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老爸老媽們，您現在的骨頭還結實嗎？您瞭解您的骨頭嗎？您知道它的需求嗎？如果您平時不重視它會有什麼結果您知道嗎？請聽營養專家來給您仔細掰扯掰扯吧。
趙 桐
開講啦
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主講人簡介
趙桐，鹽城市第一人民醫院營養科主任醫師、國家註冊營養師，中國老年學與老年醫學營養食品分會委員、中國營養學會骨健康與營養專業委員會委員、鹽城市醫學會臨床營養分會常委、鹽城市營養學會理事。
骨質疏鬆——老爸老媽不可忽視的問題
什麼叫骨質疏鬆
人的骨頭是由活細胞和礦物質（主要是鈣和磷）混合構成，活細胞主要是膠原，呈一束束纖維狀，如同“鋼筋”，鈣磷附著其上，如同“混凝土”，正是這種“鋼筋混凝土”的結構使骨頭和牙齒成為人體最堅硬的部分。
人體內99%的鈣、85%的磷貯存在骨頭牙齒中，這種鈣的沉積是一種動態平衡狀態，食物中攝入的鈣在維生素D的幫助下通過消化道粘膜進入血液，血鈣超過一定濃度時在成骨細胞和維生素K2的幫助下進入骨骼；當攝入鈣不足或生長髮育、修復等需要量增加時，血鈣濃度下降，骨骼裡的鈣又在破骨細胞作用下從骨骼溶出以維持血鈣濃度的穩定。人類30歲前成骨大於溶骨，骨量不斷增加而達到高峰，30歲以後因體內激素水平的變化，成骨逐步小於破骨，骨量逐年下降。如果不進行干預，到70歲左右骨量可能會流失30%~50%。
當骨量降低、骨組織微結構破壞到一定程度，導致骨質脆性增加、易於骨折的時候就屬於一種代謝性疾病了，醫學上稱之為骨質疏鬆。
骨質疏鬆危害有多大
骨質疏鬆的形成除與年齡有關之外，還與飲食、運動、體重、生活習慣、日照、性別、種族、疾病、用藥、遺傳等因素密切相關。可能您要問了，不就是人老了，骨頭越來越輕了嗎？反正也不痛不癢的，輕就輕唄。可您知道嗎？事情沒您想的那麼簡單。輕者會經常出現腿部抽搐、身材變矮、變形（駝背），重者極易骨折，嚴重的骨質疏鬆患者甚至連咳嗽、打噴嚏都可導致骨折。
一旦骨折，可出現劇烈疼痛，功能受限，不能下地等，髖骨、股骨、頸骨骨折等還需要做複雜的手術治療，因活動受限，也可導致廢用性骨萎縮，會進一步加重骨質疏鬆的病情，使生活質量急劇下降。目前，髖骨骨折已成為繼腫瘤、心血管疾病之後導致老年人死亡的前三大疾病。所以，骨質疏鬆症這個事，可不能小覷。
怎樣預防骨質疏鬆
骨質疏鬆的影響雖大，卻是一種可防可治的疾病，其預防的意義和成本遠重於治療。要預防骨質疏鬆應該打娃娃抓起，重視平衡膳食，在合理的能量和蛋白質供給基礎上，通過膳食補充足夠的鈣、磷、維生素D、維生素K等，增加骨峰值，減少骨鈣流失。骨髂就像一個儲存鈣的存摺，只有在年輕時把鈣存足了，到老年，儘管入不敷出，還能有老本可以吃。
老爸老媽們可能又要問了，那我們是不是可勁地補鈣就行了？其實沒那麼簡單喲。俗話說，一個好漢三個幫，補鈣是預防骨質疏鬆的重要因素，可不是唯一的因素。我們的骨頭除了需要足夠的鈣之外，還需要維生素D、維生素K、鎂、鋅的幫助，低鹽飲食、適量蛋白質與氨基酸的攝入對骨頭的健康也同樣重要。此外，補鈣還是個技術活，缺者才補，缺多少補多少，鈣雖重要，可不能隨意貪多哦，長期超量補鈣會導致高鈣血癥，加大患心血管病的風險，還可能發生泌尿繫結石！
這些食物含鈣多
奶及奶製品：各種牛奶、酸奶、奶酪，鈣的吸收率最高，是食物鈣的主要來源。
魚蝦蟹等：連骨吃的小魚、小蝦、蝦皮、海帶、紫菜、泥鰍、沙丁魚、海米等。
豆製品：滷水、石膏點的豆腐和一些豆類及豆製品。
深色蔬菜：西蘭花、甘藍、大白菜等綠葉蔬菜。
堅果：芝麻、巴旦木、花生仁、榛子、杏仁等堅果含鈣量也挺高，很適合作為零食。
關於補鈣的幾個“最”
最佳補鈣時間——臨睡前補鈣的最佳時間是在睡前和兩餐之間。餐中或餐後比空腹好，三餐中晚餐比其他餐效果好。
最好的補鈣藥——運動運動對骨密度的影響程度高達5％~25％。長期循序漸進的運動，不僅可減緩骨量的丟失、促進骨細胞的活性，還可以增加骨密度、骨質量，預防骨質疏鬆。建議每天運動30~60分鐘，可根據自己的身體承受能力選擇合適的運動方式。
最便宜的補鈣助手——曬太陽維生素D能夠促進腸鈣吸收，減少腎鈣磷排洩，有利於骨質鈣化。食物中維生素D含量豐富的很少，曬太陽是幫助人體獲得維生素D的重要途徑。天氣好的時候，建議每天上午9~10點鐘或下午3~4點鐘到戶外曬曬太陽，每次15~30分鐘就可以了。
最好的補鈣推薦品——牛奶說到補鈣，最佳食物來源莫過於牛奶。牛奶鈣含量豐富，又容易吸收，除了正常飲食以外，可每天喝250~350ml牛奶或酸奶。此外，如果補鈣劑量大，分次比一次服用效果好。
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