余荣志
首先你要明白肌肉是代谢活跃的组织
换句话说肌肉是你体内贮藏的提取进行燃烧的物理场所，因此你的肌肉越多24小时，那你燃烧的卡路里和脂肪就越多，甚至在你睡觉的时候也会瘦
所以适当的训练和饮食来进行力量训练，保持肌肉含量，对于减脂非常重要。
肌肉的线条可以让你看起来很健康，如果单纯的瘦会使身体肉比较松垮
当然你说的不长肌肉应该是不成块，如果女性练习的话不必担心，女性的睾丸素远远少于男性，所以长肌肉相对于难，但肌肉的练习又会对减脂很有帮助
如果想减肥又不肌肉可以多做有氧训练
我长期联系瑜伽，瑜伽可以很好的拉伸肌肉线条，让身体更匀称，同时可以减少脂肪，是相对温和安全的运动方式，长期练习瑜伽可以改善形态，提升气质
一下介绍一些其他的有氧训练
1️⃣跑步 注重跑完步要拉伸腿部肌肉，跑前要多热身关节，刚开始可以5公里或者三公里，后面可以增加
2️⃣游泳 根据你的身体状况，不会游泳也没必要专门去学游泳减肥
3️⃣骑单车 可以在健身房骑动感单车，也可以买回家自己骑，要注意腿部的拉伸，骑的时候臀部抬起来，臀肌发力，背延展
4️⃣HIIT高抬腿，开合跳，波比跳，俯身蹬山等等一些练习都可以帮助你高效率的燃脂
5️⃣利用碎片时间进行臀部，腹部，手臂的训练
1.臀部可以让臀部饱满，显腿长，增加骨盆的稳定，改善骨盆前倾
2.腹部可以让腹部线条更好看，马甲线有了人肯定就瘦了
3.手臂的训练不要怕胳膊粗，合理的训练方式可以减少拜拜肉和副乳，可以让手臂线条更好看
给你一个腹部练习的方案
训练计划腹部：
1️⃣卷腹摸膝15×3
2️⃣左右两侧摸脚踝20×3
3️⃣正蹬自行车30‘’×3
4️⃣平板支撑30‘’×3
5️⃣腿下传递20×3
6️⃣ 手肘交替支撑10×3
7️⃣交替抬腿10×3
8️⃣俯身蹬山跑30‘’×3
然后需要你控制饮食，在这里不要想着节食！
以下四种都是节食的表现：
1️⃣减少热量
2️⃣减少脂肪
3️⃣减少碳水化合物
4️⃣减少某类食物
这里说的减少，是严格控制少吃或者不吃的表现
你需要注意饮食，怎么去吃呢
这里的分享一个互补饮食👇🏻
互补饮食是简单，可操作，实效的饮食方式
使用它来确保每一顿饭能更有效的燃烧脂肪，锻炼肌肉，提高整体健康水平
互补饮食有四种成份❤️
1️⃣蛋白质（鸡蛋，肌肉，鱼肉，牛肉等）
2️⃣纤维类碳水化合物（水果和蔬菜）
3️⃣淀粉类碳水化合物（甘蔗，米饭，燕麦等）
4️⃣脂肪（坚果，橄榄油，牛油果）
蛋白质和纤维素在盘中的比例应该最大
淀粉类碳水化合物和水果类的碳水化合物比例应该比蛋白质和蔬菜小
健康脂肪在盘中的比例应该最小
希望可以帮到你，也可以下载keep这个运动软件，里面有很多课程@K 头 微 今日 头 头 头
白鹳yoga
这个问题我亲身经历，我瘦了30多公斤，我姓缪，具体的你可以咨询我！
首先，要瘦不增肌，肉你要少吃（尽量吃清淡的，先坚持一个星期，看自己体质情况）
其次，动起来（不需要跑步，只要在傍晚去走走，走的时候全身摇摆起来）
最后，我是喝降脂茶，一边喝一边走，后期就瘦的比较均衡，不会出现瘦了四肢无力或事皮肤松弛的情况。
再后来因为瘦了，感觉有点弱，不满意。自己又去锻炼身体把肌肉练出来一些，希望对你有帮助！
中医调理减肥计划
前几年我也有点胖，穿衣服都显得有些臃肿了，于是我就节食加运动，一天到晚累了半个月，也没撒效果还是胖，我就想去买点减肥药试试，到了药店我问医生有没有不运动也能燃烧脂肪的方法，医生说有：火葬场。吓得我赶紧买了两盒82年的减肥茶压压惊，后面运动加喝茶，坚持了一个月终于减掉了脂肪。
人生癫疯008
健身的方式多种多样，不同的训练方式得到的结果也不一样，想要只减脂不增肌其实很简单，只要我们不进行大重量训练就可以。
什么是减脂？
我们的身体成分主要是肌肉、脂肪、骨骼、水分。而减脂就是减少脂肪占身体的比重，想要减少脂肪占身体的比重只要做一点就好摄入的卡路里小于消耗的卡路里。
怎么减脂？
健身减脂分为两种方式:一、运动。二、控制饮食。
我们先来聊聊运动，减脂中我们最常用的就是有氧运动，其中包括跑步、游泳、跳绳等。这些运动都能帮助我们消耗热量，减少脂肪。但需要注意的是，每次做有氧运动最好在30分钟以上，有氧运动30分钟以后消耗脂肪的能力逐渐增加，理论上来说训练时间越长消耗的脂肪越多。
接着是饮食，俗话说三分练，七分吃。饮食在健身中有着不可动摇的地位，想要好的身体，必须控制饮食。科学的饮食能让我们减少卡路里摄入，简单来说就是高蛋白，低碳水，少油少盐。
减肥需要长期坚持，控制好饮食和运动，你将会越来越瘦。这里是健助师jojo，更多内容请关注我。
健助师jojo
从生理学角度来说，肌肉和脂肪的生成有一定的区别
02
肌肉是我们通过锻炼撕裂肌肉纤维，然后由身体里的蛋白质等物质合成的，经常锻炼的人肌肉往往比较发达。也就是说，你肌肉的增长量和你的锻炼强度、摄入的营养物质大体上呈正相关。也就是说，锻炼+能量摄入=肌肉
03
脂肪是人身体的储能物质，当你摄入的糖分或者蛋白质大于你消耗的能量时，就会自动转化为脂肪堆积在身体里。也就是说，减脂=消耗＞摄入
04
减肌肉是没有这种说法的。长时间不锻炼会造成肌肉萎缩，但是正常情况下肌肉是不会被消耗的。至于减脂，只要你摄入的能量少，消耗的能量多，多锻炼，就可以做到。所以是不存在减肌肉这一说的。
05
但是一边减脂一遍增肌理论上是不科学的，有氧运动会减少身体里某些蛋白质的分泌，而这些蛋白质就是生成肌肉的物质之一，所以大量的有氧运动会影响肌肉的生长。总而言之，减脂和增肌基本上不可能完全做到。
06
减脂和增肌基本上不可能完全做到。6、有氧运动配合物氧运动，多吃少脂肪的食物，是减脂的关键。建议去健身房锻炼，年卡的便宜一些
甜辰橘子
方法/步骤
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从生理学角度来说，肌肉和脂肪的生成有一定的区别
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肌肉是我们通过锻炼撕裂肌肉纤维，然后由身体里的蛋白质等物质合成的，经常锻炼的人肌肉往往比较发达。也就是说，你肌肉的增长量和你的锻炼强度、摄入的营养物质大体上呈正相关。也就是说，锻炼+能量摄入=肌肉
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脂肪是人身体的储能物质，当你摄入的糖分或者蛋白质大于你消耗的能量时，就会自动转化为脂肪堆积在身体里。也就是说，减脂=消耗＞摄入
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减肌肉是没有这种说法的。长时间不锻炼会造成肌肉萎缩，但是正常情况下肌肉是不会被消耗的。至于减脂，只要你摄入的能量少，消耗的能量多，多锻炼，就可以做到。所以是不存在减肌肉这一说的。
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但是一边减脂一遍增肌理论上是不科学的，有氧运动会减少身体里某些蛋白质的分泌，而这些蛋白质就是生成肌肉的物质之一，所以大量的有氧运动会影响肌肉的生长。总而言之，减脂和增肌基本上不可能完全做到。
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减脂和增肌基本上不可能完全做到。6、有氧运动配合物氧运动，多吃少脂肪的食物，是减脂的关键。建议去健身房锻炼，年卡的便宜一些
注意事项
总的来说，不建议节食来减脂，尽量去锻炼比较好
隐藏的杜先生
配合左旋肉碱减肥，能够有效的消灭你身体的脂肪，左旋肉碱作为脂肪的搬运工效果还是很明显的，当然还得做有氧运动，例如跑步单车这些，高强度的重量训练不做就好啦，跑步也不会让你的小腿变粗的，长跑运动员小腿不都是细的蛮，所以左旋肉碱配合有氧运动可以做到减肥不增肌，但是适量的蛋白质还是需要补充的
包子小妙招
很你一个比较专业的回答，请教过健身教练哦！
因为正常情况下，半个小时以上的有氧运动会开始逐渐消耗脂肪。但是普通人做半个小时以上的训练很难坚持。所以这里要讲的就是无氧+有氧配合
开始先做15-20min的无氧运动，让整个身体处于一个代谢比较快的状态下，接下来就是有氧训练，这样有氧运动就可以更加快速的消耗体内的脂肪，锻炼效果很好，也不会担心会增肌，因为有氧会消耗掉。
网罗塘
做到只减脂肪不增肌是很简单的，只需以饮食调整为主就好。下面几个饮食调整建议希望能帮到你：
1、三餐规律，按时按量并减少30%的食量；
2、每天的食物种类不低于12种，每周不低于25种，通过食物多样性保证营养均衡；
3、通过少吃猪肉羊肉牛肉等红肉减少饱和脂肪的摄入；
4、用杂粮杂豆或薯类食物代替一半的精米白面做为主食，这样可以增加食物中的膳食纤维维持血糖平稳。
除了饮食调整之外，每天保证1500毫升的饮水量和充足睡眠。
拜伦斯维营养师房健
首先，要充分保证运动的时长，否则达不到减脂的目的。一般在30-40钟以上，40-60分钟最佳。因为身体在这个时长内才能更好的消耗体内的脂肪，而不仅仅是排汗而已。
其次，要明确有氧运动加上合理饮食才是减脂塑身的正确选择，尤其是脂肪的去除。不想增肌，就可以不用进行无氧锻炼了，只是进行纯粹的无氧锻炼时不会增长多少肌肉的。
最后，能量守恒定律给了最好的解释，摄入的多了，自然积累的多；摄入的少了，积累的就少；而要保持一定的身材，就要摄入正常，而要消耗的更多，这样才能保证不断的瘦身。每天保证正常摄入需求，选择高蛋白、高维生素的食物，有助于减少脂肪积累，提供更高质的能量。
