胖的人一般都很羨慕瘦子，覺得瘦子吃什麼都不會胖，想吃什麼就吃什麼，不用節制。但是瘦子的煩惱胖子也無法理解，比如餓得快，沒身材，沒有安全感還常給人一種病態的感覺。其實瘦人注意飲食調節的話，也不是不能增肥的。
所謂“三分練七分吃”是挺有道理的，有太多的增重同學每天練得很勤奮，但是忽略的了飲食，結果一年下來沒多少成果而放棄。
其實道理很簡單，再好的跑車也要給他加油才能跑起來，你吃的不夠，哪來的原料支持肌肉生長呢？
通過訓練，撕裂肌纖維，然後肌纖維進行超量恢復後，肌肉就會生長變大。
然而，肌肉並不是在訓練時生長變大的。肌肉在訓練時被撕裂部分細微的肌纖維，然後在隨後休息的時間裡恢復和生長的。
這也是為什麼同一塊肌肉不能每天都練，你每天都在破壞這塊肌肉，從來不給修復生長的時間，肌肉怎麼變大呢？
在這段超量恢復的時間裡，肌肉生長肯定是需要原料的，蛋白質就是合成肌肉的原料。所以有很多人，光一個勁兒訓練，完全不注重飲食，然後抱怨怎麼練了大半年沒進步。原料都沒給夠，肌肉難道會憑空長出來嗎？
肌肉生長的原料是什麼？
這點常識大家應該都還是有的，那就是蛋白質，這邊深入一點來講就是：蛋白質作為合成肌肉的原料，所以保證蛋白質的充分攝入，是肌肉生長的必備條件。
平時大家都會說健身要多補充蛋白質，吃蛋白粉等，就是這個道理。
吃下富含蛋白質的食物後，蛋白質在胃中被水解成多肽，然後在小腸中被進一步分解成氨基酸混合物，經吸收後，以遊離氨基酸的形式，形成了一個體內“氨基酸池”，隨著血液循環，被肝臟及其它組織細胞利用或代謝。
其中大部分用來合成更新組織蛋白，例如你訓練了胸肌，胸肌肌纖維收到了破壞撕裂，就需要這些蛋白質來修復被撕裂的肌纖維，超量恢復生長。
在訓練階段的增肌訓練者來說，每天每kg體重能攝入2g蛋白質的話，基本就滿足肌肉生長的要求了。假設你體重60kg，每天就應該吃夠120g蛋白質。
哪些食物含有蛋白質？
蛋白質也分為動物蛋白（如乳清蛋白、牛肉蛋白、酪蛋白等）和植物蛋白（如大豆蛋白等）兩大類。其中動物蛋白利用率較高；而植物蛋白利用率相對較低，不太適合作為增肌補充。
所以雖然肉、蛋、奶和豆類都有豐富的蛋白質，但肯定要選擇吃肉吃蛋。
同理健身吃蛋白粉的話就別自己去瞎買什麼國內的植物蛋白粉了，那是給老年人保健吃的！
光吃蛋白質，通常效果很差
這也是一個容易犯錯的常識性類誤區：是不是吃夠蛋白質後，訓練就能順利增肌長肉呢？其實大家忽略了一點：白質的吸收是個很麻煩的事情：需要先分解氨基酸，再轉運等等一堆事兒，這個過程是消耗能量的。
蛋白質在人體能，既會合成，也會分解。當 合成>分解 時，身體就處於一個正氮平衡的狀態，肌肉通常能順利利用蛋白質進行修復生長。
如果能量不足，蛋白質利用效率就很低，甚至分解自身作為供能， 合成
那能量從哪裡來呢？我們身邊最直接的能力來源就是碳水化合物。也就是我們經常吃的大米飯還有各種麵食類都是碳水來源。
碳水化合物提供的能量，能有效支持蛋白質以最高效率吸收合成，支持肌肉最大程度地生長，是非常重要的宏量營養。
特別是對我們瘦子，本身身體代謝就高，能量處於一個長期不足的狀態，如果還不額外攝入能量，增肌增重的效果會大打折扣的。
增肌增重的瘦子。每天每千克體重需要攝入六克碳水化合物，比如你體重六十千克，那你就要吃三百六十克的碳水，這個量是很大的不容易吃夠，所以訓練後吃一份增肌粉是非常適合瘦子的這類特殊群體。
所以，有效的增重能量來源，還是要以碳水化合物為主。但明顯多油的食物就別吃了，蛋糕甜點也避免攝入，吃粗糧攝入碳水會比較健康。
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