每個人的健身之路都是從小白走起，慢慢地成為大神，在知識不斷的積累，經驗不斷的豐富，對於每個動作都會有自己的體會，甚至是獨特的體會。而在知識不斷積累的今天，我們完全可以去借鑑前輩們留下的寶貴財富來豐富自己。這在每一個領域都是如此，健身，當然也不例外。
在運動健身過程中，對於我們的每一個部位都會有一個最佳動作來對應，而我們瞭解這些，有助於在健身過程中少走一些彎路，直接步入正軌。
下面有13個部位的經典動作，瞭解一下讓自己受益匪淺。
動作一：反握引體向上
最佳二頭肌動作
- 反握單槓（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單槓上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起
- 緩緩屈肘，將身體向上拉起，直到下巴高於單槓
- 稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直
動作二：臂屈伸
最佳三頭肌動作
臂屈伸動作有俯身動作、頸後動作、仰臥臂屈伸、雙槓臂屈伸。下面以頸後臂屈伸為例
- 挺胸，上臂垂直於地面，將兩隻啞鈴在頸後併攏，形成一個整體
- 利用手臂後側肌肉發力將啞鈴上舉，稍作停頓後下放還原。
動作三：啞鈴推舉
最佳三角肌增長動作
- 身體挺立，核心收緊，上下背部及臀部緊貼椅子。保持軀幹穩定，肩膀下沉，肩胛縮回收緊。
- 呼氣，向上推起啞鈴，在頭頂正上方交會，吸氣，緩慢下放。
- 放下時，大小臂始終呈90°夾角，且大臂後側與地面平行。
動作四：正握引體向上
最佳背部鍛鍊動作
- 雙手正握單槓（寬握時雙手距離超過肩寬；中握時雙手距離與肩同寬。窄握時雙手距離小於肩寬。）
- 身體向後傾斜30度，儘量讓身軀挺直，下背彎曲，挺胸
- 向後下方拉動拉動肩膀和上臂，讓身體向上，直至單槓碰到上胸
- 頂點稍停後緩慢地降下軀體還原至起始狀態，讓手臂完全伸直，背闊肌完全伸展。
- 在達到完全收緊狀態時集中注意力收縮後背肌肉
- 在移動時上軀應保持固定，只有手臂運動
動作五：平板臥推
最佳整體胸肌增長動作
- 雙手比肩稍寬握住槓鈴；雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子
- 吸氣憋住，發力將槓鈴移至鎖骨正上方；調整呼吸
- 緩慢下落至胸肌正上方，槓鈴與身體間隔1~2釐米左右
- 在底部稍作停頓後，發力推起至鎖骨正上方，上背仍然平貼凳子；擠壓胸部
- 最後一次結束後，將槓鈴放回固定架上
動作六：槓鈴聳肩
最佳斜方肌增長動作
- 雙手握住槓鈴，身體直立，挺胸收腹。雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。
- 手臂保持伸直狀態，肩膀儘量上提，將槓鈴向上拉，同時呼氣。直至肩膀上提至極限，在頂端稍適停留。
- 然後慢慢還原，同時吸氣
動作七：頸前深蹲
最佳股四頭肌增長動作
頸前深蹲還對下背的壓力比較小，頸前深蹲的重量能更好的集中在股四頭肌上。
- 選擇合適的高度和重量，將槓鈴放在三角肌頂部，推進鎖骨，輕微接觸到喉嚨。
- 然後將手臂在槓鈴下抬起，上臂和地面平行，讓槓鈴停靠在三角肌的上方，在你完全掌控力道的情況下交叉雙臂握住槓鈴。
- 緊接著臀部向前用力，向上將槓鈴從架子裡取出，站離架子之後，使用中距離與肩等寬的站姿，腳尖稍微朝外，動作中始終保持頭和肘部向上，背部挺直。
- 臀部向後，進行下蹲動作，直至大腿稍低於地平線
動作八：羅馬尼亞硬拉
最佳膕繩肌和臀肌增長動作
不同於硬拉是從底部把槓鈴拉起再放下，羅馬尼亞硬拉的起始姿勢，槓鈴位置在頂端，然後下放槓鈴再拉起，作為一個完整的運動軌跡
- 兩腳與肩同寬自然站立，抬頭挺胸、背部挺直，雙手持槓鈴置於身前、雙臂自然下垂
- 保持背部挺直、膝關節微屈的狀態，髖關節向後摺疊，屈髖俯身，沿小腿下放槓鈴至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿後側膕繩肌的拉伸感
- 腰背繃緊，臀部和大腿後側發力，沿小腿提拉槓鈴至初始位置
動作九：站姿提踵
最佳小腿肌肉增長動作
- 肩膀頂住站式提踵器械的阻力板，腳掌置於踏板上，腳跟降到腳趾下方
- 慢慢儘量高地抬起腳跟，直到小腿肌完全收緊
- 收縮小腿肌，然後慢慢反方向還原
動作十：卷腹
最佳整體腹部增長動作
- 平躺，雙手置於頭後，雙腿屈膝，雙腳踩地
- 腹部發力起身，肩部離地，下背部貼緊地面
- 捲起至最高點稍停後還原
動作十一：平板支撐
最佳核心力量訓練動作
- 俯身，雙肘與雙腳支撐身體，保持身體從頭到腳呈一條直線
- 注意動作過程中不要塌腰不要弓背
- 繃緊腹部，和腿部，整個身體與地面做對抗
動作十二：深蹲
相比於頸前深蹲，頸後深蹲能夠鍛鍊整個腿部肌肉，比如大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌，其次還有臀部肌肉。是最佳整體肌肉增長動作
- 雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋方向一致，全程保持腰背挺直，雙臂握住槓鈴放於頸後
- 緩慢下蹲，從側面看膝蓋不要過分超過腳尖，蹲至大腿與地面平行
- 起身時腳趾抓地挺髖蹲起，重心始終位於腳底中部，腰腹背始終收緊
動作十三：硬拉
最佳整體力量訓練
- 雙腳與肩同寬，槓鈴貼近小腿前側，肩部下沉向後收緊，下背部繃緊挺直，手肘窩貼近膝蓋，雙肩位於槓鈴正上方
- 腳後跟蹬地帶動拉起槓鈴，槓鈴過膝後收緊臀部站直身體，槓鈴貼著大腿小腿運動，拉起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部
- 保持背部挺直，順勢下蹲將槓鈴落至地面
理論決定實踐，在實踐前瞭解並掌握一些必要的理論知識會讓你以更快的速度達到想要的效果。所以要健身的朋友，走在健身路上但知識儲備還不足的朋友，可以來了解一下。
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