肩倒立Sarvangasana 練習是一個比較有意思的話題。
一方面，這個體式在很多瑜伽大師的著作中的描述是有很多對身體的益處的。
另外一方面，很多練習者發現很難安全地練習這個體式。
很多老師因為擔心學生的安全也儘量不安排肩倒立體式練習。
當然，也有很多老師學生因為缺乏知識和身體能力在盲目練習去殘害他人或自己的身體。
如果老師或練習者搞不清楚怎樣練習這個體式，最好還是保守一點寧可不要練。
大師們都說肩倒立是一個重要體位，有很多益處。
“當頭處在倒置的狀態，血液迴流到頭，下巴鎖定，神經得到舒緩；頭痛，甚至慢性的頭痛都會消失”
“因為這個體式對神經的評定作用，像高血壓，易怒，焦慮，神經崩潰，失眠這類症狀都會得到減輕”
———B.K.S. 艾揚格 ~ Yoga Dipika.
這個體式幫助減輕尿道的疾病，緩解子宮移位和經期問題。
肩倒立調節肛門附近肌肉有關的血壓，可以減少痔瘡引起的疼痛。
這個體式加上腹鎖可以治療子宮移位，減少子宮移位引起的疼痛。
肩倒立是怎樣一個體式？
在一個“標準”的肩倒立中，頭，脖子，肩膀，手肘是在地上的；上半身，胯部和腿處在倒置的位置。
身體的重量是分佈在頭，肩和手肘。
在所謂“高級”的肩倒立版本中，身體重量的中心線更加靠近脖子，手臂和肩胛骨和頭的距離更近。
手和手臂有力量地支持身體，幫助身體平衡，而不是處於休息的狀態。
還有更加“高級”的版本是不用手臂支撐的肩倒立。
“高級”練習者的肩倒立體式
但是很多情況下，普通練習者在練習肩倒立的時候會有可能出現下面這些問題：
1、頸椎壓力過於集中
如果有人練習肩倒立之後總會出現下面這種狀況：
就是她在做肩倒立的時候，壓力過於集中在頸椎靠近胸椎的第七節（C7）的棘突部位，棘突就是脊柱靠接皮膚這側刺一樣骨頭，你在背後沒有感覺但是用手摸是可以摸到的。
呃，看下圖秒懂吧。
C7棘突壓力大的部位
有很多人經常是上面這種狀況。
或者是在某個階段因為身體的能力和執行順位要求的能力的限制，不能通過順位來解決。
換句話說，就是有一些人，無論怎樣調整都會有像上面這個樣子的頸椎C7壓力超大。
這種人就先不建議做上面標準版的肩倒立。
2、頸椎間盤本身就有問題
頸椎也和脊柱其他段一樣在頸椎兩椎體之間有一個間盤，是由軟骨板、纖維環、髓核組成的一個密封體。
在肩倒立的時候，隨著脖子的彎曲，頸椎的兩個椎體前面的距離縮短，後面的距離增加。
這樣就會壓迫間盤中間果凍狀的髓核向前側脊柱管方向流動。
這時候如果頸椎本身就有退化性的疾病狀況，間盤周圍的軟組織比較弱，或者本身就是頸椎間盤突出，肩倒立就有可能加重頸椎的問題。
下圖 肩倒立的時候頸椎的狀態
有可能導致的頸椎間盤病情
和頸椎間盤突出有關的症狀還有神經壓迫。
如果間盤突出壓迫到神經，會有放電一樣的疼痛感，從背部向下傳遞，疼痛會放射到手臂，甚至腿部。
如果有這樣的神經疼痛狀況就不要再繼續肩倒立的練習。
下圖：原有的間盤突出有可能在肩倒立練習中壓迫到脊柱神經。
神經壓迫
3、老年練習者
對於上了歲數的練習者，一來是頸椎有可能本來就不好，二來是頸部的韌帶系統也有可能變得很弱。
這種情況下做起肩倒立來也要格外慎重。
4、頸椎缺乏天然弧度者
正常的頸椎是有一個向前的自然弧度，類似下圖：
但是有一些人的頸椎失去了天然的弧度變得很平，這時候的頭向前超過了身體的中位線，像下面這樣。
針對這類人如果繼續做肩倒立只能加重這種身體不平衡的傾向。
這時候要做的不是像肩倒立這樣的體式來繼續拉長脖子後的肌肉和軟組織，而是要反過來多做魚式這類的體式縮短頸部後側。
肩倒立練習的幾個建議：
1、建立手臂肩膀力量的支持
有了手臂和肩背力量的支持，身體的重量就可以從頸椎得到分散。
但是問題是肩倒立中所需要的手臂和背部肌肉合作用力的模式不是我們在其他日常生活中經常用到的，重要的肌肉記憶和肌肉力量要通過學習才可以獲得。
2、改變重心
如果是因為上面的某種狀況，或者只是因為身體的條件還沒有到能夠掌握正確的肩倒立方法，或者還沒有足夠的身體準備。
可以先做下面這樣版本的肩倒立，讓中心更多地和手肘一條線，不要讓肩頸承受很多的重量。
3、有很多輔助變體可以安全練習
如果上面的體式自己很難掌握，可以藉助各種輔助物來做“有輔助支撐的肩倒立”，有很多種可能性：
比如用墊子/毛毯墊在頸部和手肘部位
你也可以用椅子來做輔助
也可以用瑜伽輪來輔助（雙手抓輪的遠端）
最後，如果實在因為身體條件和年齡的問題練輔助物支持版本的肩倒立也做不了，還可以做下面這個體式Viparita-Karani-靠牆向上伸腳式。
同樣也可以收穫大部分肩倒立的對身體的益處。
總之，像在所有的瑜伽體式練習一樣，知其然，知其所以然；安全練習，分步驟打開身體確立覺知，欣賞每一個呼吸，不強求，都會有。
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