在很多人看來，一旦檢查出骨質疏鬆，最要緊的是補鈣，其實，積極運動才是治療骨質疏鬆症最有效的“藥物”。但很多年紀大的人，害怕運動時會發生骨折，如何定製適合自己的“運動處方”？
運動療法可增加骨骼上的應力，使骨骼處於受力狀態，減少骨鈣的丟失，達到治療和預防的目的。運動還可以使支撐身體的肌肉更加強健，減少摔倒或骨折的風險。
不同的人，“處方”不同
●骨質疏鬆症不太嚴重，能堅持正常的工作、生活的人：可選擇活動量較大的運動方式，如長跑、力量訓練、游泳、登山、跳舞、打球等。
●骨質疏鬆症比較嚴重，不能堅持日常工作的人：可以選擇活動量較小，以身體上下運動為主的運動項目，如原地踏步、散步、慢跑等，還可做四肢及腰部肌群伸展運動、複合運動（對角線或對角螺旋運動）等。這些活動的共同特點是沿身體縱軸線的方向給骨骼（主要是脊柱和雙下肢長管狀骨）施以壓力和剪切力，促使骨骼中縱向骨小梁的形成，使骨骼的強度增加。
●嚴重骨質疏鬆症，日常生活不能自理，甚至不得不臥床的人：活動和運動仍然是必要的。可以讓患者坐起來，幫助他適當活動肩、肘、腕、手指、髖部及膝等關節。還可以讓他坐在一個搖椅上，自己或由家人搖動椅子，達到運動的目的。椅子在搖動時，雖然患者不是在主動運動，但是全身的肌肉和骨骼也隨椅子的搖動而不斷地調節，也是處於運動狀態的。運動，做就比不做強，被動運動也比不運動強。
哪些運動適合骨質疏鬆患者？
1.步行或原地踏步
研究證明，骨骼縱向的壓力對於減少骨鈣的丟失最為重要，因此運動療法的設計首先要在縱向為骨骼施加壓力。所以，原地踏步運動和步行運動是骨質疏鬆症最好的治療方法。如果你能以輕快的步伐走路，即使時間不長，你的骨骼也會從中受益，而且對你的心臟也有好處。一天短時走3次，與一天長走1次的效果相同。如果你擔心在戶外行走會有摔倒，併發生骨折的危險，也可以在家做做原地踏步。
2.力量訓練
力量訓練有助於重塑骨骼，強健肌肉。當重力施加在你的骨骼上時，可以促進骨骼生長出更多新的細胞。當你站立做負重力量訓練時，你的腿和腳支撐著整個身體，如果你患有嚴重的骨質疏鬆症或已經發生了骨折，有些動作可能會有風險。所以在開始做力量訓練之前，一定要和你的醫生談談，以確保安全。
練習方法：目標集中在每一個主要的肌肉群，每週進行兩次訓練，中間至少休息1天。如果你剛開始舉重，在徵求醫生同意後，可以請一個專業教練，學習正確的姿勢。
3.跳舞
跳舞是一種比較全面的鍛鍊方式：它使你心跳加快、步履輕盈，經常跳舞可以讓你的心臟、肌肉和骨骼更加強壯。當你和舞伴一起共舞時，還需要記住特定的舞步和動作，這也讓你的大腦得到了鍛鍊。
4.做做園藝
當你提著噴壺澆花、播種施肥、收拾落葉雜草，做這些瑣碎的庭院工作時，對強健骨骼也非常有益。但是這些活動並不適合所有骨質疏鬆症患者。大多數人脊柱骨折都是在向前彎曲時發生的。如果你喜歡園藝，請儘量保持脊柱挺直，不要扭到腰部。此外，要小心地舉起任何重物，不要試圖搬運、手拎任何過重的東西。
5.參加有氧運動課
高強度的有氧運動可以強化骨骼以更好地應對外力。但低強度的有氧運動是嚴重骨質疏鬆症患者較安全的選擇。如果已經骨折了，最好選擇像水上健身操之類沒有衝擊力的有氧運動。
6.游泳
游泳可以鍛鍊肌肉，同時也給你的心肺帶來很大的鍛鍊。不過，因為水能支撐住你的身體，對強健骨骼的作用不是特別大。但負重運動對嚴重的骨質疏鬆或關節炎患者來說太危險，而游泳則是他們的理想選擇。
7.練習瑜伽
不要以為瑜伽像它看上去的那樣溫柔，練習瑜伽除了對你的姿態和身體靈活性有所幫助之外，它也能讓你的骨骼更強壯。但有些瑜伽姿勢，尤其是前屈的姿勢，可能不適合骨質疏鬆症患者，打算練瑜伽之前應先諮詢醫生或理療師。
8.打打太極
患有骨質疏鬆症時，保持身體的穩定是很重要的，它可以降低跌倒和骨折的風險。打太極可以增加身體的穩定性，並增強雙腿的力量。
怎樣安排鍛鍊時間？
為了提高骨骼的健康，每週至少要做4天有氧運動，如步行或跳舞等。每次運動不低於30分鐘，也可以在一天中分2～3次做，每次10～15分鐘。每週至少做2次力量訓練，別忘了運動之後要拉伸身體。
你可以從日常生活開始做些小小的改變，如選擇步行而不是開車；開車去購物時儘量停得離目的地遠一些；經常走樓梯而不是乘電梯。如果你對運動的安全性有任何疑問，做之前一定要諮詢醫生。
閱讀更多 健康之家雜誌 的文章
