現在廣為流傳的抗阻力訓練計劃，多數是按照舊式（七八十年代）的健美方式，大多數分把身體分為幾個區域：胸、背、腿、肩、手臂、腹部——我們成為傳統分化訓練法。
而且，每次的分化，都會做極其多的動作與次數，甚至重量來刺激。的確這種訓練法會在訓練後產生“良好”的訓練感受——痠痛、灼燒、疲勞。而且會在接下來幾天有明顯的DOMS（延遲性痠痛），但這樣的安排合理嗎？最有效麼？還是單純的掉入了一個“體感陷阱”，只求痠痛疲勞而沒有達到更好的恢復與增長？
以下或許是一些傳統的“練胸日”的訓練計劃：
- 槓鈴/啞鈴上斜臥推
- 槓鈴/啞鈴平躺臥推
- 槓鈴/啞鈴下斜臥推
- 啞鈴平躺飛鳥
- 龍門架啞鈴飛鳥（等等....）
每個動作做上那麼4-6組，有些會使用大重量（80% 1RM以上），然後榨乾肌肉做到精疲力盡——我知道這是一些健美冠軍的書籍或者過去“韋德訓練法”或者阿諾德的書籍裡面的提倡，但是這是幾十年前沒有科學的實驗與檢測設備下，盲目地狂練的思想，但這就是最正確的麼？——我們很容易掉進一個“過去/古老就是對的”的陷阱裡面。
我們這裡先看一個實驗：（以下文獻發表在2018年10月24日JSCR，Brad Schoenfled團隊的研究）
隨機抽取40位有訓練經驗的人，分為4組，全部人都是在一週內進行3次訓練分別採用相同的訓練動作，相同的重量比（10RM），如下：
- 上肢前側肌肉：槓鈴臥推、上斜槓鈴臥推、站姿推舉
- 上肢後側肌肉：高位下拉、鋼線划船、站姿提拉
- 下肢肌肉：45°腿舉、槓鈴深蹲、槓鈴直腿硬拉
- G5組：所有動作加起來做5組(例如：2組臥推、2組上斜、2組推舉）
- G10組：所有動作加起來做10組
- G15組：所有動作加起來做15組
- G20組：所有動作加起來做20組
很多傳統的健美訓練方案，都會在一個肌肉做到15或者20組以上，但是結果如何呢？
對於肌肉增長的順序是：G10＞G5＞G15＞G20
沒錯，做最多的反而是最差的，甚至所有動作加起來只做5組都比15和20組幫助大，通過這個實驗，可以理解為一天內涉及一個肌群的最佳組數可能在10組左右。
頂級體育科學家Brad年輕時也是出色的運動員
Brad在他的研究發現新的訓練建議如下：
- 同一個動作的訓練量上限似乎在5X10左右，5組與10組對比沒有差別
- 同一個肌群最好通過各種的動作刺激，並且最佳的訓練量由所有動作加起來不超過10組最佳
- 低重量與高重量有相同的增肌效果，最低的增肌重量似乎在30% 1RM左右，高低重量在不同訓練日結合似乎有更好的結果。
- 過去的分化訓練是非常低效的訓練方案，同一個肌群可以在一週內多次訓練（3次以上），可以獲得更好的效果
- 延遲性痠痛對於肌肉增長的效果幫助很小，甚至不痛對於第二天的訓練量堆積更有幫助
- 適當採用最大關節活動度的動作對於關節健康更有好處，多個方向刺激對於整體肌肉增長來說更有好處。
或許你過去已經練得很不錯，但是可能走了一點冤枉路“事倍功半”，持續學習可以讓你百尺竿頭更進一步。
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