肩頸的死對頭13 個瑜伽動作，給自己做肩頸理療（收藏級）！
現代人中，十個就有九個肩頸不好。肩頸僵硬痠痛可不是小事，要學會給自己做簡單的肩頸放鬆，才不會導致頸椎病。
今天給大家推薦兩套放鬆肩頸的動作，每天堅持練習，肩頸自然不會出現問題。
第一套
1、簡易坐+放鬆頸部後側
- 簡易坐，雙手放於膝蓋上
- 吸氣延展脊柱，呼氣放鬆雙肩
- 下巴慢慢向下尋找鎖骨
- 延長脖子後側，保持2-3個呼吸
- 呼氣，下巴向右尋找右肩
- 保持2-3個呼吸，還原，反側練習
2、簡易坐+放鬆頸部兩側
- 簡易坐，將雙手放於身體兩側
- 吸氣延展脊柱，右手上舉，放於頭部左側
- 呼氣，將頭部慢慢的倒向右側
- 右耳尋找右肩，感受頸部左側的拉伸
- 注意保持頭部在同一個平面內運動
- 保持2-3個呼吸，換另一側
3、貓牛式
- 四角跪姿在墊子上
- 雙手雙膝分開與髖同寬，腳背貼地
- 檢查手在肩膀正下方，雙膝在髖部正下方
- 吸氣，抬頭挺胸，呼氣，含胸拱背
- 注意一節一節有控制的延展脊柱
- 重複練習5-8組
4、門閂式變體
- 跪立在墊子上
- 右腳向外打開，與左膝在一條直線上
- 左手撐地，落於肩膀正下方
- 吸氣延展脊柱，不要掉脖子
- 慢慢轉頭向下，眼睛看向地板方向
- 保持2-3個呼吸，還原
- 慢慢轉頭向上，眼睛看向天花板
- 保持2-3個呼吸，還原，反側練習
5、下犬式
- 俯臥，雙腳分開與髖同寬
- 雙手放於胸腔兩側
- 呼氣臀部向上，伸直手臂
- 可微屈膝，保持脊柱的延展
- 在此停留5-8個呼吸
6、抱臂前屈
- 站立，雙手十指交扣在頸部後側
- 吸氣延展脊柱，呼氣直背向前向下
- 可微屈膝，保持脊柱的延展放鬆
- 在此保持5-8個呼吸
- 吸氣，緩慢站立起身，還原
7、胸腔拉伸
- 面朝牆，山式站立
- 右臂曲肘貼牆，指尖朝向正上方
- 左手扶髖，保持身體的穩定
- 呼氣，身體向左側打開，拉伸肩部及胸部
- 保持5-8個呼吸，換另一側
第二套
1、拉伸肩膀內側
- 簡易坐，雙手十指交扣，放於後腦勺
- 吸氣延展脊柱，呼氣手肘向兩側打開
- 穩定身體不動，後腦勺微微往後靠，加深動作
- 下巴微收，保持5-8個呼吸，還原
2、簡易坐+反祈禱式
- 簡易坐，雙手放於身後合十
- 掌根併攏，掌心互推，肩胛骨內收
- 胸腔上提，肋骨內收，腰背挺直
- 保持5-8個呼吸，還原
3、簡易坐+牛面式手
- 簡易坐，雙手側平舉
- 左臂向後，屈手肘貼後背
- 右臂從上方向後，屈手肘，雙手交扣
- 如果雙手抓不到，可使用伸展帶
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
4、簡易坐+鷹式手臂
- 簡易坐，雙手側平舉
- 左臂在上，右臂在下，相互纏繞
- 雙手合十，抬手臂與胸部平行
- 保持5-8個呼吸，換另一側
5、拉伸肩膀前側
- 簡易坐，雙手放在身後十指交扣
- 以髖部為折點，直背向前向下
- 雙手上提，額頭貼地
- 保持5-8個呼吸
6、拉伸肩膀外側
- 坐立，彎曲膝蓋，腳踩地
- 大臂內旋，手臂放於腰間
- 膝蓋夾住手肘緩緩向內
- 低頭，保持5-8個呼吸
最後，需要提醒大家的是，以上的所有練習，必須緩慢而有控制的進行，並且保證脊柱，尤其是頸部在正位的前提下，得到拉伸和加強，否則將適得其反。
瑜伽，最好的肩頸理療
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