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怎样突击减肥一个月瘦20斤?

减重是当下最流行的一个话题，因为超重的人太多。减重的方法可谓是五花八门：有药物减重、按摩减重、拔罐减重、灌肠减重、节食减重……。经过研究证实，那些号称通过改变人体代谢而实现减重的一些保健品和药物，减重的效果并不明显，在原理上也很少有科学依据可循。至于其他减重方法，无论是促进排泄，还是疏通经络，如果不与控制饮食相结合，几乎都是无功而返。而真正靠谱科学的减重方法，就是控制饮食和科学运动相结合。

体重是人体能量摄入情况的反应。能量负平衡，则体重减轻，能量正平衡，体重则增加，因为过剩的能量会转化成脂肪在体内蓄积。因此，减重的重点就是通过调节能量平衡杠杆。我们摄入能量的唯一来源是通过饮食，消耗能量则是通过身体活动。身体活动包括基础代谢、身体活动和食物热效应三个途径。其中基础代谢和食物热效应变化不大，是我们不太容易控制的。而我们比较容易控制的就是摄入食物和身体活动，也就是我们通常所说的“控制饮食，科学运动”。在减重中，这二者缺一不可。有些人嫌累，往往愿意选择单纯靠“节食”来减肥，这种方法虽然有效果，但是很难持久，而且过分“节食”还可能造成“厌食症”，重则危及健康甚至生命。

合理的减重是控制饮食和科学运动有机结合。针对不同人群的不同特点，有针对性制定个性化的减重方案，才是科学有效的方法。特别要强调运动的重要性，因为运动不仅仅可以降低体重，还有塑形和增强人体机能的作用。但是减肥的速度不宜过快，建议每个月减重不要超过3公斤，否则可能会影响健康。但现实中，又很多因为特殊需要而大幅度减肥的例子，就如同本问题要求一个月减掉20斤体重。通过严苛的节食和增大运动量，这个目标是可以实现的。但是后续的保持很难。而且这样剧烈的减肥对身体也会有副作用。热映电影《红海行动》中佟莉的扮演者蒋璐霞为了影片拍摄需要，要练出棱角分明的肌肉，结果她进行了大运动量训练，练出了6块腹肌和马甲线，结果却是造成内分泌失调，10个月没来月经。这个事实也告诉我们，女性过分强调肌肉率，同样会对健康造成影响。凡事要有度，不可片面追求极端。所以说，减肥要循序渐进，不可盲目冒进。

刘东

国家二级公共营养师

沈阳市营养学会常务理事

沈阳市科普大学特聘讲师

辽宁营养师事务所签约讲师

营养百事通

一个月减20斤，确实有点夸张，按照这样的减法身体也是受不了的，尤其是体格偏瘦、体质偏弱的人，按照这样的减重时间，身体迟早会出现问题的。科学的减肥是每个月减重四到五斤比较的合理。传统意义上的安全减肥有两种方式：控制饮食和运动，另外有人提出了通过改变体质以此来达到减肥的效果。

首先，控制饮食，不是说不吃饭，而是要规律饮食，控制摄入的热量，改变不良的饮食习惯，平时少吃三白，包括白糖、食盐和脂肪，多吃三黑，包括木耳、蘑菇、黑米，多吃蔬菜、水果类食物，常吃膳食纤维，一方面能够促进胃肠蠕动，加快代谢的作用。可以增加饱腹感，吃饭的时候可以少吃点。

另外，增加活动的时间，只有消耗的多了，体重自然会下降，但为了人体健康，体重的减少最好以脂肪为主，而要消除脂肪，最简单的就是进行有氧运动，运动的强度不大，运动量也不大，但运动的时间需要稍微的延长。

最后，有人提出了人的体质可分为两种，瘦体质和胖体质，控制饮食和运动对胖体质的人不太合适，只有改变自己的生活习惯，改变体质类型才能真正意义的减肥；最后提醒大家，胖子不是一天吃起来的，同样胖子也不是一天减下去的，减肥的道路任重而道远，希望各位能够持之以恒，实现自己的减肥梦。

主持省级科技成果一项，参与市级科技成果一项。在核心期刊发表论文多篇，国家级期刊发表论文十余篇。参与编写医学著作一部。

医联媒体

去深山老林不怕饿坏，不吃不喝也不一定能瘦20斤一个月。

开春了，又开始了减肥季，想一个月瘦20斤，那是很要命的想法。

《中国居民膳食指南》（2016）明确指出，吃动平衡，健康体重，减肥速度以每月2－4kg为宜。

我也曾经为减肥困惑过，试过五花八门的方法：

少吃一顿饭，下一餐吃得更多，一下子都吃回来了。

我们可以一日三餐减少每餐的用量，中间饿了，吃点水果或者喝杯牛奶做间食，但养成一日三餐的好习惯，毕竞这是最容易坚持的饮食习惯。

用仪器在肚皮上燃烧脂肪，那只是心理安慰。

一般情况下商家让少喝水，还要控制饮食。正常每人每天要喝到1500－1700ml的水，不喝水体重是轻了，可会引起便秘；控制饮食吗，更不用说了，适量运动加上饮食合理，自已本身就会减重。

少吃主食的方法可行，但还要控制其他食物的摄取量。

有的人几乎不吃主食，好吗，其它大吃二喝，比如吃火锅，吃大量的菜，

忍不住还是会多吃肉水产品之类的高蛋白食品，结果，蛋白质超标还是会引起肥胖。

每天正常饮食，指南是有指导的：

常常看主打减肥的产品，承诺短时期内就能减掉4－5斤，亲，如果不让多喝水，那么这4－5斤消耗的还是你身体内的水分。

前几天，听几个姐妹聊天，她们都是急于掉体重，互相切磋的结果就是按照商家提供的食谱吃，但是得少喝水，少吃主食，承诺只要按照要求，如果超出标准体重，免费继续指导，首次付费一般都是1000元以上。我一直在听，所谓指导，无非告诉你少油低盐，多吃蔬菜水果，可是，不让喝水本身就是错误的啊。

减肥的人啊，如果遇到不靠谱的指导是多么悲哀。

保持健康体重是一辈子的功课，欲速则不达，合理膳食，适量运动才是最佳方案。

快速瘦身的结果往往是伴随各种副作用，比如：快速反弹，饿坏了胃，脸色不好，更有牺牲了健康。

快把这种危险想法抛掉吧。

营养海贼团

一个月瘦20斤也不是不可能的，但是会很难受。

第一天，早餐2杯水 ,第一杯小口小口的喝下去 第二杯要大口大口的喝如果便秘的人可以在其中一杯里加两小勺蜂蜜（润肠作用）,一个苹果，午餐一个苹果，晚餐一个苹果，你要实在不喜欢吃，吃2个也可以。早餐请吃煮鸡蛋，一定要是煮的，特别要求个别挑食的小朋友把蛋黄也吃掉吧。煮鸡蛋可以带动小肠蠕动减除腹部脂肪，吃煮鸡蛋不仅不会增加热量反而会消耗脂肪，绝对是吃了就会瘦的食品哦。五天掉8斤,不反弹，不留后遗症，最适合懒人的方法哦。

之后四天重复第一天即可。第一天 瘦了2斤，第二天 瘦了1斤，第三天 瘦了1斤，第四天 瘦了3斤，第五天 瘦了1斤 。

注意事项

1.除了苹果，什么都绝对不吃，这五天里吃的任何多余的东西都会释放这个东西3倍的热量在你身体里囤积下来。这期间便便可能是绿色的，别紧张你没有得绝症，很正常而已

2.多喝水，坚信自己饿不死

3.尽量不要做爬泰山之类太剧烈的运动。你会晕

4.第一天是最痛苦的，但是相信我吧，除了第一天你不会感到一点点饿

5.第五天减肥结束后就可以和万恶的苹果说再见了。

如果想瘦更多 在腰腹部做点小小的按摩。效果会更好很简单的动作 双手做成八的形状，由胸下面到 胯部 由上到下哟 用点力 做个10分钟最好啦 当时做完就是热呼呼地，做完喝点水 就可以去睡觉啦，也很通畅哟。这个方法看起来是减肥一周，实际上第二周调整阶段也在减肥。

第二周 早上每天一个鸡蛋 中午 豆浆不加糖或者 吃水煮的蔬菜 最好是芹菜冬瓜紫菜菠菜这四个之一！之一哟！晚上不吃，千万不可以暴饮暴食。

第一周瘦八斤，第二周可能还会再瘦三斤，不会反弹，只要你不暴饮暴食就没问题了。这样 2周后10是最低的，好的效果可以达到15到18.

如果想瘦的更猛烈，可以在生理期期间实施。

每天可以加一杯蜂蜜水补充体力。这样定然对身体不是太好，但是笔者也实验过，也真的没有不良反应，虽然如此，在生理期绝对绝对不可以吃减肥药，难受不死你。苹果不要用别的东西代替，之所以让你用苹果当然是有原因的嘛，苹果的热量不算太低不至于让你真的把自己饿的死去活来，当然也不会太高让你吃苦的效果不够显著。

而且让你坚持5天也是一个极限值了不能超过哦，因为我们这是最有效减肥法不是有点点效的减肥法，笔者隆重推荐时，决然为你考虑的很周到，也经过多次试验，才敢献丑让大家感受一下这种轻松减肥的美妙感觉。建议两个月用一次就好，好习惯才是减肥的康庄大道。

颜兮45

要怎么样减肥一月瘦20斤这就有意思了！本人的老婆在减肥方面是我最为佩服的一个人，刚生完孩子的那个时候她一度胖到了150斤，在快两个月的时间减到了110斤，从一个大胖子减到了一个苗条的大美女。那么她是怎么样做到的呢？

1、坚持跑步：每天早上7点起床在楼下小区跑步1个小时后回家洗漱完了以后再去上班。早餐每天都以水果或粗粮做主食，大部分时间都是我来帮她准备水果拼盘，用各种水果来搭配。

2、中餐和晚餐就比较厉害了，她坚持其他什么都不吃每天只吃牛肉，而且每天都定量的吃。

3、晚上下班后又由我来陪她一起去打羽毛球或健身房，如此也就坚持了2个月的时间就已经瘦成了一道闪电。连我也带着瘦了快10斤。

其实减肥也没想象中的那么困难，贵在坚持。最好的是有人愿意陪你一起来做这个事情，

凤栖夕阳

半年之前我一个驴友靠一个方子一个月掉了24斤，后来我跟着减了两个月掉了36斤，基本符合楼主的要求。废话不多说，下面上方子。

早餐:三片全麦面包（桃李），一个煮鸡蛋，一杯酸奶。

午餐:半小碗饭，半小碗菜。不要吃辣的，最好只吃菜，类似油麦菜。

下午三点和六点各啃根黄瓜或者洋柿子都行。

晚上7点之后到你第二天早上醒来期间，不能喝水不能吃东西。

晚上能出去溜达溜达就出去走走，当然这是最好的了，不走也行。

我就这样两个月掉了36斤。原来190斤，后来成功掉到150！特别爽！

L1Princess6

减肥食谱方案1：

早餐：两个煮鸡蛋（只吃蛋白，蛋黄一定不要吃），一盒脱脂牛奶。

午餐：鸡胸肉配合蔬菜炒一下，低油低盐，粗粮。

晚饭：苦瓜，黄瓜，西红柿，香蕉，苹果，生菜，紫甘蓝，随机几种用酸奶拌一下。

减肥食谱方案2：

早餐：粗粮面包2片（或者脱脂牛奶加燕麦也可以），酸奶一个，煮鸡蛋一个（只吃蛋白）。

午餐：鱼，清炒秋葵，菠菜粉丝，米饭。

晚饭：鱼类可以选择做一个菜，紫菜汤（不放盐或糖），香蕉1个。

两个方案都可以选择，多点花样，不容易腻烦。

由于节食后体质差，所以前面一周没有做什么剧烈运动，饭后坚持散步半小时；第二周开始，

快走、慢跑交替进行；第三周，快走、慢跑的基础上配合开合跳；每天也就半小时，运动量不算大。

老王说情感

你好，我是一个吃饱吃好饭半年减48斤的健康减肥体验和分享者，一个月减20斤不是不可能，主要看你的体重基数，如果是大基数是可以的，小基数很困难。我理解你的需求是会见重要的人，其实是要体现出穿衣显瘦脱衣有肉的效果，那么减多少斤并不是唯一的衡量指标，我曾经是一个身高165体重170斤的大基数胖子，用一个月的时间就减了16斤，腰围减了10厘米，xxxl码的衣服改成了xl码，一个月没见我的人，见到我的感觉都很惊讶，不但体型出来了，脸色也好多了，皮肤也变好了，整个人的状态年轻10几岁的感觉。

瘦也要正确健康的瘦，健康的身体是不胖不瘦的，胖是因为身体出现了一些问题，所以要从饮食和运动两个方面调理，我通过自己的减肥经历总结了一套切实可行，容易坚持的饮食运动计划，已经帮助身边很多好朋友减脂成功，现在分享给你，希望能帮你达到想要的效果。

饮食计划：

早餐：鸡蛋 牛奶 燕麦或玉米 绿叶蔬菜 热量控制在400大卡左右

午餐：杂粮饭或米饭 去皮鸡肉或牛肉鱼虾类均可 绿叶蔬菜 热量控制在500大卡

晚餐：玉米或薯类 豆制品或菌菇类 绿叶蔬菜 热量控制在400大卡左右

加餐：原味坚果类 水果 （放在上午下午两餐之间，不饿不吃）

注意事项：这份饮食计划是根据我们大部分人的代谢基础1200大卡~1300大卡建议的，保证每一天饮食有碳水化合物 蛋白质 脂肪 膳食纤维等身体所需的营养，减肥的同时调理身体亚健康，严禁饮食计划之外的任何零食，少油少盐，每天保持1500毫升以上饮水量。

运动计划：有氧加无氧运动每天不低于1小时，如果是大基数不运动建议过度运动，可以走路或爬楼梯，适量做一些拉伸

7分吃3分练，管住嘴迈开腿，用1个月的时间就会看到很好的效果，这是我四周的变化有图有真相，希望你也能让愿望变现实。

有想吃饱吃好，健康减肥的宝宝，请关注馋宝宝享瘦吧，我会为大家定期推送和减脂相关的饮食运动计划，馋宝宝享瘦吧，让你享瘦一生！

馋宝宝享瘦吧

作为一个一个月减过20斤以上的减肥成功者，我来给你解答一下。减肥这个事情绝对不是一时半刻能达到的目标，我当时采用的方法就是抗饿。给你说一下我当时减肥的饮食过程。

前一个星期晚上绝对不吃一口饭的，早上吃一些白水煮鸡蛋，半块馒头，一小碗粥，中午在饭店吃的，一小碗面，以前能吃一大碗的，期间有一个很重要的环节，就是多喝水，一天5瓶矿泉水，这期间饭量突然减这么多肯定饿，饿就喝水，吃苹果，番茄，黄瓜之类的，别吃太多，不饿就行。保持体内的微量元素能够摄入达到目标就行。

中间两个星期就是中午还是小碗面一碗就行，早上吃鸡蛋两个，晚上还是不吃，总之整个过程晚上不吃，中间两个星期饿劲儿没那么大了，我当时的感觉就是自己的胃小了，期间有时候早上我也不吃了。

最后一个星期感觉饭量都没那么大了，中午一小碗面就饱。一个月下来我瘦了22斤左右，我对营养学研究没那么透彻，反正一个月我是确确实实瘦了22斤的没有任何缺营养头晕之类的，可能我那时候肉太多了吧，我就是抗饿瘦下来的，现在一年半了，一斤也没胖，我就是感觉如果以后在胖了，在按照之前的方式套路走一遍就行了，找到一个减肥方法就够用一辈子了。

哈哈。自己亲身经历，对了，减肥期间一定要多喝水，这样减肥也快，有好处，我当时就是一天最少5瓶矿泉水。

有辆私家车

每个人要瘦的都不一样，先和大家说说我一个月的减肥17斤的故事吧，尽管不到二十斤但是也差不多。

大学经常出去聚餐和吃零食慢慢的变得胖到了160斤，我的身高是168

接下来给大家讲讲我一个月瘦17斤的故事

第一段时间是今年八月十一号军训到八月三十号迎新，瘦了十斤。我大二参加助理辅导员竞选然后需要提前半个月去学校军训打扫新生宿舍。

军训时的照片，最后面的大脸。

每天保持七点起床，

早上一杯粥就是食堂买的那种杯装粥，对于学校食堂大家也知道味道一般般。

中午在食堂吃餐盘，一般是两份菜一份米饭，一般会选择西红柿炒鸡蛋和清炒菜花，鸡蛋可以给身体提供能量所以不吃肉也得吃鸡蛋。

晚饭一般吃水果或者喝一杯粥，如果干活和军训特别累的时候特别想吃就选择睡觉。睡着就不饿了。

因为是提前去的整个学校只有辅导员助理们，所以学校附近的小商贩也都不来摆摊买饭，学校不让我们随意外出，所以这段时间基本和油炸的还有街边小吃断绝了往来。

每天都会从五楼拿着卫生工具给男生们送或者搬运桌椅来回上下楼一次走六个来回。(因为迎新清理打扫宿舍搬运之前的杂物)可能是因为搬着东西爬楼所以小腿瘦的很明显，手臂的肉明显结实了不少。每天干活晚上大约干一个半小时，从七点到八点半左右结束。

大家在家可以背着书包拿着东西来代替，最重要的是负重跑楼梯。每次跑五楼一次跑六个来回。

这是那段时间的照片，小腿上的赘肉基本没有了。

主要是一定要管住嘴迈动腿！！坚持下去，一天加一天其实一个月很快，坚持不住十五天你先坚持一周，坚持下去就是胜利。

第二个阶段是八月三十一迎新生到带他们军训结束的九月十四号。

中间的唯一一个女训导员就是我
每天六点半起床然后早上依旧只喝一杯粥，

午饭因为时间紧和事情繁忙所以只吃一个掉渣饼或者吃水果。

晚饭就是不吃或者吃水果

八点到九点半这段时间带新生听大会做在操场基本不运动。

十点到十一点半带他们军训前两天光下口令基本动作示范，第三天开始教踏步齐步走正步，三大步伐转换等。下午两点集合两点半开始军训到四点半，四点半往后拉歌或者站军姿休息。

这段时间瘦了七斤，明显不如之前负重跑楼梯瘦的快。一个月左右瘦了17斤。

但是在军训结束后一周的时间没有管制住嘴吃各种汉堡火锅麻辣烫烤串等等小吃，一下胖了六斤！！

现在我又开始控制饮食和锻炼，每天都有来回上下跑楼梯，然后不吃零食和泡面还有油炸食品和路边小吃，经常吃葡萄或者提子还有香蕉。

体重开始下降了，现在放一个近期刚刚剪了头发的照片，和没减肥之前做对比。

随着体重的下降，感觉自己人也精神了不少，五官也比之前明显了。

还有啊，减肥一定要管住嘴，可以多吃水果和酸奶拌麦片，千万别吃路边小吃还有油炸食品。

最后祝大家减肥成功！

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