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今天要和大家分享的是一种运动——HIIT，一种当下非常流行的减脂方法。
HIIT的由来
HIIT是高强度间歇运动的简称，HIIT最初出现的目的是为了提高运动员的成绩，是给运动员训练用的一种训练方式，在1959年由德国学者哈尔博特·莱恩戴尔提出。随着年代的发展，因为hiit训练的高效与省时被越来越多的人接受，特别是用于减肥训练。
HIIT训练的重点是高强度与间歇，一般采用3-4分钟最大摄氧量的90%的运动强度，然后在休息2分钟，训练时长在10-40分钟不等。
为什么现在减肥人群那么喜欢HIIT训练？
HIIT训练与传统意义上的中低强度训练来说，HIIT的训练方式更加多元化，避免训练时的枯燥；同时在相同的时间里，HIIT消耗的热量会比中低强度训练多，相应的会更加节约时间，更加高效。
HIIT减脂优势
1.过量氧耗，增加训练后脂肪消耗
高强度运动后，身体机能不能够马上恢复训练前的代谢，会持续一段时间的提高生理代谢水平，相关研究表明在高强度运动后血液中的脂肪酸浓度会增加，开作为恢复期的主要能量，也就是说恢复期间可以消耗更多的脂肪。
同时生长激素、甲状腺激素等相关激素分泌也会增加，这类激素的作用主要就是刺激脂肪的消耗促进瘦体重的增加。
2.HIIT对胰岛素的影响
胰岛素是人体一种可以促进合成代谢的激素，也是唯一一个可以降低人体血糖的激素，胰岛素分泌过多则会造成低血糖形成肥胖，而大量的研究也表明，胰岛素分泌过多也就是胰岛素抗性时形成肥胖的主要原因之一。而HIIT训练则是会很大程度的降低胰岛素抵抗，增加胰岛素得敏感度。
HIIT训练建议
1.强度把控
HIIT的运动强度是最大心率的90%左右，也就是在训练时处于非常非常吃力的状态，单次持续时间大约也3分钟左右，然后休息或者保持低强度运动2分钟，以五分钟为一个时间循环的方式。
值得注意的是，很多研究表示在间歇的2分钟里，保持中低强度（有实验认为在最大摄氧量的30%、也有实验得出结论在最大摄氧量的60%）的运动更有利于清除血液中的乳酸堆积，对恢复和提高运动表现更加有利。
如下图自我运动强度表，在通过HIIT训练时，训练强度应当在17--19级之间，也就是自我感觉极其吃力。
在普遍的情况下，大多数人会采用HIIT的方式去训练，但是大部分人的训练强度都难以达到，特别是以减肥为主要目的的人群，大部分人在最大心率的70%就难以增加了，同样的也会减少训练时的消耗。
2.上下肢结合训练
HIIT训练更加推荐上下肢结合训练的方式，可以一组以上半身训练、然后一组下半身训练、最后一组全身性的训练方式，这样可以加速让血液全身循环，从而更多的减少腰腹部的脂肪，这样的方式对降低腰臀比也是很有帮助的。
3.运动频率的选择
对于普通人来说，采用HIIT训练一周3-4次的频率，过多的训练次数很容易导致身体疲劳、运动能力下降等不良反应，过少的训练频率又难以达到效果。
HIIT训练主要以无氧糖代谢为主的方式，身体在无氧代谢的情况下会产生乳酸，乳酸过多则会导致身体酸碱平衡打破，从而影响身体在无氧代谢下ATP的生成，最为常见的是运动能力下降、疲劳等不良反应，因此在一周3-4次的训练，不仅能够让身体得到很好的锻炼，也能够让身体得到足够的恢复时间。
4. 以减肥为目的的HIIT训练运动前后碳水补充
HIIT训练主要是以糖原代谢来提供能量，在运动前半小时建议摄入吸收比较慢的碳水化合物，比如粗粮食物等，这样可以在运动中持续给身体提供糖原，避免高强度运动时身体产生低血糖反应，出现头晕恶心等症状。
在训练后半小时，尽快的补充吸收快的碳水化合物，比如米饭等食物，这样就能够避免身体糖原不足时，去消耗更多蛋白质。
最为重要的一点就是，在训练后尽可能的避免或者减少脂肪的摄入， 在摄入碳水化合物摄入体内时，血糖上升，相应的体内胰岛素分泌会增加，如果这个时候摄入大量的脂肪，那么胰岛素则会加速脂肪合成，从而对减脂带来不利的一面。
新手HIIT训练动作选择
需要根据自身条件来确定动作，比如以前没有训练基础的人使用HIIT训练来减肥，那么在动作选择上就需要注意：
a.动作之间的跨度不要过大，比如刚做完一个跳跃动作，马上就变成支撑类的动作，那么身体在一上一下的情况下，很容易导致大脑短暂缺氧出现头晕恶心的问题；
b.俯身动作选择需谨慎，因为在初期训练不管是力量还是肌肉耐力都是较差状态，那么在做俯身动作时体力不支的情况下，很容易抬高臀部去省力，这样就会导致头部低于心脏，那么相应的也很容易造成大脑缺氧状态。
c.新手来说，更多应该选择身体浮动较小的动作，比如冲刺跑、开合跳、高抬腿等动作来作为训练的基础，在心肺能力以及心肺耐力提高之后再选择多元化的动作去增加锻炼的乐趣。
运动过程中补水
HIIT训练身体会迅速提高温度会流失大量的体液汗水，当身体在损失大量水分之后，最为直接的表现是口渴，以及血液变稠，当血液粘稠后身体、大脑供血不足，很容易出现头晕恶心的症状。
因此在训练前、中、后都需要补充足够的水分来应对高强度的训练。
训练前一小时补充300--500毫升的水分，在训练中每隔10分钟可以补充50--100毫升的水分，在训练后补充充足的水分。水分建议以温开水为宜，特别是运动中补充冷水，由于身体温度与凉水的温差较大，很容易造成肠胃肌肉抽筋引起疼痛。
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