1月1日定下的方案是不是已经又搁浅了？新年的开始常常能鼓励人们下定决心减重，但研究表明只有少数人能坚持下来。忘掉依靠节食来解决问题的单一方法，遵循医学专家制定的专属30天减重计划，坚持也许没有那么难。
Day1：写下个人健康计划书
撰写一份个人健康任务计划书，让你有机会确定对你重要的健康行为，并下定决心坚持下来。健康任务计划书的内容要具体化，关注于短期内的行为，例如:“我一日三餐中要保证两餐食用清洁的饮食，坚持两周。”要记住，这是你减肥历程的开始，小而具体化的目标可以增强信心。
Day2：清理食品储藏柜
是时候给厨房的橱柜做个彻底的大扫除了。阅读食品标签，扔掉垃圾食品，把含钠量高、含糖、含人工色素和防腐剂的食物单独放置。
Day3：开始定期称体重
研究者发现，肥胖和体重过重的人如果每天都称量体重，那么他们6个月能减去公斤的体重，而那些不怎么称体重的人在半年内只减去了3公斤。这可能是因为勤称体重有助于他们做出更好的食物和锻炼选择。
Day4：每天运动1.5公里
每天步行、慢跑、骑车或游泳1.5公里，就会让生活发生巨大的变化。把车留在家里，乘坐公共交通工具去上班，这是对抗腹部赘肉最好的方法。研究者通过对15万多名英国中年人的通勤习惯进行调查后发现，乘坐公共交通工具上下班的人比开车通勤的人要瘦得多，而骑车通勤的人身材最苗条。
Day5：用小号餐盘吃饭
用小号餐盘吃饭能更好地控制食物份量和减少热量摄入量。例如，将直径为30厘米的餐盘换成直径为25厘米的餐盘，就能将热量摄入量减少22%。假设每顿饭的热量为800千卡，这一简单的改变在一年内就能减去约5公斤的体重。
Day6：做平板支撑的变形动作
这个锻炼动作能增强腰部和臀腿部肌肉的力量，同时靶向胃壁前方的腹部脂肪。做法：从支架式开始，在保持核心肌肉群紧绷的同时，伸出一侧手臂和对侧的腿，保持这个姿势10秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作；每侧身体各做10次。
Day7：把黄油换成牛油果
牛油果含有大量的营养物质和健康的脂肪，它比黄油更适合用于涂抹面包来食用。100克的牛油果只含有14.7克的脂肪，而同样重量的黄油含有的脂肪高达81克。
Day8：再次扫描厨房
今天，你可以再次检查食品柜和厨房，看看还有没有剩余的垃圾食品逃脱了上次的检查。
Day9：每小时活动一次
你可以给手机设置闹铃提醒功能，每隔一个小时就起身散步，做拉伸或深蹲。研究发现，如果你每天在办公桌前一坐就是6个小时，那么心脏病发作的风险就会翻倍；而从事园艺劳动、擦地板或清洗厨房就能挽救生命。每周做家务劳动5次，每次半个小时，早亡风险就能降低28%，患上心脏病的风险降低20%。
Day10：再次称量体重
如果你忘记了每天称量体重，就请从今天养成这个好习惯，它有助于监测你的减重进度。
Day11：突破运动距离
从第四天开始，你已经养成了每天步行、跑步或骑车1.5公里的好习惯；从今天起，尝试创造新的个人记录，将运动距离增加到3公里，或是加快速度。
Day12：做单片的三明治
如果你在午餐时喜欢吃三明治，现在可以只用一片面包来夹馅，这样就能少摄入100千卡的热量。如果你每天都能这样做，一周下来就能少摄入700千卡的热量。如果你能用生菜叶来代替单片面包，一周下来少摄入的热量就能达到1400千卡。此外，你也可以用红薯代替土豆作主食的一部分，或是用全麦面包代替白面包。
Day13：在晚餐中加入辣味调料
有些食物可以通过促进新陈代谢来助力减肥，这是因为它们能对身体形成生热效应。辣椒素是辣椒中的一种化合物，它能刺激身体燃烧能量和产生热量。增加对辣椒素的摄入量就能刺激身体的生热效应。此外，黑胡椒中含有的胡椒碱和姜中含有的辣椒素都有类似的促进脂肪燃烧的作用。
Day14：设定一个新目标并写下来
你在这两周里是否已经养成了健康的生活方式？评估下你在第一天设定的目标，如果已经达成，就写下一个新目标，例如:“一日三餐都吃健康清洁的饮食，再坚持两周”。
Day15：早餐时吃鸡蛋
专家建议成年人在吃早饭时吃个鸡蛋，它能延长饱腹感的时间。一个鸡蛋只含有75千卡的热量、5克脂肪（其中1.6克是饱和脂肪），它还含有7克蛋白质、铁、维生素、矿物质和类胡萝卜素。
Day16：尝试全新的运动课程班
通过参加一个新的运动课程班来调整你的锻炼方案。这样做不仅能增强体适能，还能学到一些新的运动技能，并结识到一些新朋友。尝试了新的有氧运动的女性比坚持原来锻炼套路的人更为享受锻炼。
Day17：早起后第一件事就是锻炼
在黎明时分做有氧运动的人能多燃烧20%的脂肪。
Day18：做壶铃摆动这个动作
用铸铁制成的壶铃看上去就像是一枚便携式炮弹，它是市面上用途最广泛的自由重量训练器械。用壶铃训练不仅能燃烧大量热量，而且能增强臀部、腿部和肩部肌肉的力量。做10~15次为1组，总共完成3组。
Day19：尝试吃素
你能在接下来的三天里不吃肉吗？试一下！研究表明，食素者的体质指数要比吃肉的人低。此外，加拿大的研究者还发现，每天用植物来源的蛋白质代替1~2份肉或乳制品，能将人们患上心脏病的风险降低5%。
Day20：把清洁的饮用水当饮料喝
人体依靠水才能生存，每天喝足量的水有着诸多健康益处。饭前喝少量水能减轻饥饿感，从而减少热量摄入。从现在起，每天把水当作主要的饮料来饮用。
Day21：在一整天里见缝插针地锻炼
一项调查发现，人们每周在厨房中用于烹饪的时间长达6~13个小时。然而，其中大部分的时间都是在等待食物煮熟或锅中的水煮沸。因此，在制备食物的过程中，你可以见缝插针地做些深蹲、箭步蹲或开合跳。
Day22：午餐后散步
与其吃完午饭就躺卧着休息，不如和同事边聊天边散会步，它是最简单、最有效的一种锻炼形式。
Day23：自制新菜品
自己制备饮食不仅能让你爱上烹饪，而且能让人吃得更健康。可以选平时很少吃的水果和蔬菜，加入些特制的香料，制成一道健康茶点。
Day24：跳绳
跳绳是一种非常棒的有氧运动，10分钟跳绳锻炼的运动量就相当于用8分钟跑完1.6公里。在跳绳过程中，也可以采用些花样，如快速跳30秒钟，慢速跳30秒钟，交替进行；或是采用高抬腿式跳绳或双脚交替式跳绳的方法。
Day25：尝试塔巴塔式的训练方法
这种间歇式训练方法是交替进行20秒钟用最大努力进行的锻炼和10秒钟的休息，重复上述过程8次，时长4分钟的锻炼能爆燃脂肪。例如，你可以接连做深蹲跳、俯卧撑、开合跳和仰卧起坐这四个锻炼动作20秒钟，中间休息10秒钟，重复两个回合。
Day26：记得补水
记得检查自己每天的饮食次数和饮水量。现在的智能手机大都带有提醒功能的应用程序。
Day27：尝试以前从未使用过的健身器材
弹力带、平衡健身球、TR X悬挂带和踝部加重袋对燃烧脂肪的作用格外突出。如果你不习惯去健身房，也可以在家自行开辟出一块健身区域。
Day28：做波比式
这个锻炼动作无需任何器材，在任何时间、任何地点都能完成，这就让它成为一种完美的燃脂机器。波比式能锻炼到几乎每一个肌肉群，同时对增强有氧体适能和耐力也有益处。
Day29：粗粮做主食
粗粮的膳食纤维含量高，能延长饱腹感，食用后感觉精力充沛，不再有慵懒迟钝的感觉。
Day30：重新评估健康目标
回顾你在过去的30天里所取得的进展。你最喜欢的减重方法是什么？什么方法对你不起效？为养成健康的生活方式，你需要定期评估和调整目标与策略。
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