曾經斷食一陣子，10天瘦了整整8斤！為自己的天真行為“鼓掌”，要知道減去的根本不是脂肪而是8斤的水分！恢復正常飲食後能讓你立刻被彈回15斤的二倍重量。
千萬別划走，目前我保持90斤的體型2年多，從140斤瘦下來的！如果你也想擁有一輩子不反彈的身材，我這個回答絕對能讓你健康瘦出馬甲線！.....
注意：本文提倡的是健康減脂速度，要做“飛機、火箭”的請繞道！
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一、學會計算卡路里，調配食物熱量
總攝入熱量
① 熱量缺口的計算
1、減脂熱量缺口大概在全天熱量消耗的15%-40%，根據情況逐步遞增
2、基礎代謝：躺著不動保持身體正常運行的熱量消耗。
3、全天總熱量消耗=基礎代謝*勞動係數
舉例：32歲60KG的擼鐵妹子小爽,每週有5次左右的中高強度訓練。
即每日的熱量消耗應該在8.1*60+842=1328*1.55=2058千卡
（計算會受每個人的身體情況影響，數據僅供參考）
4、那我每日所需要的熱量缺口
2058*15%~40%=308~823大卡
（這個缺口是根據減脂的時間逐步增加，絕不能直接奔向最高缺口，也不建議採取最高缺口，最安全的缺口控制在300~500大卡最佳，防止平臺期的產生！）
②食物熱量計算
1大卡（千卡）=4.18千焦（市面上的食物營養成分表大多以千焦為單位，所以得換算成大卡）
1、以小爽舉例。熱量缺口為350大卡計算：2058-350=1708，即每日攝入的總熱量為1708大卡
2、減脂期營養元素比例
碳水：蛋白質：脂肪=3.5：5：1.5
即對應比例為598大卡：854大卡：256大卡
3、1克碳水=4大卡
1克蛋白質=4大卡
1克脂肪=9大卡
4、最終得出
碳水：蛋白質：脂肪=150克：213克：28克
5、換成食物
米飯（碳水）：600克
雞蛋（蛋白質）：16個
原味堅果（脂肪）：50克
PS 食物會以多種營養元素並存，故數據僅作為理論換算，幫助你對營養元素有食物量化的概念，實際飲食需調整。
看這麼多暈了嗎哈哈，如果你食材懶得搭配，我幫你設計了一個【減脂專用的熱量計算表】，表格可精確記錄你的營養素控卡比，且有多重食材代替，你直接輸入食材即可完成一天的三餐搭配！我把熱量計算表同步在公眾號【麵包想有馬甲線】，姐妹們一定要吃的科學合理，減脂效果才會最高效！
按照下面的Excel表格，直接輸入主食、蔬菜、蛋白質、水果、堅果，再填寫攝入量就能快速計算每種食物的食用量啦，炒雞方便精確！
二、自我評估：你需要採用什麼減肥方法？
輸入自己的參數得到自身體脂率，根據體脂率來看最適合自身的減肥方法。
BMI超過35，屬於嚴重肥胖，有患慢性病的風險因素，又有肥胖相關的併發症時，可以考慮手術治療，如腸胃手術、抽脂手術等等。手術之後，還要做生活方式的調整，改變飲食和運動習慣，否則即便瘦下去，將來還有可能反彈。
BMI為28-35，屬於肥胖，而且用調整生活方式的方法減重難以奏效，可以在營養師指導下使用減肥藥物。
BMI為24-28，屬於超重，不建議手術和藥物方法，應當直接通過調整飲食、增加運動、改變錯誤行為、調整生活習慣的方式來減肥。
BMI在24以下，但體脂率過高的情況，應當直接採用增加運動、改變飲食結構的方式來增肌減脂，不能採用飢餓節食方法。
BMI在24以下，而且體脂率並不過高，只想讓體形更加完美的情況，應當諮詢健身專家，採用運動塑形的方式改善身材，無須降低飲食能量。
三、如何健康吃瘦30斤？減脂食譜找我領！
想要瘦的快、健康，飲食上得下大工夫，食譜要合理搭配。
看看我的一日三餐：
早餐：
主食+蛋白質+牛奶/豆漿/水果
早上是補充蛋白質的最佳時期哦，可以增加一定的飽腹感。
午餐：
主食+葷菜（肉）+蔬菜+湯
肉儘可能是要去皮的雞肉，豬肉不能吃多吃點牛肉、海鮮，菜的烹飪方式一切清淡為主，湯的話在餐前喝幾口還能增加點飽腹感，夏天一般會搭配刮油湯，比如冬瓜蝦皮湯、豆腐青菜湯，都是利於減脂的呢！
晚餐：
主食+葷（豆製品/魚類）+蔬菜
晚上的主食強烈替換成粗糧或者雜糧，像我一般就吃點玉米、紫薯啥的，飽腹感也強又不容易胖。葷菜我建議選擇高蛋白的豆製品或者魚類比較好，最主要的是晚餐儘量吃得早、少！
如何控量？
減脂期不是一味吃蔬菜、不吃主食，強調營養均衡，減少量可以但不能降低飲食的質量，畢竟誰也不想瘦得脫相！
減肥瘦身的原則與健康飲食原則一致，歸結起來就是：
1、儘量吃新鮮天然的食物，避免深加工的低營養價值食物。
2、食物要多樣化，各類天然食物都要攝入，不要只依賴少數集中食物。
3、攝入最少的能量、最多的營養成分。
4、在每一類食物中，選擇那些不容易讓肥肉上身的品種。
5、選擇合理的烹調方法，保存營養素，同時避免攝入過多的油、鹽、糖。
6、日常節制，偶爾享受，讓自己活得快樂而滿足。
接下來內容，
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二、高效的健身讓你減脂動力十足！
健身注意點：
1、時間線
不要幻想一兩月就能擁有理想身材，你不是一天胖起來，也不會一天瘦下去。減脂以月為單位，塑形以季度為單位，增肌以年胃單位。如果那麼簡單的話，為什麼好身材那麼罕見。
2、選擇題
運動分為有氧、無氧、hiit這三大類，有氧之中心肺功能提升，無氧注重身材打造，hiit注重綜合體能。如果你的目標是翹臀細腰，請無氧，想變強，請hiit，想要耐力，請有氧。
3、基本邏輯建立
這個世界，除了手術，沒有局部瘦身，局部減脂。脂肪減少是全身性的，但是不同的部位會有先後順序。腰部最慢，最難。舉個簡單例子，憑什麼卷腹瘦肚子深蹲就粗腿？自己琢磨。
4、思想準備
健身很枯燥，很難堅持。無論你選擇什麼運動。火鍋它不香麼，玩手機吹空調它不香麼，誘惑很多，堅持的都是咬牙堅持而已，清醒下，如果你沒有堅持力，那就別開始。因為放棄的時候不會覺得自己是個xx，你可能更不開心。
5、一個都不能少
訓練、飲食，睡眠是健身的核心要素。睡眠是地基，訓練時鋼筋水泥，飲食是剩下的一切。所以不要忽略任意方面，你需要面面俱到。
6、獨立思考
當你準備開始後，你會接受大量信息，恰好現階段網絡信息爆炸，xx非常多，你需要一些分辨真偽的能力。簡單來說，能讓你輕而易舉達到目標的，多半都是智商稅。
詳細的訓練計劃表：
週一：練手臂、肩膀
無氧：美麗芭蕾天鵝臂
有氧：keep突擊減脂訓練
拉伸：keep全身拉伸
週二：練臀腿
無氧：美麗芭蕾瘦腿提臀運動
有氧：keep hiit爆發燃脂強化
拉伸：keep下肢拉伸
週三：練腹部
無氧：keep腹肌撕裂者進階版
有氧：keep hiit爆發燃脂強化
拉伸：keep全身拉伸
週四：休息日
週五：練臀腿
無氧：美麗芭蕾瘦腿提臀運動
有氧：keep突擊減脂訓練
拉伸：keep下肢拉伸
週六：休息日
週日：練腹部
無氧：keep 馬甲線養成
卷腹4組，每組20個
有氧：keep突擊減脂訓練
拉伸：keep全身拉伸
注意！！！運動順序切勿隨意調換。
一週運動五天，休息兩天，讓肌肉得到片刻的舒緩，為下次運動減脂做更好的準備。
最後，如果你和我一樣，為身材和體重困擾，下定決心要改變，那麼這篇文章你一定要看完，最好點贊收藏，它一定會陪著你變成更好的自己。
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我知道，減肥的路一定是曲折的，體重會起起伏伏上下波動，朋友和家人會時不時拉著你出去吃東西，奶茶店門口總有帥氣小哥哥問你要不要試喝新品，打開手機麥當勞又給你發優惠券了……
但是，不管減肥開頭有多難，它和數學題不一樣的是，只要養成了習慣，就會越來越容易，它會變成你生活中的一部分，變成一個良好的習慣，不動都會覺得難受。減下來的你，不僅臉部輪廓會變得清晰，體態會變得輕盈，更重要的是，你成功地改變了自己~
最後，告訴你們一個小秘密，只要給你喜歡的優秀回答點贊，知乎就會給你推薦給多類似的優秀回答，例如你給我這篇回答點贊之後，知乎就會給你推薦更多有用的健康減肥回答。
一起變美變瘦吧！
