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专家们认为，运动时间不能太短，10分钟的活动是达到健康效益的最低要求。
例如走楼梯而不是坐电梯，早点下车步行上下班的一段路线，午休时间去散步，或者全身心投入到家务劳动中，
总之，任何活动都比久坐不动或者没有活动好，站着会比坐着或躺着更好。任何活动都对健康有益，这有包括短时间的活动，当然是越多越好。
如果你在做长时间的有氧运动，会增加一些问题。因为长时间的或者一个小时以上的有氧运动会消耗掉你的瘦肌肉，而瘦肌肉对于提高新陈代谢来燃烧更多的卡路里是必不可少的。长时间或者一个小时以上的有氧运动还会极大地增加你的食欲，使你更容易受到不必要的高热量的零食和暴饮暴食的影响。
为了减肥，你可以试着做短时间、高强度的锻炼。
例如步行。你可以加快步行的速度，短时间或者15分钟左右走更远的路线，如果回家就学会适当绕远的路线快走。这样做对促进燃烧脂肪和身体的顽固的脂肪更有效果。
把减肥锻炼时间控制在20分钟以内。
减肥锻炼应当依赖运动强度，而不是依赖运动时间，而且恢复和休息往往比锻炼更重要。
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对于强度高的短时间锻炼，适当的休息和恢复意味着你的身体能够燃烧更多的脂肪。
如果你真的很难减掉某些顽固的(腹部)脂肪，就需要更多的时间休息和恢复，或者在短时间内选择变速快走，放弃均匀的速度，没有章法，让你的身体无法熟悉这样的活动从而节省能量消耗，更加提高新陈代谢，有益减肥。
这里提出些建议，如果你为了减肥，可以回家路途中稍微绕远路线，
15分钟提高步行速度，或者可以选择快慢结合的速度进行步行运动，
并可以选择把公文包变的重些的方式进行减肥锻炼。
但是一定不要仅仅是15分钟简单缓慢散步的形式，虽然对健康有益，然而对减肥很难有效，因为消耗的卡路里很少。
随性的薇薇
我每天上下班走路一趟要15分钟，每天4趟，和每天连续走一小时哪个减肥效果好？
我每天上下班走路一趟15分钟，四趟走路一个小时，但是一次走15分钟，况且还需要通过红绿灯路口，有停留等待时间，时间太零散，这样是起不到锻炼效果，何谈减肥效果。
每天连续走一个小时，走得快叫健走，健走属于有氧运动，有氧运动减肥效果很好的运动方式。有氧运动前30分钟，主要消耗糖原为主，后30分钟消耗脂肪占比逐步上升。每天健走一个小时，减肥效果是不错的。但是还是需要长久坚持效果才能显现。
如何锻炼减肥效果好？
- 健走速度，建议8~10分钟1公里。速度越快，强度越高，消耗热量越多。减肥效果也越明显。
- 一次健走40~60分钟。低于30分钟消耗的以糖原功能为主。脂肪消耗占比非常低。减肥效果不明显。健走60分钟以上。供能方式转变为蛋白。有分解肌肉风险。
- 只有氧运动，不控制饮食。很难减轻体重。调整饮食结构。以高蛋白粗纤维为主。优质杂粮替代精米面，拒绝高热量奶茶甜品，油炸食品，小零食等。
- 健走属于低强度有氧运动。60分钟消耗热量在300~400千卡。需要长久坚持效果才能看得见。三天打鱼两天晒网是见不到效果的。这个时间可以是三个月，也可以是半年到一年。长久坚持很重要。
- 在健走期间可以穿插其他运动。比如跳绳，慢跑，骑单车，力量锻炼等等。这样减肥效果会更好。
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健走是最简单，人人都会的运动方式。要求非常低。只需要长久坚持不放弃。适当加快速度，会让减肥效果更明显。减肥效率也会更高。说了这么多，动起来才有效。大家赶紧动起来吧。
大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来。欢迎留言交流。我是76老郭。
76老郭
哪个你觉得更容易坚持就采取哪个方法。对于别人管用的减肥方法用在自己身上未必有那么大效果。每个人身体条件不一样、运动基础不一样、饮食环境也不一样，适合自己的才是最好的。
连续运动和分时间运动
理论上来说，连续运动的效果肯定是更好的，但是实际上也要看个人的时间、毅力，首先你得上班四趟需要的时间是少不了的，在此基础上再连续运动一小时，是需要有一定的坚持力度的，坚持不下来的锻炼其实意义也并不大。养成良好的生活习惯才可以减肥并保持胜利果实，不然早晚也会反弹。
适合上班族的减脂饮食
一天四趟来回公司与家里，可见中午是可以回来吃饭的，不用再外面吃饭已经是很不错的事情了，因为对于减肥来说，饮食才是重中之重。
早餐选择方便快捷、不占用太多时间又有均衡营养的食物：燕麦片/杂粮面包+纯奶/酸奶+煮鸡蛋+蔬菜和少量水果；
午餐：米饭+蔬菜+瘦肉，最花时间的其实是米饭，可以提前蒸一锅，然后分成小袋装在冷冻中，食用时直接加热就可以了；
下午加餐：少量水果或者少量原味坚果
晚餐：白肉/水煮鸡蛋白+蔬菜+少量粗粮主食
上班族的锻炼方式
能保持适量的走动就很不错了，如果毅力比较好，并且有时间可以去健身房锻炼或者户外锻炼一下会更好。但是锻炼并不是时间越长、强度越大就越好，运动的消耗比例在一天中是有限的，并且运动一定要适合自己。
因为经常坐着，即便瘦下来也会需要塑形去锻炼局部的型体，所以想要追求更好的身材只有走路是不够的，局部的塑形也可以在平时锻炼一下。
雕刻你的美
人体内能量供应系统分为ATP-磷酸肌酸供能系统、无氧呼吸供能系统和有氧呼吸功能系统。
人体在运动时首先使用ATP供能系统，但ATP在肌肉中含量较低，剧烈运动时仅能维持1-3秒左右，之后需要细胞内的磷酸肌酸再生成ATP，磷酸肌酸在体内含量同样很少，也只能维持几秒的时间，之后需要体内葡萄糖和肌糖原、肝糖原分解为身体提供能量，当这三者消耗到一定程度之后开始以脂肪分解为主为身体提供能量，当脂肪分解到一定程度之后，肌肉开始分解来为身体提供大部分能量。
有氧运动并不是ATP、葡萄糖、肌糖原、肝糖原、脂肪、肌肉分别供应能量，而且协同为身体供应能量，只是不同运动阶段各种能量来源供能比例不同而已。一般来说当有氧运动30分钟左右之后以脂肪分解为运动提供大部分能量，当超过60分钟左右的时候，以肌肉分解为身体提供大部分能量。所以要想有效减肥，必须要保证足够的运动时间。一般45-60分钟比较好，对于肌肉量超标，或者不想要肌肉的人来说，有氧运动可以超过60分钟。但肌肉量下降，容易导致基础代谢量下降，会导致减脂效果略有下降。
下图是运动强度与体内葡萄糖、脂肪供能关系图。
下图是运动时间与脂肪供能关系，灰色区域是脂肪分解供能比例最大的区域，当脂肪供能比例到达最高点时大约是运动60分钟左右，不同的人时间会有所区别，整体上来说取60分钟时间点作为减脂运动的最大时间点。
减脂主要靠中等强度有氧运动，所谓中等强度指的是锻炼时心率在最大心率（220-年龄）的64%-76%之间，最大心率的50%-60%适合热身，最大心率的76%-96%之间适合提高耐力、心肺功能和免疫力，最大心率的96%-100%之间适合提高乳酸耐受力和运动成绩。
单次走路15分钟，脂肪分解才刚刚开始，而且比例很低，就结束了，基本上起不到多大的锻炼作用。连续走路1小时，还要看走路时的心率，如果心率较低，也就是强度较低，脂肪分解量比较小，但肯定比每次走15分钟，走4次的锻炼效果要好。走路可以快走、快慢走结合、走跑结合，但要以快走为主。如果身体条件允许，尽量慢跑，注意心率就行，不要追求速度，要注意控制心率。
要想减肥，不仅要做中等强度有氧运动，还要先做器械锻炼，先消耗掉一部分葡萄糖、肌糖原和肝糖原，才能在有氧运动阶段最大限度的多消耗掉一部分脂肪。
如果没有时间或者不去健身房做器械锻炼，可以做徒手锻炼，比如在手机里下载keep、hi运动、fit等运动APP，做一些徒手锻炼课程，也能起到消耗葡萄糖、肌糖原、肝糖原的目的，之后再做中等强度有氧运动，减脂效果也比只做有氧运动要好。
器械锻炼或徒手锻炼至少30分钟，如果去健身房锻炼，最好做45-60分钟，最多90分钟的器械锻炼。锻炼前要先热身，再做动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后再做器械锻炼，之后做静态拉伸肌肉、活动关节，有氧热身和有氧运动，冷身运动后结束锻炼。
除了运动还要控制热量摄入，摄入热量比消耗热量低10%-20%是比较适合的热量缺口，可以下载薄荷健康APP计算消耗和摄入热量。还要早睡早起，晚10-11点之间入睡，不要熬夜。
行远健身
既然有上下班15分钟每天四趟的路程，就应该好好利用。
15分钟如果走的很慢，每天都走，身体会慢慢适应，运动的效果会降低，但最重要的是运动总比不运动好，养成运动习惯最重要。
如果要提高运动效率，可以提高走的速度，也可以变换走路的节奏，使自己离开舒适区。此外，也可以把这段运动视为热身运动，走到公司或者走回家后做几个俯卧撑或者举举哑铃做点力量练习。
良好的运动习惯，是把运动融入到自己的生活中，不是每个人都能每天专门抽出1个小时的时间去运动，如果你做不到，即使再好再有效果的运动项目也跟你没有关系，反而，我们日常生活中这些上下班啊，上下楼梯啊，这些融入生活运动最容易养成习惯，有助于我们坚持下来，只需要掌握一点小技巧就能成为非常有效的运动方式。
