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今天要和大家分享的是一種運動——HIIT，一種當下非常流行的減脂方法。
HIIT的由來
HIIT是高強度間歇運動的簡稱，HIIT最初出現的目的是為了提高運動員的成績，是給運動員訓練用的一種訓練方式，在1959年由德國學者哈爾博特·萊恩戴爾提出。隨著年代的發展，因為hiit訓練的高效與省時被越來越多的人接受，特別是用於減肥訓練。
HIIT訓練的重點是高強度與間歇，一般採用3-4分鐘最大攝氧量的90%的運動強度，然後在休息2分鐘，訓練時長在10-40分鐘不等。
為什麼現在減肥人群那麼喜歡HIIT訓練？
HIIT訓練與傳統意義上的中低強度訓練來說，HIIT的訓練方式更加多元化，避免訓練時的枯燥；同時在相同的時間裡，HIIT消耗的熱量會比中低強度訓練多，相應的會更加節約時間，更加高效。
HIIT減脂優勢
1.過量氧耗，增加訓練後脂肪消耗
高強度運動後，身體機能不能夠馬上恢復訓練前的代謝，會持續一段時間的提高生理代謝水平，相關研究表明在高強度運動後血液中的脂肪酸濃度會增加，開作為恢復期的主要能量，也就是說恢復期間可以消耗更多的脂肪。
同時生長激素、甲狀腺激素等相關激素分泌也會增加，這類激素的作用主要就是刺激脂肪的消耗促進瘦體重的增加。
2.HIIT對胰島素的影響
胰島素是人體一種可以促進合成代謝的激素，也是唯一一個可以降低人體血糖的激素，胰島素分泌過多則會造成低血糖形成肥胖，而大量的研究也表明，胰島素分泌過多也就是胰島素抗性時形成肥胖的主要原因之一。而HIIT訓練則是會很大程度的降低胰島素抵抗，增加胰島素得敏感度。
HIIT訓練建議
1.強度把控
HIIT的運動強度是最大心率的90%左右，也就是在訓練時處於非常非常吃力的狀態，單次持續時間大約也3分鐘左右，然後休息或者保持低強度運動2分鐘，以五分鐘為一個時間循環的方式。
值得注意的是，很多研究表示在間歇的2分鐘裡，保持中低強度（有實驗認為在最大攝氧量的30%、也有實驗得出結論在最大攝氧量的60%）的運動更有利於清除血液中的乳酸堆積，對恢復和提高運動表現更加有利。
如下圖自我運動強度表，在通過HIIT訓練時，訓練強度應當在17--19級之間，也就是自我感覺極其吃力。
在普遍的情況下，大多數人會採用HIIT的方式去訓練，但是大部分人的訓練強度都難以達到，特別是以減肥為主要目的的人群，大部分人在最大心率的70%就難以增加了，同樣的也會減少訓練時的消耗。
2.上下肢結合訓練
HIIT訓練更加推薦上下肢結合訓練的方式，可以一組以上半身訓練、然後一組下半身訓練、最後一組全身性的訓練方式，這樣可以加速讓血液全身循環，從而更多的減少腰腹部的脂肪，這樣的方式對降低腰臀比也是很有幫助的。
3.運動頻率的選擇
對於普通人來說，採用HIIT訓練一週3-4次的頻率，過多的訓練次數很容易導致身體疲勞、運動能力下降等不良反應，過少的訓練頻率又難以達到效果。
HIIT訓練主要以無氧糖代謝為主的方式，身體在無氧代謝的情況下會產生乳酸，乳酸過多則會導致身體酸鹼平衡打破，從而影響身體在無氧代謝下ATP的生成，最為常見的是運動能力下降、疲勞等不良反應，因此在一週3-4次的訓練，不僅能夠讓身體得到很好的鍛鍊，也能夠讓身體得到足夠的恢復時間。
4. 以減肥為目的的HIIT訓練運動前後碳水補充
HIIT訓練主要是以糖原代謝來提供能量，在運動前半小時建議攝入吸收比較慢的碳水化合物，比如粗糧食物等，這樣可以在運動中持續給身體提供糖原，避免高強度運動時身體產生低血糖反應，出現頭暈噁心等症狀。
在訓練後半小時，儘快的補充吸收快的碳水化合物，比如米飯等食物，這樣就能夠避免身體糖原不足時，去消耗更多蛋白質。
最為重要的一點就是，在訓練後儘可能的避免或者減少脂肪的攝入， 在攝入碳水化合物攝入體內時，血糖上升，相應的體內胰島素分泌會增加，如果這個時候攝入大量的脂肪，那麼胰島素則會加速脂肪合成，從而對減脂帶來不利的一面。
新手HIIT訓練動作選擇
需要根據自身條件來確定動作，比如以前沒有訓練基礎的人使用HIIT訓練來減肥，那麼在動作選擇上就需要注意：
a.動作之間的跨度不要過大，比如剛做完一個跳躍動作，馬上就變成支撐類的動作，那麼身體在一上一下的情況下，很容易導致大腦短暫缺氧出現頭暈噁心的問題；
b.俯身動作選擇需謹慎，因為在初期訓練不管是力量還是肌肉耐力都是較差狀態，那麼在做俯身動作時體力不支的情況下，很容易抬高臀部去省力，這樣就會導致頭部低於心臟，那麼相應的也很容易造成大腦缺氧狀態。
c.新手來說，更多應該選擇身體浮動較小的動作，比如衝刺跑、開合跳、高抬腿等動作來作為訓練的基礎，在心肺能力以及心肺耐力提高之後再選擇多元化的動作去增加鍛鍊的樂趣。
運動過程中補水
HIIT訓練身體會迅速提高溫度會流失大量的體液汗水，當身體在損失大量水分之後，最為直接的表現是口渴，以及血液變稠，當血液粘稠後身體、大腦供血不足，很容易出現頭暈噁心的症狀。
因此在訓練前、中、後都需要補充足夠的水分來應對高強度的訓練。
訓練前一小時補充300--500毫升的水分，在訓練中每隔10分鐘可以補充50--100毫升的水分，在訓練後補充充足的水分。水分建議以溫開水為宜，特別是運動中補充冷水，由於身體溫度與涼水的溫差較大，很容易造成腸胃肌肉抽筋引起疼痛。
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