陽光不鏽HL
肚子上有贅肉要練出馬甲線，應該先轉移目標，先減脂再練馬甲線。或者說是以練馬甲線為目的的減脂會更為明確一些。
因為，如果體脂過高的前提下，只關注練馬甲線，那麼會導致做過多的無用功，最為常見的就是以為堅持做腹部訓練就可以把馬甲線練出來。而事實上，體脂過高只練腹基本不會起到燃燒脂肪的作用。當然對於腹肌來講是會有作用的，但是由於腹部贅肉比較多而把成果遮蓋。
所以，應該在減脂過程中配合腹肌訓練，這樣，會在減脂的同時把腹肌鍛鍊到，最起碼也要在減脂的過程中保證腹部肌肉的流失。
在方法上就是：
合理規律的飲食，保證營養均衡，控制好量，但不節食
合理安排運動，先做腹部訓練，再做有氧運動
規律作息，保證睡眠不熬夜
看起來是不是很簡單？是的，道理基本都懂，但卻有少數人能夠長期堅持。所以，在開始前，做好合理並具體的安排（時間的規劃，運動的選擇等），把目標要定的有可行性，比如一個月減2斤，而不是20斤。
飲食和有氧運動方面不多說了，不知道怎麼做就把每一餐吃到7.8分飽，有氧運動可選擇快走、跑步等常見運動（如果在室內，可以選擇原地跑等）
下面推薦一組腹部訓練，都是基礎動作，難度不大，有助於把動作做到標準。安排在有氧運動前來做，這樣既可以鍛鍊到腹肌，也可以讓身體先把糖原消耗掉，再去做有氧的時候直接消耗脂肪而更有效地減脂。
動作一：卷腹20次
- 仰臥，雙腿屈膝併攏，雙手置於腦後
- 腹部發力捲起上半身，儘量保持下半身穩定
- 捲起過程中注意順序，需要肩部上背部下背部依次離地
- 手臂隨著身體運動而動，不要主動使用手臂發力，如果不能最大幅度捲起，那麼做到自己的極限即可
動作二：仰臥交替屈膝抬腿20次
- 仰臥，上半身著地，腰部貼緊地面，雙腿屈膝
- 一條腿下放向前伸直至幾乎與地面平行，但不要著地
- 稍停後向上提膝，可以單腿換邊進行，也可以交替進行
動作三：側臥卷腹抬腿15次，換邊
- 側臥，雙腿併攏，下側手臂前伸，輔助身體保持穩定，上側手臂置於耳後
- 腹部發力抬起上側腿，同時上半身向上捲起至自己的極限
- 最高點稍停後還原
動作四：兩頭起12次
- 仰臥，雙手臂上舉，雙腿併攏伸直
- 腹部發力，雙腿與上半身同時起身，起身過程中雙腿屈膝
- 手臂隨起身動作前移去碰觸小腿，不要主動發力
- 上背部捲起，下背部不要離地
- 動作放慢，有利於感受腹部發力
動作五：鳥式伸展20次
- 俯臥，雙手與雙腳支撐身體，保持從頭到腳呈一條直線
- 腹部收緊，保持身體穩定，同時向上抬時單側手臂與對側腿
- 最高點稍停後還原，換邊
動作六：西西里卷腹20次
- 仰臥，屈膝，雙腳踩實；雙臂向上伸直，雙手交叉握緊，或者握住啞鈴等重物
- 緩慢捲起上半身，不可用手臂借力帶起身體
- 卷腹時手臂豎直上舉，用力舉高
- 下背部始終貼緊地面
動作間休息不要超過30秒，每次做3組，每週做3-4次。如果不能完全預期次數，那麼在保證動作標準的前提下，能完成幾個就完成幾個，不要勉強追求次數。
掌握正確的呼吸方法（捲起時呼氣，使腹肌得到充分擠壓，還原時吸氣），會更有助於把效果做到最大
動作結束後做一做腹部的拉伸，有助於放鬆肌肉，緩解疲勞。
十月知行
肚子有贅肉怎樣練出馬甲線？3個步驟就能出奇效
大家好，擁有馬甲線就意味著擁有好的生活狀態，所以現在可以聽到很多人，都有著練出馬甲線的目標，相對於塊狀的腹肌，其實馬甲線的難度要低上許多，那麼肚子有贅肉怎樣練出馬甲線？3個步驟就能出奇效
有目標就是很不錯的一個開頭，知道自己要做出怎樣的改變，才能進一步去找到合適的方法，所以馬甲線就是很好的一個標誌，意味著我們向著更加健康的自己，又邁出了一大步，而不是原地待命的狀態。
肚子是反應我們肥胖程度的一個簡易指標，用手去捏一下腹部的皮褶，就能輕易的感受到其厚度如何，在厚度較大的情況下就很容易出現贅肉，那麼這也是體內脂含量過高的一個直觀體現。
練出馬甲線與其說是要讓自己擁有更好的形體，不如說是讓自己更加的健康，因為體內的脂含量過高並不是一件好事，很多的疾病都是因此而引起的，所以更應該追求的是自身的健康才對。
贅肉其實並不可怕，可怕的是它會消磨我們的意志力，讓我們更加的低沉下去，如果能夠換一個思路去考慮的話，可以將其當作是身體的一種監督，當我們將好的生活方式堅持下去之後，它的消減就是很好的一種鼓勵。
那麼光靠大腦去想，或者嘴巴去喊是不會出現馬甲線的，實際的行動更加有意義，哪怕是每天讓自己多走動一會兒，也會讓馬甲線的出現更近一步，那麼下面就是需要經歷的三個主要步驟。
步驟一、改善飲食
飲食是肚子贅肉形成的根本，同樣也是馬甲線出現的好幫手，關鍵在於怎樣的飲食，光是這一方面就是巨大的，就如同中醫當中食療就是很大一塊，雖然做不到很專業或是很大的改變，但是一點點的去改善也是極好的。
具體應該怎樣去改善也只有自己最清楚，很多人都將一些比較火爆的飲食直接照搬過來，結果還是沒有很好的效果，所以那些並不一定適合自己，看一些相關的書籍可能會更有作用一些。
步驟二、增加運動量
通過增加運動量的方式來提高自身的消耗，才能讓贅肉的消減更加的快，而不是想著用一些偏方，你所走出的每一步都會有效，只不過只有當量足夠大的時候，才會在量變的基礎之上產生質變。
那麼在做其他運動的基礎上，一些必要的腹部訓練也是少不了的，比如最基本的卷腹或是平板撐等動作，相信很多人都能夠做出來，但是卻極少能夠堅持做下來，所以意志力也是很重要的部分。
步驟三、好的休息
熬夜也是讓人胖起來的重要因素，但很多人並不重視這一點，即使前面的部分做的比較好，但是還是會存在熬夜的習慣，那麼就會影響到第二天的狀態，最終的結果就是讓人變得消沉以及不愛運動。
所以並不是突然就能讓這一點得到改善的，可以從每天早睡十分鐘開始做起，當自己能夠做到十一點就入睡的時候，就離好的休息不遠了，那麼自然離馬甲線的出現也更近了。
威猛擼鐵男
三個動作擺脫大肚腩
ps：對自己最有效的動作就是感覺最累的，這個呢，
早上做一套晚上做一套的話一般第六七天就有一些馬甲線了，冬天更是練腹的好機會，不會做一下就累了出汗臭臭的
️1.平躺在墊子或者床上，雙手自然放在兩側，呼氣慢慢抬起雙腿盡力抬到90度，腿不能彎曲，吸氣再慢慢放下腿。
15次一組 做兩組
️2.雙手放在耳後，左手胳膊肘碰右膝蓋，右手胳膊肘觸碰左膝蓋，交替做為一組。
15次一組 做兩組
3.第一個動作的進階版，更累一點，想著做完這個就結束了就可以堅持啦。腿抬起之後像剪刀一樣交叉運動，交叉一次為一組。
15次一組 做兩組
中間休息時間不要太長15s～30s就可以，練馬甲線期間最忌諱的就是糖❗️一定要戒糖！麵包和蛋糕奶茶吃多了很明顯就是小腹會大的很快，過了晚上九點果糖都變得不好消化了，所以九點之後連水果都不要吃。
做這些動作都記得力氣要用在正確的方法上哈✅。
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體態美容師
應該說是：有贅肉在你的馬甲線上邊，而不是下邊。
馬甲線是女性腹肌凸顯的最低層次標準。
相比川字形腹肌，或者ab線之類而言，馬甲線是比較容易出型的。
但即便如此，想從外觀看到馬甲線，也要求你至少擁有23%以下的體脂含量。
這也是女性健身者，從初級水平躍至中級水平的分水嶺標誌之一。
人體的表層構造，從外到內依次是皮膚，脂肪，肌肉三個層面。
皮下脂肪永遠覆蓋於肌肉之上。
因此，只有把皮下脂肪減薄，下邊的肌肉輪廓才可以顯現出來。
馬甲線，確切說是腹外斜肌和腹直肌的交界線，參考下圖：
其實它是一條溝，而且因為腹直肌和腹外斜肌都是體積比較大的肌群，因此這條溝非常深，也很容易顯現出來。
假如你追求馬甲線，同時年紀不大骨骼心臟功能健康的話，不妨試試hiit訓練
這種運動能夠在訓練腹肌的同時減脂，可以說是一舉兩得，具體的hiit方案可以關注我在文章列表中查閱
希望有幫到你。
虎山行不行
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馬甲線想要擁有不難，但是要保持才是最難的。
馬甲線想要獲得除了運動以外，還需要體脂低才能夠滿足馬甲線的長期保持。
1.練出馬甲線的關鍵是體脂低！
大多數女生都想擁有馬甲線，要麼只練肌肉，不減肥肉；要麼只減肥肉，不練肌肉。
但是！性感的馬甲線必須是既減肥又練肌肉！
降低體脂是一方面，增加腹部肌肉是另一方面。
只有體脂含量控制在20%（重點）左右，即為“具備馬甲線的雛形”，稍微練練，馬甲線都會如約而至的。
2.馬甲線可以是永久的！
- 馬甲線到底是什麼？
腹肌主要分為四部分：腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌。
馬甲線其實就是存在於腹肌和腹外斜肌之間一個明顯的線條，這個線條和腹肌組合起來，別叫馬甲線。
- 想要性感馬甲線，必須針對上腹和下腹分離訓練？
日常我們說的上腹和下腹其實就是上腹直肌和下腹直肌，事實上，不是分開的肌肉群就是腹直肌。腹直肌起止於胸部和骨盆，是長狀的肌肉群，然而並沒有一個運動能夠單獨刺激到上腹和下腹。
所以對於初練者，在上腹和下腹的糾結上不必太認真，尤其是想練出馬甲線，只要做好有氧減掉多餘脂肪，然後認真做好基礎腹肌運動就足夠了。
3.如何高效減體脂不反彈？
相信我！低GI食物才是關鍵，而且還輕鬆把握。
當我們攝取低GI食物（GI＜55）時，血糖值穩定，胰島素（不要小看胰島素，很多瘦不下來體脂的罪魁禍首就是胰島素）可以正常供給細胞利用，就不會囤積過多脂肪，久而久之就可以打造出低脂身材。
4.如何鞏固馬甲線？
練出馬甲線之後，只要鞏固的好，馬甲線其實很難“甩掉”，因為腹肌的記憶很牢固。
所以練出馬甲線後，一定要鞏固兩個月！
即使那段時間不健身，稍微練一下馬甲線馬上又會回來的，就是那麼忠誠！
營養科普
我是營養師布可肥，感謝官方的邀請
1、有贅肉練出馬甲線？
我們需要先搞清楚是馬甲線這個事情如果不是通過瘋狂的訓練的話相對比較困難，因為你肚子有贅肉，贅肉代表你的體脂率應該不低，而馬甲線一般如果不訓練單純靠吃的方式需要達到20%，而這是你肯定很少聽過得方式。
2、想要馬甲線體脂率高的群體，先減脂！
肥胖群體要鍛煉出馬甲線這個難度特別大，因為你的肌肉全部都埋藏在脂肪下面，特別是腹部型肥胖的人，只有把肚子減下去，才有可能簡單的運動就能顯示出馬甲線，所以三餐的營養的攝入就特別重要！，而我們大部分人營養的攝入是不夠的，營養不夠的時候就導致身體代謝出問題，所以很多出現代謝性肥胖的情況，從而增大了練馬甲線的困難。
3、吃出健康吃出馬甲線可行嗎？那些因素影響？
這是可以的!
第一：首先要清楚我們人體每天需要攝入多少的蛋白質，女性需要攝入的量大概55克左右蛋白質，這蛋白質怎麼換算？一個雞蛋大概含有7克的蛋白質，那麼一天大概要吃8個雞蛋才能真正滿足身體對於蛋白質的需要，蛋白質攝入提高後提升了身體的肌肉！這樣馬甲線就會逐步顯現
第二：就是蔬菜的攝入大概每日需要300克到500克左右，那也是大部分人也絕對不夠，所以導致身體的微量元素不足，進而身體就不會很好的運作，就打個比方， 汽車如果沒油了能跑嗎？肯定不能！這就是身體非常智能的原因，所以現代人百分之90都是攝入量不足，或者攝入不均衡導致最終代謝性肥胖。
第三：攝入太多的碳水化合物， 導致我們肥胖的真兇，同時我們可以去看看具體哪些是主食，除了大米，麵食，粗糧等都是碳水化合，其實大家平時吃的地瓜，南瓜，燕麥，土豆等等這些都是主食，只是我們可能分不太清的緣故，所以最終吃胖了都不知道什麼原因！
4、運動搭配效果更好
簡單兩招，第一就是平板支撐，第二就是卷腹，基本每天做配搭正常的飲食攝入充足的情況下，自然會瘦下來，同時鍛鍊過好，逐步會形成馬甲線，千萬別選擇什麼節食減肥，這是讓你身體代謝會越來越糟糕，而且一旦吃回碳水保證你比曾經更胖，所以切勿誤傷自己！
希望回答能讓你減肥有新的認識，最後祝願你減肥成功
布可肥
可以練，要堅持！鍛鍊可能三天打魚兩天曬網喲！
頂級型男
肚子有贅肉需要先減肥，降低脂肪率，脂肪減掉了，腹肌自然就會顯現出來了。人的腹肌天生就具有的，被一層脂肪覆蓋著，形狀也是固定的，有八塊的、六塊的、對稱的、不對稱的，甚至有極少數人還有單數的腹肌和十塊的腹肌。通過持續刻苦的訓練，可以增加腹肌的耐受力和厚度，但無法改變腹肌的數量和形狀。與其說是練腹肌，不如說是減掉腹部脂肪，讓腹肌顯現出來更確切。如果想練出漂亮的腹肌，多做一些燃脂的運動，例如說跑步、游泳，然後輔助一些腹部訓練動作，例如說卷腹、懸掛抬腿等動作，此類腹部訓練動作很多，分別訓練上腹部、下腹部、側腹部。每週跑步或游泳四次到五次，每次持續時間在40分鐘到1小時左右，腹部練習動作可以每天做，每次20分鐘，只要你能堅持下去，一般只要不是很肥胖的人，預計三個月就可以看出很好的效果了。但是，腹部是最容易積累脂肪的，所以在堅持運動的同時，適當控制攝取熱量，也就是管住嘴，少吃肉多吃素，實在嘴饞想吃肉，就適當吃一些牛肉、雞肉、魚肉或者瘦肉，但量不能大。總之，想要漂亮的腹肌和馬甲線，或者一個好的身材，管住嘴邁開腿，多運動少躺臥，讓攝入的熱量小於消耗的熱量，堅持下去就一定會有你想要的結果。
三木看日月
我用最簡單的語言先介紹一下馬甲線。
馬甲線是腹部肌肉薄弱的表現，又因為皮質相對較低，可以展現出腹部肌肉的邊緣輪廓。女生叫它為馬甲線。
所以不能只做腹部肌肉的無氧訓練，還要有有氧運動。
如何訓練呢？
人體最佳的運動時間是下午4-6點，當然這無關緊要。建議有氧無氧一起訓練。
你可以在家做無氧訓練，訓練結束拉伸後去做有氧。
當然光訓練是不夠的，飲食很關鍵。
吃的太少容易低血糖，精神狀態不佳，反應慢等不良正裝，吃的多多餘熱量會變成脂肪儲存起來。
別吃太多堅果，堅果雖然是優質脂肪但是熱量很高。不吃過度加工的食品，炸串燒烤之類的。酒這個問題還是不要喝，因為酒精會代替脂肪燃燒，影響你減脂。
如果還有疑問就寫在評論區裡，我會解答的。
Hunding
馬甲線是吃出來的😁，每個人都有腹肌，但是就算你的腹肌很發達，但是如果腹部脂肪多還是看不到。
所以說在進行腹肌的鍛鍊的同時還要進行各種消耗，運動消耗日常消耗，還要控制好飲食，營養均衡充足，多吃蔬菜(多樣化)肉以牛肉，雞胸肉，魚，蝦，為主(吃你自己巴掌大小一塊去除手指)，主食以複合碳水為主(玉米 糙米 紫薯，紅薯 ，紫米，小米，土豆，芋頭等)早中七分飽 ，晚餐少點，要點:不要拿水果代替晚餐，水果吃多了不利於減脂，飲食+運動+日常消耗+充足睡眠=健康減脂，你的馬甲線指日可待
