉得如此，那么不妨换个做法。
常规做法：
整个上身都躺在地上，练了半天，核心肌群没啥感觉。
改进做法：
过程中，头部和肩部始终离地（注意头部也不要太过前伸），下背部紧贴地面。
也可以用手轻轻托住头部，以减小脖子肌肉的紧张度。（注意是轻轻，不要掰你的头！！头尽量保持不动）
这样做，能大大提升核心肌群的锻炼效果。
更上一层楼 ↓↓↓
悬垂举腿系列
悬垂举腿要求我们具备足够的抓握力以及肩胛稳定性。
第一个动作：屈膝举腿
记得在最高点要让膝盖贴近腹部。
有了一定基础后，可进阶为：直举腿
过程中要注意控制速度，特别是下放过程。
最后再慢慢再进阶为：高举腿
悬垂高举腿的动作完成度，不仅与我们的核心力量直接相关，而且还很大程度取决于我们的腘绳肌（大腿后侧）的伸展性。
如果腘绳肌伸展性不够好，那么举到最高点时就会出现双腿弯曲以及上身后仰的情况，这是人体对动作做出的自然适应，很正常。但我们要尽量去避免，因为这不利于核心肌群的强化。
练习之前要先对腘绳肌进行轻微的动态拉伸，同时可以选择一开始不举那么高，后期再慢慢提升高度。
练好悬垂高举腿，能够大大地促进我们前水平训练的进展。
一个避免晃动的技巧
很多伙伴在练习过程中，都觉得很难保持身体不晃动，这里有个技巧：
就是在最低点不要让双腿完全垂直地面，而是保持一个向前的倾斜度，这样就不要让双腿产生向下的惯性，从而晃动身体。同时，因为核心肌群持续保持收缩，让最终的锻炼效果也更佳。
后举腿
后举腿与前举腿相反，主要锻炼我们的核心后侧：
包括脊柱部分的竖脊肌（下背部），以及髋关节部分的臀大肌、腘绳肌等。
第一个动作，就是与平卧举腿对应的：
俯卧挺身
椅子太矮...
这个动作因为压迫到腹部，所以会有点不舒服。可以用一个枕头放在腹部下方，以减少不适。
过程中要配合呼吸，双腿举起时呼气，下方时吸气，呼吸搞反了做起来会很难受...
进阶动作 ↓↓↓
倒悬举腿系列
建议新手不要轻易尝试（有腰痛或腰椎间盘突出的朋友不要尝试，）因为倒悬举腿对抓握力的要求比悬垂举腿更高，同时，如果你并不适应倒悬姿势的话，会很容易头部充血。
动作要点：
尽量固定住上身，让其垂直于地面，然后摆动双腿，最低点尽量让大腿靠近腹部，最高点伸展大腿。
一开始先曲腿进行。
后面再进阶直腿
机智的伙伴已经看出来了：
练好这个动作，对后水平的提升有很大的帮助。
此外，还要说到一个特殊的器械————肋木架。
就这个东西
如果大家身边有肋木架的话，也可以尝试使用肋木架。
它的好处，就在于可以把上身固定住，从而减少晃动，更有利于我们去集中强化核心肌群。
好了，这就是今天给大家介绍的举腿系列。
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