光明悠悠
减脂期间建议碳水放在早餐和训练后摄入。
早餐
早餐是用复合碳水化合物补充身体能量的好时机，断食一整夜后，血糖水平比较低，肌糖原含量也都很低。此时摄入进身体的碳水，会优先去填补身体缺少的糖原，这样，就不太可能储存为脂肪。同时能够开启一天的新陈代谢，维持能量的持续输出。
早餐碳水选择建议：
推荐复合碳水：糙米、燕麦，玉米、红薯和紫薯等，配少许低糖高纤维水果最佳。
减脂推荐量：复合碳水大概是你一个拳头体积的量即可，水果大约是你半个拳头体积的量即可。
训练后碳水策略
无论是抗阻训练还是有氧训练后，应该立即摄入碳水，而不是不吃碳水。
减脂期间，热量消耗是大于摄入的，同时最大程度保持我们的肌肉，也是重要任务之一。不然很快就会因为瘦体重的下降进入到平台期。而利用好训练后的碳水，就可以最大程度帮我们实现维持住瘦体重这一目标。
高强度训练后，糖原都会发生一定程度的亏空与耗竭，同时肌肉中的蛋白质也被分解。这时摄入升糖指数高的碳水，会让血糖上升，刺激胰岛素的分泌，从而营造一个高合成代谢环境，有助加速糖原与氨基酸的合成。
与此同时，高强度训练后，肌细胞对于胰岛素的敏感性加强，肌细胞里的葡萄糖转运蛋白GLUT-4变得活跃起来。摄入的碳水是更多的是去向你的肌肉细胞而不是脂肪细胞。碳水更多的是去修复受损的肌肉组织，不仅不会储存为脂肪而且更有利维持你的瘦体重，基础代谢损失减少，你的减脂效率就会提高。
在整个减脂期间，加上高强度的训练后，血液中的应激水平提高，压力激素皮质醇处于一个相对高的分泌水平。此时，摄入升糖指数高的碳水，可以迅速恢复体力，也有利于让皮质醇恢复到一个正常区间，缓解减脂期间的身体压力。
训练后碳水选择建议：
推荐精细碳水+复合碳水组合：大米＋糙米、土豆泥＋全麦面包、香蕉＋燕麦等。组合碳水量：大概是你一个半拳头体积的量即可。
以上，希望可以帮到你，个人建议，仅供参考。
清晨碳水
觉得碳水化合物最好在早餐或者中餐吃，尽量不要在晚餐吃碳水化合物，而且觉得不能不吃碳水化合物，因为不吃碳水化合物的话，你会脾气暴躁，而且最明显的就是你会疯狂的脱头发，因为我有过这样的经历，我一般减肥的时候都是把碳水化合物放在中午吃
斯德迈尔
碳水适合放在早餐和午餐，晚餐看情况选择。
放在早餐的目的：
经过一夜的睡眠，早晨空腹状态下最需要补充糖原来恢复体力，此时摄入碳水是最合适的时间。并且早餐有一天的时间来消耗，可以选择两份碳水：
复合碳水：燕麦片、薯类、玉米、山药、南瓜等；
精细碳水(可不选，只是解馋少吃一点)：白面制品，比如包子、吐司等。配合复合碳水可以吃半个的量。
这种复合碳水+精细碳水的组合也可以用在健身20分钟后补充肌糖原储备、促使肌肉恢复生长的能量，但是量不要太多。
放在午餐的目的：
适合作为午餐的主食主要是白米饭+粗粮的搭配，可以3:1，也可以2:1，或者粗粮面(荞麦面、绿豆面等)，主要看肠胃承受能力。因为粗粮虽然有很强的饱腹感、很慢的升糖指数，丰富的维生素和矿物质，更加不容易刺激胰岛素分泌，适量粗粮也不容易导致脂肪囤积，但是肠胃不好的人会很难适应。所以不要一次性吃太多，慢慢搭配细粮加一点。
如果午餐不吃碳水，那么有可能会增加晚餐暴饮暴食的几率，加大对碳水的渴望。因为晚餐的饮食量是要比白天两顿稍微严格一些，如果不是很饿的情况下，可以忽略碳水，只选择蛋白质食物和高纤维食物。
那么晚餐怎么吃？
晚餐选择蛋白质：鱼虾、水煮鸡蛋白会更好一些，因为红肉会比较难消化一点；
蔬菜：排除掉淀粉类的蔬菜，比如土豆、玉米、莲藕等，其它类别可以多吃一些，但是不要用油太多。
合理控制碳水就离减肥成功了一大半，总得原则是：细粮少量、粗粮适量、水果一天不要超过350g，不吃/少吃糖类，如果能配合规律的锻炼会有更好的效果。
雕刻你的美
我也在减肥，计划用一年时间减掉38斤，第一阶段已经完成，减了25斤，之后三个月饮食相对放松，稳定住了第一阶段的减肥成果。现在刚进入减肥第二阶段，目标是再减12斤左右，达到理想体重。
减肥期间控制碳水摄入是非常关键的，我也没有什么太多大道理可讲，分享看书、看文，学习实践摸索出的一点经验，供大家参考。
01 一日两餐主食
日本有个名医叫南云吉则，他实践并倡导一日一餐健康奇迹，一天之中正餐只有一餐，水果、点心什么的不能算正餐，这一餐可以安排在早、中、晚任何时候。他本人是安排在晚餐。
当前国外流行低碳饮食法，提出低碳日与高碳日循环模式，有健身专家提出一日一餐、一日两餐、一日三餐形成一个循环周期，建议减肥者根据自己的实际确定如何循环。
这三种我都试过，因为有低血糖，加上脑力工作为主，受不了低碳，也受不了一日一餐。减肥又要控碳，所以，我一般采取一日两餐吃主食。
02 晚餐不吃主食
晚餐不吃主食，这个已经被无数减肥者证实和分享，我也是这样做的。
一是晚上吃多了不舒服，不易消化；二是晚上吃多了碳水不易减肥。
在《脂肪革命》一书中作者提到一天中如何断食，认为以碳水摄入为主的人，断食的时间（18小时）比以蛋白质摄入为主的人断食的时间（13小时）要长，因为碳水摄入会影响碳水化合物供能转化为消耗脂肪供能的速度。
晚上少吃或者不吃主食有利于尽快进入到脂肪供能的状态，睡觉也在减肥。
03 根据断食法安排两餐主食摄入量
晚餐不吃主食，那就只有早餐或晚上吃主食，那这两餐的主食如何安排？
我的办法结合8：16断食法进行，也就是说原则上，一天之中三餐要在8小时内完成，其余16个小时除了喝水，不能进食，包括水果。
根据家庭生活的实际，第一餐一般在10：30-11点左右，第二餐在14：30-15：00左右，晚餐根据孩子回来的时间一般在18：30-19：00左右。
我采取的是均衡饮食法，碳水比例比较高，占一天总摄入热量的55%-60%左右。因为晚餐不吃主食，那主食碳水摄入只安排在第一餐与第二餐。
我的办法是主食以第一餐为主，也就是说10：30-11点这一餐的主食吃得最多，余下的主食热量再安排在第二餐，即14：30-15：00吃。
这样，三餐的热量分布就呈现出第一餐>第二餐>第三餐的关系。
这样吃的好处是，形式上照样是三餐，但又汲取了南云吉则一日一餐的理念（一餐吃够），又体现了断食法的理念，尽量实现碳水供能向脂肪供能的转变。
综上，减肥在某种意义上就是控碳。控碳成功，进入到燃脂阶段就进入了减肥。
上述是我的个人经验，不一定适合所有人，仅供参考。
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一路慢跑
做位一个减重二十多斤的人告诉你，
我虽然没有什么高深的理论，
但是我这些都是使用的办法，
每天早上最好把一天的碳水吃够，
我每天早上一包牛奶两个鸡蛋一碗纯燕麦（很难下咽，一定要坚持），
中午经常在外面吃饭，但是不吃精米精面（如大米饭，面条等），只吃菜和红肉，有粗粮的话吃一个拳头大小的量，没有的话就不吃，
晚上要绝对不吃碳水，如果饿的不行我会吃香蕉，但是我会吃好多水煮菜，
永远记住一句话，七分吃三分练，吃的时候计算热量，网上有好多app可以帮助你计算热量，蛋白质每天一定要大量补充，绝对控制脂肪和糖的摄入
希望可以我的回答可以帮助到你，减肥绝对没有捷径可以走，在控制饮食方面的时候尽量去运动
好运来12369588
碳氺化合物作为人体能量最主要的来源，减肥期间依然需要每一餐都摄入合理分量。
作为专门指导饮食管理的指导猿，可以提供几个小建议：
1、为什么要吃主食？
减肥并不是不吃米饭或不吃主食，我们减肥的时候，身体的基础代谢依然要维持，基础代谢需要最基本的能量来源，能最快被利用的能量就来自主食，如果没有这部分能量，那么基础代谢会被影响降低，也就是那些节食的姑娘为何容易反弹的原因。
2、如何吃主食不胖反瘦？
我们看一下中国营养协会提供的中国居民膳食宝塔👇
一般来说，建议每天的主食类250-400克，女生的话也就是一餐在1-2两的主食。如果不知道1-2两是什么概念，你可以把每一餐想象成一个圆盘，这个圆盘分三大部分，1/4是主食（谷薯类），1/4是肉蛋类，1/2是蔬菜类。见下图👇
这个就是每餐主食和其他类食物的比例~要注意一下，如果你的菜中出现土豆、芋头、山药等淀粉含量高的食物，请把他们归到主食中，你的米饭就要少吃。
那么，主食的选择上要注意粗细搭配。
粗粮是什么？粗粮是指糙米、高梁、燕麦、黑米、荞麦等未经太多加工的粮食，也包括玉米、紫薯、红薯等。我们平时的白米饭、面条等，因为都是精加工的粮食，已经在加工过程中被损失掉很多膳食纤维、B族维生素等。
有姑娘是不是要问，是不是粗粮热量低？其实并不是。
我们看一下同样100g大米饭和100g糙米饭，两者的热量是差不多的，都在116大卡左右。
那为何减肥要搭配粗粮？
因为：粗粮膳食纤维含量高，血糖指数比白米饭低得多，在吃同样数量时具有更好的饱腹感，有利于控制食量，从而帮助肥胖者减肥。
所以，我们吃主食一个是安排好分量，分量不是少，而是合理的比例；另一个是注意粗细搭配，选择适量粗粮加入主食中，比如米饭中加入五谷杂粮做成杂粮饭，吃面条可以选择苦荞面等。要注意的是，肠胃消化功能弱的，粗粮不能吃太多。
欢迎大家和我交流关于减肥、低糖饮食的话题~
低糖生活指导猿
碳水适合放在晚餐吃！！！
理由是：
碳水摄入会造成你血糖的升高，血糖升高会造成胰岛素升高；
过1-2小时后，如果你身体健康，没有代谢疾病，胰岛素会下降，胰岛素下降会带给你饥饿感，这一天你就会跟随着胰岛素的上升和下降感受到饥饿而进食过量。
这就是为什么很多人每2个小时就会觉得饿，想要吃零食的原因！
所以，想要减肥，想真正饿了再进食，就把定量的碳水放在晚上，吃完后不要再加量即可。
需要注意的是：碳水摄入必须定量，吃完不要再进食，晚上进食不要超过7点，给身体消化的时间。
S小姐爱美食
健康的减肥，碳水是要吃的。
晚餐可以选择不吃，但早午餐还是建议要合理的摄入碳水。
不吃碳水的减肥法，之后会造成身体上的很多困扰，尤其是女生。
早餐可以吃适量燕麦、玉米或是红薯。
午餐吃适量的米饭、意面或是糙米、黑米等粗粮。
香草吧噗123
碳水化合物是升高血糖的主要营养物质，血糖升高代表身体会分泌胰岛素来平稳血糖，就这为脂肪的合成堆积创造了条件，因此减脂期碳水化合物摄入的时机就显得尤为重要。
最适合摄入碳水化合物的时机之一
早餐是最适合摄入碳水化合物的一餐，因为经过七八个小时的睡眠，身体急需能量补充，因为在睡眠期间，身体并没有彻底停止工作，而是在马不停蹄地修复身体，这个过程会消耗很多能量和糖原储备。
早餐摄入碳水化合物可以有效补充前一晚消耗的能量，只要摄入量合适，就不会变成脂肪。
最适合摄入碳水化合物的时机之二
运动前也非常适合摄入适量的碳水合化物，此时摄入碳水化合物同样很难转化为脂肪，因为运动时会消耗大量的能量，把运动前摄入的碳水消耗掉，这部分碳水还没来得及转化成脂肪就被消耗掉了。
运动前补充碳水还可以有效提高运动表现，让我们可以消耗掉更多的能量。
最适合摄入碳水化合物的时机之三
运动后同样适合摄入碳水化合物，运动后补充碳水可以有效补充运动期间消耗的糖原，提高体能恢复速度，为下次训练做好准备，而且可以减少肌肉的分解，提高基础代谢率。
结束语：无论什么时候吃，总量还是最重要的，如果你吃的太多，不管哪餐吃仍然会变胖的。
冷风谈健身
减肥期间碳水摄入的时间取决于你的减肥计划，是否有规律科学的训练。所以分情况跟你说下。
如果那天有锻炼计划
这里指的锻炼包括无氧运动，也就是健身房的举铁、力量训练，也包括平常我们说的跑步、快走、游泳等有氧运动。
只要你那天有锻炼计划，那么我建议你把你的碳水摄入，主要放在训练前和训练后，理由如下。
1.碳水吃进肚子被分解成糖原后，是最先被利用的，并且糖原是唯一能够同时在无氧和有氧条件下供能的物质。它的供能速度比脂肪和蛋白质都要快。
这就说明了你把碳水放在训练前吃有两个好处。第一，吃进去后不要多久就训练，这样碳水被优先消化后不容易堆积脂肪。第二，训练前的碳水可以及时补充糖原，防止低血糖影响你的训练状态。
建议训练前摄入30g-50g碳水补充能量，特别是快速碳水，例如香蕉，这也是为啥运动员会运动中吃香蕉。
2.训练后，特别是力量训练后及时补充碳水是很重要的。因为这时候的碳水摄入直接关系到身体肌肉的合成速度和肌体的修复速度，这样才能保证基础代谢的旺盛。同时这时候的大部分碳水除了用去修复肌肉还要恢复体内糖原水平，所以这时碳水摄入也不容易堆积脂肪。
锻炼后建议摄入碳水化合物加蛋白质，其中碳水40-50g，蛋白质30-40g，这样能有效恢复糖原，修补肌肉。
如果那天是休息日，没锻炼计划
1.建议你把碳水的50%放在早餐，因为经过一晚上睡觉身体糖原基本被消耗完了，这也是为什么很多人早上容易低血糖。
早餐摄入碳水也有利于维持人一天的精神状态，低碳状态下容易造成精神注意力难集中。同时早餐摄入的碳水经过一天的活动也不容易堆积成脂肪。
2.中餐，或者上下午加餐一共摄入30-40%的碳水。
这一顿碳水的目的是为了保证白天的工作、学习强度。
3.晚上可以考虑剩下的碳水或者少吃、不吃碳水
原因很简单，晚上一般活动量很少了，而且马上要睡觉了，这种条件下更容易造成脂肪堆积。
最后补充一点，很多人觉得减脂期间要尽量不吃碳水，其实这也是不对的。
因为当你进食以后，身体的糖原亏空有个速度:进食3小时后亏空大概50%；6小时亏空大概75%，10小时亏空大概90%，一旦体内存储的碳水糖原缺乏时，身体燃烧脂肪能力也下降。并且首先代替糖原供能的时蛋白质而不是脂肪，而且当蛋白质和脂肪都参与供能时，也是蛋白质参与的比例更大。所以不要长时间不摄入碳水。
所以综上所诉，减脂期间，碳水的摄入尽量安排在训练前后。如果没训练就尽量安排在早、中餐，这样能避免碳水堆积为脂肪，更有利于减脂。同时不要长时间不摄入碳水，这样也不利于减脂。
