腰椎間盤突出的居家康復訓練動作要領,運動方法,收藏一下

很多被腰椎間盤突出困擾的朋友,常年飽受腰痛折磨。我們用一張圖來解釋一下什麼是腰椎間盤突出。

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對於腰椎間盤突出,有些人選擇去按摩,有些人選擇去醫院治療,但是不管當時效果如何,過不了多久,腰痛又會再次襲來。

這裡康醫生教你一些簡單的運動和鍛鍊方法,鍛鍊腰力,減少腰椎間盤的復發。

動作一:五點支撐法拱橋

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五點支撐法拱橋,用頭、雙手肘和雙腳掌做支撐。

這個動作每天做2次,每次做5分鐘。

動作二:小飛燕法

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頭和胸部抬起,雙腿抬起。

抬起後堅持5秒鐘,然後放鬆、趴到床上5秒鐘--算一次。循序漸進,直至每天做到40-60次。可分為2-3次。

這上面兩個動作是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。

是腰椎間盤突出患者基本的自我鍛鍊方法,鍛鍊強度和數量要根據個人的實際情況循序漸進,量力而行。

下面有一個加強核心肌群整體的動作。它們對於改善腰椎間盤突出有很好的效果。

No.1 仰臥交替抬腿

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動作描述:

1、仰臥平躺於地面,背部緊貼地面,雙手放在身體兩側;

2、保持上身穩定,下背部緊貼地面,腹部收縮,雙腳交替抬起,感受腹肌持續收縮。

動作要點:動作過程中保持下背部緊貼地面,不要用背部借力。

動作特點:仰臥交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部,對於強化腹肌力量有很大的幫助。

No.2 平板支撐

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動作描述:

1、雙肘彎曲俯撐在墊子上,腳尖踩地,軀幹伸直,頭、肩、胯、踝處於同一條直線;

2、保持腰腹收緊,儘可能多堅持一段時間。

動作要點:動作過程中保持腰背挺直,核心收緊,儘可能撐久一點。

動作特點:平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作,不僅能訓練到幾乎所有核心肌群,還兼顧了穩定和不穩定的訓練。

No.3 小燕飛

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動作描述:

1、趴在墊子上,手臂緊貼身體;

2、同時向上抬起雙手雙腳,至最高點停頓2-3秒,儘可能地拉伸身體;

3、緩緩恢復至起始動作。

動作要點:動作過程中感受背部肌肉的收緊。

動作特點:小燕飛可以很有效地鍛鍊到下背部核心肌群,對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。

No.4 十字挺身

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動作描述

1、俯臥在墊子上;

2、左腿和右臂同時向上抬起,感受下背部的收縮拉緊,堅持1-2秒;

3、放下左腿和右臂,換右腿和左臂,重複動作。

動作要點:動作過程中保持腰背挺直,核心收緊。

動作特點: 十字挺身是很有效的下背部肌群鍛鍊動作,可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。

以上的這幾種動作和方法練習簡單,有腰椎間盤突出的朋友們可以制定好練習計劃,經常鍛鍊能夠有效的提高腰椎穩定性和靈活性,預防各種其他腰椎問題。

做有病的皇帝,不如做無病的乞丐;無病早防,有病早治!我是@重症醫生康駿朋 ,歡迎關注!


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