科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
很多小夥伴開始減肥時，並沒有一個很好的方向與思路，就是腦袋一熱，就開始幹。最為明顯的一些做法就是節食或少吃多運動，但這樣的思路可能並不健康而且還未必適合你當下的狀態。減肥最開始要做的是什麼呢？並不是急於去做，而是先分析一下自己是因為什麼原因胖起來的。正所謂對症下藥，才能事半功倍。很多表面上看起來的原因，可能並不是你肥胖的根源所在。今天就來聊聊針對不同原因引起的肥胖以及如何針對性的去解決。
閱讀完本文，您會收穫以下三方面的信息：
- 與肥胖有關的主要人體激素
- 導致肥胖的常見原因及解決方案
- 對於減肥者的一些建議
本文篇幅較長，對理論不感興趣的小夥伴可以直接跳到：導致肥胖的常見原因及解決方案章節，進行閱讀。
與肥胖有關的主要人體激素
在開始說肥胖原因之前，我們先來看一下，哪些激素水平影響了我們的身體成分。我們身體成分的變化，最終本質上是我們身體內激素水平的變化，而激素水平的變化又反過來影響了我們的身體成分。因此，需要從根本上了解知道哪些激素水平與肥胖關係比較密切，從而更科學有效的改善激素水平。
第一，胰島素
與飲食最為相關的激素，就是胰島素，胰島素是我們身體內唯一的降糖激素。當我們攝入的碳水合化物，簡單理解成主食攝入過多時，胰島素會幫助我們降低血液中的血糖水平。胰島素更多的是像一把鑰匙，打開細胞上的開關，讓血糖迅速的進入細胞為人體提供能量同時降低血糖濃度。當胰島素有問題或者不敏感時，打開細胞的開關出現問題，人體就會堆積脂肪，發生肥胖，嚴重的就會導致糖尿病。因此，胰島素的敏感性是人體非常重要的一個標誌。一般來說，肥胖人群通常都存在胰島素抵抗的問題。
第二，皮質醇
皮質醇通常被稱為壓力激素，這個激素非常強大。正常情況下維持著你身體的應激反應水平，簡單說就是遇到危險的事情時，人體得益於皮質醇的功能能夠迅速做出反應，是應對危險還是快速逃離。但當身體感受到過大的壓力，特別是不可控的持續性的外界壓力時(工作壓力人際關係等)或者未能從先前的壓力中(情感壓力)恢復過來，皮質醇就會被持續釋放。過量分泌的皮質醇造成了脂肪大量的儲存並且將肌肉中的蛋白質分解。同時，長期的皮質醇過量分泌還會影響胰島素的敏感性，睪酮水平的下降以及影響身體的新陳代謝水平與免疫系統，從而就讓身體處於一種危機狀態，下意識的產生自我保護，結果就是脂肪的囤積就不可避免。
第三，睪酮與雌激素
現代快節奏的生活方式以及飲食結構的不健康，同時缺乏運動，就會造成睪酮的減少以及雌激素的失衡。除此之外，人體脂肪中的一種芳香化酶，能使睪酮轉變為雌激素，因此當體脂率過高時，會導致雌激素水平越來越高，睪酮水平越來越低，同時抑制脂肪的燃燒。當睪酮水平比較低時，人體更傾向於合成脂肪而不是分解脂肪。日常生活中，也可以看到很多男性有著腿粗屁股大(非肌肉)的女性特徵，主要原因也是雌激素的分泌過量而睪酮激素嚴重不足導致。
除了上說的三類主要激素外，還有瘦素與飢餓素，對於日常人體體重的調節以及食慾的控制都有著舉足輕重的作用。而減肥時，也主要是通過飲食、運動、睡眠與情緒來調節這類激素水平，如果沒有一個針對的科學方案，那麼激素調節的水平就不會那樣有效果，因而減肥就可能失敗或者不歡而散。
導致肥胖的常見原因及解決方案
每個人肥胖的原因以及個人情況都是不同的，因而同一種飲食方法或者訓練模式必定不能解決所有問題，導致肥胖的常見原因有哪些呢，而這些原因又如何針對性的具體解決呢？
第一，遺傳因素
有數據研究顯示，如果父母都是肥胖人群，那麼子女就有高達70%左右的比例也會發生肥胖，遺傳以及基因的力量還是非常強大。但是後期能不能改變肥胖呢，可以。只是需要比別人付出更大的努力以及執行力需要更加精細化。
解決方案：
飲食、運動、睡眠與情緒都要保持好，而且要持續的把這四個方面都融入到你的日常生活中去，不要有任何的偏薄，四者共同發揮作用，才能將身體內的激素水平慢慢調整，進而改變身體素質，減去多餘脂肪。具體如何做，後續幾點的肥胖解決方案會提到，可以多參考結合自己實際情況進行改進。
第二，吃多了或者吃少了
最容易減的脂肪的一種原因就是吃多了，吃多的直接導致的就是胰島素分泌水平的變化。因此只要改善飲食結構，減少不必要的熱量攝入，使得熱量缺口有虧空，就可以順利減肥。還有一種原因是吃的太少了，就是文章一開始說的少吃多運動，其實這也是變相的一種節食狀態。當人體攝入能量比較少時，人體會下意識的認為危機的存在，因而會拼命的儲備脂肪以備不時之需。解決吃少了的問題就是全天熱量吃到基礎代謝水平之上加150~250大卡的熱量即可。
解決方案：
以上說的只是從熱量缺口的角度考慮，但如果只有熱量缺口，那麼減肥時會存在瘦體重流失的情況，身體體重的減輕也只是肌肉與水分的流失相對多一些。我們為什麼要有飲食結構？其目的就是讓減去的體重中，脂肪的比例更大一些，瘦體重流失少一些，同時身體更健康。無論是吃多了還是吃少了，其實都是會對身體造成負面影響，因此恰到好處很關鍵。
所謂的飲食結構與膳食均衡指的碳水、蛋白與脂肪的比例以及食材的選擇。碳水、蛋白與脂肪推薦比例：碳水佔到全天熱量的45~55%之間，蛋白質佔20~30%，脂肪則佔25%左右。食材上，碳水推薦以複合碳水為主，如糙米、燕麥、玉米與地瓜等，而像精細碳水不是不可以吃而是少吃。蛋白質以草飼牛肉、雞蛋、牛奶或者海鮮等優質蛋白為主，脂肪則以不飽和脂肪酸為主，如三文魚、堅果或者橄欖油等。
像蔬菜與水果在減肥期間更是必不可少，不僅蔬菜裡的膳食纖維可以提供飽腹感，而且還是礦物質的主要來源，蔬菜推薦，蘆筍、西藍花、花菜、甘藍以及深色蔬菜為主。而低糖高纖維的水果則提供了人體的大部分的維生素來源，推薦主要是莓類水果、橙子、杏子等水果。全天分3~5餐攝入，水果和有益脂肪可以在兩個正餐之間做為一個小加餐，有利於飽腹感，但全天的整體熱量必須有虧空才可以實現減肥。
第三，工作生活壓力
剛才我們說過，皮質醇是一種壓力激素，其中慢性壓力使得皮質醇這種激素持續分泌，造成了我們身體的肥胖。我們平時生活中，所說的壓力，不僅有工作生活中的壓力，也還有情感上的情緒上焦慮抑鬱帶來的壓力，都會使得我們產生肥胖。因此，在減肥時，這個時候就不能夠以飲食與訓練為第一目標，反而應該先解決好自身的壓力源。
解決方案：
首先正視壓力的存在，然後通過與身邊朋友的溝通或者自己心態的調整，去面對壓力。如果能夠調整到位是最好的，如果調整不了，也要適時的把壓力源通過轉移或者移除等方式，讓自己的壓力減緩下來一些，對於心態的調整都大有好處。只有壓力減輕了，飲食與運動才能發揮其作用。因為當皮質醇分泌過量時能夠作用於身體的每一個細胞，身體會處於應激戰鬥狀態，存儲脂肪是必然。唯有讓皮質醇緩和下來恢復正常，身體裡的脂肪才能不會被主動儲存。
解決好心理壓力後，我們還可以通過一些身心運動來緩解壓力情緒。可以多做做類似瑜伽、普拉提以及太極這樣的身心運動，平時也可以多進行戶外運動，散步，快走以及享受戶外陽光，都有利於情緒的緩解與釋放。晚上睡前，也可以多進行一些冥想、身體拉伸或者泡泡腳等，都有利於一個好睡眠和身心壓力緩解。
第四，睡眠狀態
好睡眠是對人體最大的尊重，當睡眠不好時，人體的整個激素水平就會紊亂，大概率體態也會出現兩個極端，要麼肥胖，要麼消瘦。睡眠不好，直接導致的是胰島素，瘦素敏感性下降，皮質醇、飢餓素水平上升。這也就是為什麼很多人睡不好，喜歡尋找甜品來滿足自己胃口的原因。除此之外，睪酮激素分泌水平也會下降，因為睡眠中人體的睪酮與生長激素也是分泌最為旺盛的兩個時間段。
解決方案：
睡眠不好，通常都是因為壓力過大，所以先前解決壓力的一些建議也適用於調整睡眠。除此之外，一些外界環境也會影響睡眠質量，如睡前5，6小時之內不要攝入酒精、茶以及咖啡等刺激性飲品，睡前半小時前要遠離電子屏幕與電子設備避免神經過於興奮，將臥室的燈調成黑暗狀態有利於褪黑素的調整以及洗個熱水澡讓身體放鬆下來等，都會有助於睡眠質量的提高。
第五，激素及藥物
在我先前的經驗中，有很多這樣的情況，很多減肥的人飲食做的不錯，運動也很刻苦同時睡眠質量也很好，但是減肥效果依然不明顯。後來經過詢問得知，自身有甲狀腺、多囊卵巢綜合徵以及糖尿病等嚴重的身體激素問題，有的減肥女性還會攝入一些雌激素的藥物來平衡身體狀態。如果有這些類似問題，想通過飲食、運動與睡眠來減肥，難度極大。
解決方案：
一般出現上述類似問題，我都會建議先把主要矛盾解決好，先就是先去看醫生聽取醫生建議。根據醫生的建議再針對性的安排減肥或者運動方案，任何的吃睡練一定都是在激素的一定分泌範圍內才會起效果。如果主要矛盾解決不好，那麼再怎麼注重飲食運動與睡眠，對於減肥效果來說，事倍功半。但對於身體的健康來說，無論你是否有身體激素問題，健康的吃睡練的生活習慣還是要提倡的，也是你應該去做的，都會幫助你身體的恢復。
第六，缺乏運動
其實從熱量盈虧上來說，缺乏運動與吃得多是一回事，都是身體的多餘熱量沒有被消耗掉。減肥可以通過飲食來完成，也可以通過運動。但運動不僅僅是減肥，運動還可以調整你的胰島素敏感性，讓你睪酮水平，雌激素水平恢復正常範圍，以及促進生長激素的分泌等。但與此同時，過量的運動並不被推薦，除了受傷概率增加外，皮質醇也會在過量運動中持續升高不降，給身體帶來更大壓力。
解決方案：
世界衛生組織建議18~64歲年齡段的人群，為了增進心肺、肌肉和骨骼健康、減少慢性非傳染性疾病和抑鬱的風險，建議如下：
- 18~64歲成年人應該每週至少完成150分鐘中等強度有氧身體活動，或每週累計至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合 。
- 有氧活動應該每次至少持續10分鐘。
- 為了獲得更多的健康效益，成人應該增加有氧活動量，達到每週300分鐘中等強度或每週150分鐘高強度有氧活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合 。
- 每週至少應該有2天進行在肌群參與的增強肌肉力量的活動。
推薦採用有氧運動與力量訓練相結合的方式。有氧運動，推薦慢跑，快走，游泳等方式，剛開始適量即可，畢竟心肺功能需要一定時間的恢復，不宜負荷太大。力量訓練則推薦以深蹲、硬拉、壺鈴搖擺、推舉等運動項目，同樣也是循序漸進的原則。這裡需要提醒一點，無評估不訓練。
對於減肥者的一些建議
減肥的人，其實很多執行力還都是很好的，但是有時方向沒有搞清楚。有一些建議給到大家：
第一，方向一定要正確。採用科學的方法，對於市場上的幾天瘦幾斤，以及賣減肥藥的都儘量無視。大多都是偽科學的存在。
第二，減肥時，要有計劃，注重過程，輕視結果。減肥時要有一個全面的飲食與訓練計劃，做好每一餐的飲食，每一次的訓練以及規律睡眠，我想把過程做好了，結果也不會差。
第三，慢就是快，快就是快。很多減肥的人在減肥過程中，圖快，導致繞了一大圈，回來還得是科學減肥不反彈。慢一點把過程好紮實，回頭看看，反而是最快的速度。
第四，如果自身有激素問題，先解決好主要矛盾。人體激素不可以對抗，只能是嘗試調整。
第五，無評估不訓練。減肥人群通常久坐少動，因此合理的身體評估後再進行相應的計劃設計與實施比較安全與穩妥。
第六，動作質量。減肥的人也不要著急加載負荷，而是應該以動作質量為第一要素，避免受傷。只有動作高效了，減肥效率才會高效。
第七，循序漸進。減肥的人通常比較心切，可以理解，但也應該依據科學的方案一步步來，特別是負荷的加載，根據自身能力與身體狀態循序漸進調整。
第八，減輕壓力源，保持好心態。減肥過程中肯定會出現這樣那樣的問題，有問題就去解決，減肥本身就是一個身體重構的過程。你會發現，越來越瞭解自己的身體。
第九，減肥是一個將飲食、運動、睡眠與情緒全部平衡後的結果，更多的是一種生活方式的體現。不要有任何偏薄，四者均衡而且共同發揮作用後目標才能實現。
結束語
其實，肥胖本身就是美觀與否的問題，但肥胖帶來的併發問題太可怕。我們減肥其實更多的是對生活方式的一種調整與改變，生活習慣好了，身體也就自然會變好。從觀念上改變對於減肥的認知很重要。還是那句話，減肥健身比的不是力氣，而是科學。最後，希望小夥伴們都在正確的道路上努力前行，實現自己的目標。共勉。
唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。
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