提到骨質疏鬆，多數人並不陌生。然而，對於這個悄悄潛伏在我們身邊的“沉默殺手”，你真的瞭解嗎？
每年10月20日是世界骨質疏鬆日，在此，我們特邀權威專家為大家深入剖析這個“殺手”，及早制定應對策略，防患於未然。
沉默殺手的變老“黑魔法”
親密擁抱“抱斷了”肋骨，打個噴嚏“震折了”脊椎，下公交車時向前一跨卻連累了髖部……這些看起來像“開玩笑”的新聞越來越多，而且事件主人公大部分還是年輕人。
錚錚鐵骨竟然如此脆弱，我們的骨頭到底怎麼了？中國首個骨指數報告稱，中國人骨健康平均分未“及格”，超三成國人骨骼已經提前老化。骨骼提前老化使得骨質疏鬆問題也愈發嚴重。
健康的骨頭
骨質疏鬆的骨頭
提到骨質疏鬆，多數人並不陌生。它是由於骨強度下降導致骨折危險性升高的一種全身性骨骼疾病。骨質疏鬆在早期沒有明顯的症狀，它就像一個“沉默的殺手”，在不知不覺中讓骨質慢慢流失。骨量不斷丟失會導致骨微結構破壞，時間一長患者就會出現骨痛，脊柱變形，甚至發生骨質疏鬆性骨折等後果。
由骨質疏鬆導致骨折的發病速度不斷攀升，除此之外，骨質疏鬆患病人群年輕化也是近年比較顯著的一個特徵。導致骨質疏鬆患病人群年輕化的原因主要有3個方面：
1. 偏食
有些人盲目減肥，只吃素食不吃肉，導致骨骼缺乏足夠的蛋白質和鈣，骨量丟失嚴重。
2. 怕曬黑
因為過分追求“膚白貌美”，出門不是打傘就是坐車，皮膚接觸不到光照就不能合成維生素D，導致骨質疏鬆提前。
3. 過量飲酒
不少人沉迷於酒桌上的推杯換盞，時間長了會造成人體對鈣的吸收變差。
想要科學自測患骨質疏鬆症的風險程度，可以採用日本鳥取大學醫學部基礎看護學教授給出的一套公式。
(體重-年齡)x0.2
- 結果小於-4，風險高
- 結果在-4~-1之間，屬於中度風險
- 結果大於-1，風險小
舉例說明，某人體重45公斤，年齡70歲，體重越輕，則他的風險程為（45-70）x0.2=-5，說明患骨質疏鬆症的風險就越高。
學習“防骨松術”，“反殺”骨質疏鬆
骨量從出生後開始增加，在35歲左右達到峰值，之後開始不斷流失，骨密度逐漸降低。這一不可逆的事實也為骨質疏鬆能夠屢屢得手提供了“幫助”，因此只有學會基本的“防骨松術”，才能在未來“骨松”悄悄行兇時，成功對它進行“反殺”。
科學補鈣
骨質疏鬆與鈣代謝密切相關，生理、病理等原因使骨組織中的鈣含量丟失，造成骨再建失衡、骨空隙增加。充足的鈣攝入對獲得理想骨峰值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康有明顯助益。
因此，預防骨質疏鬆，科學補鈣尤為重要，而從食物中補鈣是最天然和安全的做法。眾所周知，牛奶是含鈣最豐富且吸收率又非常高的補鈣首選。
此外，豆製品和綠葉蔬菜也是很好的鈣來源。在吃富含鈣食物的同時，還要
避免飲用過量的茶、咖啡、煙、酒等刺激性的物質，並減少食鹽和油膩食品的攝入。合理運動
專家認為，骨骼必須在負重狀態下才能使鈣質有效地吸收於骨組織中。因此，保持一定強度和頻度的鍛鍊，增強骨骼承受負荷及肌肉牽張的能力，能夠有效提高補鈣的效果，防止骨質疏鬆。比如每天走路30分鐘、慢跑、太極拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等等都是不錯的鍛鍊方法。
曬太陽
陽光中的紫外線可使人體皮膚產生活性維生素D，可促進鈣在腸道中吸收。夏天陽光比較強，紫外線會對皮膚造成一定傷害，曬太陽最好避開正午，選擇在早上10點前及下午4點後的陽臺或空曠場所。邊曬邊走動是比較好的曬太陽方式，這樣更利於身體吸收日光，走動曬太陽以每天15~30分鐘左右最佳。
進階防禦術，備足骨骼“知識彈藥”
在學會了基本的“防骨松術”後，相信你已經可以正面迎擊骨質疏鬆這一“沉默殺手”了，不過我們還是要備足“知識彈藥”，才能進可攻退可守，多招制敵奪取勝利之匙。以下幾個常見的傷骨說法，你能辨別真假嗎？
跳繩是最傷膝蓋的運動？
跑跳等動作的確會對膝蓋有一定損傷，尤其對老年人。據統計，人躺下來時膝蓋的負重幾乎為0，站起來和走路是體重的1~2倍，下坡或上下樓梯是3~4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。包括跳繩在內的跑、跳、投類運動確實更易傷膝蓋。因此，膝蓋不好的人最好選擇游泳、散步、騎車等對膝關節負重較小的運動。但對健康人來說，只要跳繩姿勢正確，並不會傷害膝蓋。
可樂汽水中含磷，喝了易得骨質疏鬆？
日常生活中很多食物都含磷，比如瘦肉、蛋、奶以及堅果和部分海產品等。其實磷是人體必需的營養元素，適量攝入並不會傷骨。
《中國食物成分表》中的數據顯示，中國居民人均每日磷的推薦攝入量為720毫克，100克煎餅裡含磷320毫克，100克牛肉中含磷172毫克，每100毫升可樂型汽水中含磷約為17毫克，相比之下可樂型汽水中的磷含量並不高。
如果以每日磷的推薦攝入量為上限，相當於每天需要喝掉約合12罐330毫升可樂型汽水；如果要是以每日磷的人體耐受量（健康的成年人為3500毫克）為上限，更是相當於62罐330毫升可樂型汽水。
其實，骨質疏鬆有多種類型，比如原發性骨質疏鬆，即因人年齡增長、遺傳或婦女絕經後激素影響等不可抗拒因素而導致骨質疏鬆。還有繼發性骨質疏鬆，這種類型的骨質疏鬆往往也是受到多個不同因素的影響，把骨質疏鬆的原因單純歸咎於某一類食物是一種很片面的看法。
久睡軟床也傷骨？
靜態地躺在床上確實也有傷骨的可能。床墊太軟會導致身體陷在其中，脊柱中段會出現下凹，時間久了易引起腰疼等不適。
此外，睡軟床骨盆向各個方向活動都會遇到阻力，翻身坐起時需要格外用力，容易造成急慢性損傷。因此，挑選床墊時要注意床面必須與脊柱的生理彎曲相契合，並能將床與身體接觸面的壓力均分。
多吃鹽會造成鈣流失？
鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關係。腎臟每排出2300毫克鈉（相當於6克鹽），同時就會丟掉40~60毫克的鈣。一些有關高血壓的研究也提示，鈉攝入量高，不僅是升高血壓的因素，也是促進人體鈣流失和提高腎結石風險的因素。
我國居民食鹽攝入量（平均為超過9克/天）遠遠超過世界衛生組織的推薦值（5克/天），北方有些地區甚至高達12~18克/天，而鈣的攝入量（接近400毫克）卻只有推薦值（800毫克）的一半，鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實在是不可忽視，所謂“少吃鹽=多補鈣”絕非虛言。
蝦皮、骨頭湯有助壯骨？
專家表示，蝦皮、骨頭湯對骨骼健康無益。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之後，骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面，但湯裡面的鈣仍是微乎其微；蝦皮雖然鈣含量高，但其中含有大量的鹽，如果長期吃，不僅不能補鈣，還會加大鈣的流失。
骨質疏鬆已不是老年人的專利。而為避免讓骨質疏鬆陪自己度過漫長歲月的方式，便是學會以上兼具“科普+闢謠”的“防骨松術”，為自己日後的輕便自如烙上科學的印證。
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