拉伸與拉伸背後的故事
前文之中我提到了熱身與拉伸以及相關的動作—
為什麼我拉伸需要以溫和緩慢的動作，為什麼不能進行猛烈牽拉呢？這源於我們的身體結構，我們提到我們的感受器以及其結構的功能
事實上我們身體還存在著許許多多感受器，共同幫助我們進行身體進行的工作，首先我們要搞清楚什麼是感受器
感受器——瞭解他們這對於我們在運動之中應用、學習、訓練是十分重要的
本體感受器
按感受器在身體上分佈的部位並結合一般功能特點可區分為：本體感受器、內感受器和外感受器三大類
感受器
外感受器
外感受器包括：光感受器、聽感受器、味感受器、嗅感覺器和分佈皮膚、粘膜、嗅、味蕾
鼻腔的嗅區富有嗅覺細胞，可以感受嗅覺信息，並通過嗅神經傳至大腦、視覺眼球通過一系列屈光感覺裝置感覺光信息，並通過視神經傳至大腦
內感受器
內感受器包括：心血管壁的機械和化學感受器，胃腸道、輸尿管、膀胱、體腔壁內的和腸繫膜根部的接受來自內環境的物理和化學刺激，如壓力、體溫、滲透壓、離子及化合物濃度等
本體感受器
本體感受器指的是位於肌肉、肌腱、關節囊和韌帶等運動器官處的感覺神經末梢等裝置，接受機體運動和平衡時產生的刺激
本體感受器能夠感受肌肉張力和壓力的變化，感受關節伸展程度，並將這些感受變化的刺激信號轉化為神經衝動傳入大腦皮質軀體運動中樞，以調節骨骼肌的運動，使人感受到身體在空間的位置、姿勢、運動的變化等
所以說一念之間，你的一個動作一顰一笑背後其實存在著無數的可能
佛說人的一念就有八萬四千煩惱
一念回機，便同本得，起心即乖，動念即錯
一念成佛，細細品味此間有禪意
當我們在工作之中，我們做一個動作“抬起手”大腦發出一個信號，沿著運動神經的軸突傳輸，一系列的化學反應，鈣離子的流入，促使乙酰膽鹼釋放進入軸突間隙，激活肌肉端的乙酰膽鹼引起動作電位接而引起我們的肌纖維運動，微觀觀察就是肌纖維互相靠近名曰——肌絲滑動
我們對骨骼肌進行控制，骨骼肌大約佔我們身體的40%，是我們身體重要的組成部分，也是我們可以控制的肌肉種類，如內臟與心臟不受我們所控制，其分別名曰：平滑肌、心肌
那是想當然的，你不能控制著你的腸胃不蠕動或者心臟不跳動，心臟即使不動那麼僅僅兩下，人的身體也受不了
而骨骼肌的使用大權也並不是全權交給我們的，身體的本體感受器——本體感受器能夠感受肌肉張力和壓力的變化，感受關節伸展程度
並將這些感受變化的刺激信號轉化為神經衝動傳入大腦皮質軀體運動中樞，以調節骨骼肌的運動，使人感受到身體在空間的位置、姿勢、運動的變化等，並能在某些動作中對身體進行控制與抑制
在骨骼肌之內，有兩種感受器：肌梭和腱器官
高爾基肌腱與肌梭
肌梭——拉長反射感受器
肌梭是一種本體感受器，它為拉長反射感受器分佈於全身骨骼肌中，但四肢肌中的肌梭比軀幹肌中多，尤其在手肌、足肌內的肌梭特別多，如每克手指肌肉約有肌梭30個
當肌肉受牽拉或主動收縮一定程度時（超過閥值高爾基肌腱會進行反饋，這個後文會提到），梭內肌纖維的長度發生變化，梭內的感覺神經末梢均受刺激，引起運動神經元放電，並將神經衝動傳入中樞產生本體感覺
當肌腹被拉長時，肌梭中部緊張度顯著增強，可使神經末梢興奮，導致傳入衝動頻率的增加；肌腹縮短時，肌梭中部鬆弛，神經末梢傳入衝動減少，興奮性減弱，它的反饋是使被拉長的肌肉恢復到它的原始長度，它的控制只要是通過阿爾法運動神經元與運動終板釋放乙酰膽鹼與鈣離子的釋放，通過化學調控肌肉
高爾基肌腱
它是由結締組織包裹住，含有一堆神經末梢，鑲嵌在我們的肌腱與肌肉的連接處，因此肌肉和肌肉是頭尾相連的關係，肌纖維串聯在一起的意思，當我們肌肉收縮的時候，我們的高爾基肌腱，在受到牽拉的情況下會向我們的中樞神經系統發出信號，從而讓我們的肌肉進行放鬆
相比肌梭它對牽拉的敏感性較弱，需要較強的拉力才會被激活，當我們的牽伸力超過一定程度，我們的應力超過高爾基肌腱的牽拉閥值，超過肌梭受刺激而產生的反射收縮的反應，肌肉就會放鬆
高爾基肌腱提供一小段肌肉受張力程度的信息，當張力過大時，它所產生的抑制效應將大到足以放鬆整塊肌肉，而它的作用就是
防止我們在猛烈牽拉肌肉或發力中肌肉與肌腱受到傷害所以說敲黑板
彆著急，這篇馬上就看完了
當肌肉受到外力牽拉時，肌肉被拉長，所以首先興奮肌梭的感受部分發動牽張反射，使受牽拉的肌肉收縮以對抗牽拉，此時的收縮為等張收縮
當牽拉進一步加大超過一定程度時，肌肉不能被繼續拉長而產生只有張力變化的等長收縮，這一變化可興奮高爾基肌腱器
由Ⅰb類纖維傳入脊髓，使中間神經元興奮，而中間神經元對支配腱器官所在肌肉的α運動神經元產生抑制作用，使強烈收縮的肌肉舒張以避免被牽拉的肌肉受到損傷
同時，Ⅰb類纖維的側枝可通過中間神經元使相應的拮抗肌興奮，這一反射過程被稱為反牽張反射
注：Edanger和Gasser根據神經纖維興奮傳導速度的差異，將哺乳類動物的周圍神經纖維分為A、B、C三類，其中A類纖維又分為α、β、γ、δ四個亞類。後來有人在研究感覺神經時，又根據纖維的直徑和來源將神經纖維分為I(包括Ia和Ib)、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ四類，它們分別相當於Aα，Aβ，Aδ，C類後根纖維，但又不完全等同。目前，前一種分類法多用於傳出纖維，後一種分類法則常用於傳入纖維
簡單來說：肌梭在短促而力量相對小的牽伸下幫助我們的肌肉恢復到正常長度
而我們的高爾基肌腱在相對長的力量相對大的牽伸下幫助我們放鬆肌肉
那麼如果你在拉伸牽伸放鬆自己的肌肉的時候，採取短時間的短促牽拉並不能有效的放鬆，我們應該力量相對大，時間相對長的（30s～50s）的拉伸，幫助我們的肌肉進行放鬆
現在你應該明白了，之前文章中我提到過的實驗
關於靜態拉伸
靜態伸展
訓練前進行靜態伸展會對肌力及爆發力造成一定不好的影響，會降低我們的肌力與爆發力
有實驗證明：靜態伸展大於60秒，會對於運動表現會有負面影響，越來越多的相關實驗也證明：賽前靜力拉伸會對我們的力量、爆發力、反應時間和跑速都會造成負面影響
研究：在研究中我們發現靜力拉伸後進行40m短跑測試，運動成績下降3%
值得注意的是靜力性拉伸造成的負面影響可能會持續一小時，美國運動醫學會ACSM 和美國體能協會NSCA等相關組織都認為運動前運動員應該避免靜力性拉伸
現在你明白這是為什麼以及你應該如何去做了吧？在訓練前避免靜態拉伸，防止我們的肌肉放鬆下來，此時此刻你需要繃緊你的精神全心全力去未來的訓練做準備
而在訓練之後我們進行長時間的靜態拉伸，以此獲得更好拉伸與放鬆，幫助我們的更好的恢復，不瞭解如何拉伸牽伸放鬆肌肉？可以去查看全面冷身——訓練後的冷身與靜態拉伸全面指南
感謝煊煊為本篇提供的幫助
拒絕健身毒雞湯，不開經驗主義車，做最硬核的健身科普，我是孟生！
摘錄：肌動學 人體動作的科學基礎 徐中盈 合記
science and practice of strength training ：second editin
力量訓練的科學與實踐 2011
strength and conditioning for team sports spor—specific physical preparation for high performance
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孟生曰：不開經驗主義車
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