俗語說：“人老腳先衰，樹枯根先竭”。如果你不想老，便必須保證腳部不衰老，重視腳部的保健養生，可起到防病治病、健康長壽的功效。
人在完成下蹲起立這個動作時，可以充分運用到下肢肌肉（小腿三頭肌、股四頭肌及臀部肌肉）及軀幹大部分肌肉（腹肌、豎脊肌、斜方肌）參與穩定與發力。鍛鍊下肢肌肉，能夠加強腿部力量，防止摔倒。
醫學研究發現，人們蹲的姿勢與胎兒在子宮內的姿勢非常相像，這是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。它既能讓我們身體放鬆，又能給予內心足夠的安全感。
下蹲的六大好處
不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家裡、公司辦公室裡或公園，只要有立足之地便可;無論多忙的人，想要健康，每天只需5—15分鐘的練習就可以(視乎各人所需)。
1、 改善血管功能
適當地下蹲，可以幫助擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，改善血管壁的彈性，有效地降低血壓。
2、 減少久坐傷害
久坐後做下蹲動作可以放鬆肌肉、活動關節、促進下肢血液的流通，從而減少久坐對我們身體的傷害。
3、 減肥瘦身
下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆積的脂肪；另外下蹲時由於擠壓腹部，既促進了腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，也刺激了胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌，是一種很好的減肥方式。
4、 鍛鍊關節
下蹲可以增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。
5、 延緩大腦衰退
如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、關節的老化),大腦也會隨之衰老；腿衰老後人的活動減少，感官接受新信息的機會減少,來自外界的刺激少了,大腦細胞也就不再活躍,人就會變得痴呆起來;下蹲可以加強腿的活動能力,增強和外界接觸,不但能夠延緩大腦的衰退,而且可以進一步增智開慧。
6、 長壽
通過對一些百歲健康老人的生活方式調查發現，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服……這就強健了他們的腰腿，達到了強身健體的作用。
如何做好下蹲練習
對於白領而言，工作繁忙，在辦公室可以選擇適時下蹲練習，不受場地限制，一蹲一起，全身肌肉從緊張到鬆弛，好像做了一次全身的肌肉按摩，並改善腰椎曲度，緩解椎間盤壓力，營養髓核。
但需要注意： 長時間下蹲，產生疲勞感，這時候也容易產生傷害，即“疲勞負荷”。疲勞負荷也會對身體產生傷害。所以鍛鍊雖好，但不要多量。
下蹲的動作要領
下蹲的姿勢：正確的姿勢應該是從動作開始到結束，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。
開始姿勢：要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬(或與肩同寬)，自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為準;下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。
結尾姿勢 ：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止(視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下時停頓片段最能鍛鍊肌肉。
向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。
下蹲時的速度：1次下蹲的速度(時間)大致標準是5秒鐘1次(視乎體力，以舒適為佳)，到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。
呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣;一邊站起來，一邊呼氣。
鍛鍊的次數：注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜;體弱的人開始少做，有體力的人可多做。
做下蹲運動的頻率：如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應該每天鍛鍊的。
運動時間與強度
可以根據自身情況確定，每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。
推薦幾種不同的下蹲運動
如果你對某一種下蹲動作感到“厭倦”了，可以嘗試下面幾種不同的下蹲動作。
淺蹲
下蹲範圍為膝關節全範圍的 1/4，也是我們平時說的淺蹲。
當膝關節屈曲角度在 15°~30° 的時候進行淺蹲，膝關節的前交叉韌帶（ACL）所受到的應力最大。
從保持平衡的角度來講，為了對抗股四頭肌，如果沒有強大的大腿後群肌肉（膕繩肌），將無法有效減少 ACL 所受到的應力，訓練不當反而造成膝關節損害以及腰痛。
平行蹲
平行蹲是指以地面為參考水平，下蹲時大腿與地面平行，膝關節屈曲角度稍大於 90 度。
古人所說的馬步就是平行蹲，通過其大範圍的運動，肌肉的協調收縮保證膝關節的韌帶和軟骨受力相對穩定，相對於淺蹲，不但鍛鍊股四頭肌，而且對大腿後群肌肉收益頗豐，同時對膝關節相對安全，所以是一種效率最高的下蹲運動。
深蹲
深蹲要求訓練者腰背保持直線，臀部儘可能向後坐，髖關節儘可能地低於膝關節，而且膝關節不要超過雙腳尖。
深蹲不僅能直接鍛鍊股四頭肌、臀大肌、膕繩肌，對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌群的訓練等也有幫助。
但是深蹲的要求比較高，要求訓練者的髖膝踝關節都要具備一定的柔韌性，否則不僅膝關節，甚至包括腰部都有可能損傷。
對於膝關節沒有傷病的人來說，如果訓練目的僅僅是為了健康，增加關節穩定性，避免關節損傷和延緩關節退變的話，更加推薦平行蹲而非深蹲。■
本文綜合自：中國中醫藥報“健康中國”、北京衛視“我是大醫生”、成都商報“四川名醫”
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