體重管理課第8節，運動更有型
認知改變身材
下面是來自各位同學的聽課筆記分享慢慢的乾貨。
第一位同學是與減肥鬥爭20年的安妮同學，粉系筆記是群裡最受歡迎的：
Tony同學：
體重管理課第8節，動一動更有型
1-活動是獲得健康的基礎，平時心率小於120的運動都叫活動，如果我們實在沒時間運動，可以提前下一站車多走走，活動量達到了也不錯
2-熱量與運動，慢跑75分鐘只能消耗一包薯條的熱量450大卡，所以靠吃起來的肥胖，用運動來減效率很低的
3-平時的訓練要循序漸進，30分鐘以上
4-塑形，男士優選肩背，腹部，大腿等部位的肌肉訓練，女士訓練不用太追求肌肉感，可以以緊緻線條為目標，練習胸部肌肉可以使鎖骨更明顯哦！提臀訓練可以顯得腿更長
5-訓練期間要注意營養的補充。才會對身體沒有傷害，而且讓肌肉塑造，減脂更有效率
石頭同學（資深營養課裡的學霸級）：
3月3日晚8點體重管理課第8節，運動更有型。
7700大卡等於一公斤脂肪。
動就有好處，不動只有壞處。當代人沒有時間，時間短無法堅持，沒有好的方式是缺乏運動的原因。
有氧運動使新肺和氧氣一起作用，產生能量。
無氧運動例如短跑和舉重是氧氣不參與運動，只有糖在起作用。
每天6000不是最基本的活動量，不是基本運動。一般以心率120跳為界限，保持一定的時長才能成為運動。
建議在跑步道上慢跑，這樣可以有一定緩衝。
以50公斤女生每小時6公里堅持75分鐘的慢跑為例，只能消耗450千卡熱量相當於大包的麥當勞薯條。建議中等強度的有氧運動用來減肥，具體是指心率達到最大心率的60~75%，堅持30分鐘以上，每週累計180分鐘以上。以上是針對70公斤的男士。
從每小時運動消耗熱量來看，溫和運動是生產運動，180大卡爬山370大卡，劇烈運動，例如籃球440大卡，16公里每小時的單車，590大卡。只是簡單重複上述運動，每月只能減重2~3斤，幫助不大。
建議使用循環訓練，建議用keep裡的燃脂方案。
有關塑形方面抗阻力訓練有幫助。如果不請教練的話，在健身房訓練，需要自己事先製作計劃，對動作和次數有具體規劃。
哪裡的肌肉對男生更健美呢？有肩部背部，大腿，小腿，肱二頭肌，肱三頭肌，胸大肌。
為了提高運動中的表現，修復肌肉關節可以在運動之前補充耐沃克佐利片，在關節保護上可用關節寶，h24可以用來增肌，口感也好。
注意在正式運動前的熱身和運動後的放鬆。此外8小時的無光睡眠也很重要。建議先從有氧訓練開始，並且以半年為週期觀察效果。
最後總結三分訓練7分吃，運動對塑形的效果大於減肥。
郭姐，78年的新同學：
動一動，更有型
1.運動時間必須大於三十分鐘
2.有一定量運動基礎，先有氧後無氧，運動半小時後必須補充蛋白質
3.鍛鍊腹肌的運動模式
4.運動效果必須達到一定心率和運動量
5.女性應該運動那些部位會更美
6.必須先熱身再運動，鍛鍊完後放松
7.三分吃七分練，一個月瘦1--1.5屬於正常
8.八小時無光睡眠
讓我重新有了新的運動理念，怎樣出效果，選擇哪些訓練，必須循序漸進，持之以恆，才會有我們想要的效果
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