#宅家也運動##健身與減肥#本文展示了一些你可以在家中進行的最有效的減肥腿部鍛鍊動作，從低階到高階的訓練動作，很簡單也很實用的訓練動作。最大的優點是它們不需要任何器械，你也可以對其進行強度修改，以適合你的健康狀況。關於訓練強度和訓練次數、以及訓練組數的安排，可以根據自己的健身狀況進行安排。
疫情宅家也要運動哦。趕快行動，進行腿部訓練吧。
初級腿部練習
如果你剛剛開始健身之旅，那麼首先要建立一個良好的基礎很重要。從關鍵的功能性動作開始，專注於下蹲和弓步等動作的控制和技術，這樣可以幫助你過渡到更復雜的動作。
（1）深蹲
（1）下蹲
下蹲是模仿坐下然後重新站起來的動作。以正確的姿勢練習下蹲可以幫助你鍛鍊腿部肌肉（鍛鍊臀部和四頭肌），如果經常進行下蹲訓練，正確下蹲也可能有助於改善姿勢。當你的下蹲能力提高後，可以擴大蹲的範圍，進行原地收腹跳躍，下蹲是一個很好的過渡過程。
- 將雙腳併攏放在地板上。
- 吸氣。直視前方，確保膝與腳尖方向一致。繼續屈膝，直到大腿與地板平行。確保你的背部與臀部保持45至90度角。
- 呼氣。 然後返回到準備姿勢。
（2）弓步
（2）弓步
弓步練習需要一些平衡性，當你掌握弓步時，可以改善運動能力，穩定性並增強背部，臀部和腿部（包括臀肌，四頭肌和腿部韌帶）。當你對自己動作滿意時，你可以進行進階練習，例如交替弓步，行走弓步和負重弓步。
- 將雙腳以前後姿勢站在在地板上，左腿向前，右腿向後，確保雙腳與肩同寬，這是準備姿勢。
- 吸氣。將兩個膝蓋彎曲大約90度。動作姿勢正確，則前膝應與腳尖對齊，而後膝應懸停在地板上。
- 呼氣。伸展雙膝以返回到準備姿勢。
（3）提踵
（3）提踵
小腿練習確實很重要，如果你發現小腿無力，則進行提踵訓練可以幫助提高小腿穩定性和力量。結實健壯的小腿可以改善跑步運動表現，並有助於減少傷害。如果想提高運動範圍，腳尖踩在臺階邊緣，腳跟懸垂，進行上下提踵。
- 將雙腳放在地板上，距離與肩同寬。這是準備姿勢。
- 腳尖踩實地面，抬高腳跟，使腳跟比地面高約5cm至10cm。
- 然後，放低腳跟回到準備位置。
中級腿部練習
當你能夠輕鬆自如、動作正確地完成初級腿部訓練動作後，就可以增加鍛鍊的複雜性來提高運動強度，進行中級腿部練習。
（1）彈力帶下蹲
（1）彈力帶下蹲
當你掌握下蹲正確姿勢後，可以在下蹲後半程嘗試增加5個半蹲。當在後半程進行5個緩蹲動作時，使你的肌肉在持續收縮更長時間。 在膝蓋上方纏一彈力帶，可以集中鍛鍊臀部。同時，你將注意力和感覺放在臀部時，則可以幫助激活臀部肌肉。
- 將阻力帶纏繞在大腿下部，將雙腳併攏放在與地面同肩的位置，收腹挺胸，這是你的準備姿勢。
- 吸氣。直視前方，確保膝蓋與腳尖方向保持一致。繼續彎曲膝蓋，直到大腿與地板平行。確保你的背部與臀部保持45至90度角。全蹲。
- 呼氣。恢復到半蹲姿勢。
- 然後，再次屈膝，從半蹲到全蹲5次。
（2）反向弓步/提腿
（2）反向弓步/提腿
如果你核心力量不足，那麼反向弓箭可能會不穩，但是反向弓步可以鍛鍊臀部，繩肌和四頭肌。 增加提腿動作，可以改善並提高腿部的力量和穩定性。
- 將雙腳併攏站在地板上。
- 吸氣，右腳向後邁出一大步。進行弓步時，兩個膝蓋彎曲大約90度，以確保體重均勻地分佈在兩條腿之間。前膝應與腳尖對齊一致，而後膝應懸停在地板上。
- 呼氣。收右腿，順勢向胸部抬高右膝。
- 吸氣。放低右腿回到準備姿勢。兩側進行相同的重複次數。
高級腿部鍛鍊
當你對中級動作能夠靈活、正確、滿負荷掌握後，你可以進行高級腿部訓練動作，並且可以幫助糾正身體上的肌肉失衡。
（1）保加利亞下蹲
（1）保加利亞下蹲
高級腿部訓練動作多是單側訓練，單側訓練可以幫助增加力量和穩定性。一次強化單側訓練可以幫助你獲得更多的好處（與雙側訓練相比，雙腿深蹲）。在本練習中，你將練習四頭肌，繩肌，臀大肌和小腿，如果你想增加強度，那就用啞鈴增加一些重量。
- 在你身後水平放置長凳。小心地將右腳向後退，使腳掌放在長凳上。
- 將兩個膝蓋彎曲大約90度，呈弓步姿勢。前膝關節應與腳尖對齊，後膝蓋應在地板上方懸停。
- 在兩邊完成相等數量的重複次數。
（2）單腿羅馬尼亞硬拉
（2）單腿羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞單腿硬拉，有助於提高腿部肌肉力量和臀肌的穩定性。這也是激活和訓練腿部肌肉和韌帶的好方法。
這項運動需要核心的平衡和穩定性，並且可以幫助增加運動模式，以進行像常規硬拉這樣的運動。
- 將雙腳併攏放在地板上。
- 吸氣。稍微彎曲左膝並固定。在不改變左膝角度的情況下，軀幹向前傾斜，直到軀幹與地板平行，將右腿向後延伸。
- 呼氣。然後回到準備姿勢。兩側完成相同數量的重複次數。
最後
以上就是初、中、高級的腿部訓練動作，初學者可以從初級腿部訓練開始訓練，然後進階到中、高級訓練動作。每個訓練動作的重複次數和組數可以根據自己的情況進行合理安排，每次訓練後負荷標準是肌肉微微發酸，肌肉發脹。考慮到大家都在家裡，所以以上訓練動作，可以在家就能完成，一個凳子、一張瑜伽墊就可以了。
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