生命在於運動”這是至理名言。體育運動是健身的法寶，增壽的訣竅。從強身健體的意義上講，任何人都需要鍛鍊，對於老年朋友來說，生理功能逐漸衰退，健康狀況逐漸變差，各種慢性病接踵而來，也就更需要參加健身運動。 ...
一、健身運動的好處
“生命在於運動”這是至理名言。體育運動是健身的法寶，增壽的訣竅。從強身健體的意義上講，任何人都需要鍛鍊，對於老年朋友來說，生理功能逐漸衰退，健康狀況逐漸變差，各種慢性病接踵而來，也就更需要參加健身運動。
專家們認為，人的壽命長短，有15％～20％取決於遺傳因素，有80％～85％取決於非遺傳因素。遺傳因素是不可改變的，而非遺傳因素，諸如生活環境、生活方式、醫療保健、體育鍛煉等，取決於人類自己，尤其是體育鍛煉，個人可以通過體育鍛煉達到推遲衰老、延年益壽的目的。
在美國出版的《促進健康》一書中，對身體鍛鍊的好處，做了如下概括：美化身體外貌；提高適應性；鞏固人與社會的聯繫；改進人的個性；改善身體姿勢；延緩衰老過程；放鬆身體；有助於控制情緒消沉；有益於保持情感的穩定；可以得到良好的睡眠；使人能更有效地工作；能夠很好地適應和應付生活中的緊張場面；使人們能從疲勞中儘快解脫出來；調節改善全身各系統器官的功能；重新調配全身的血液；改善全身的氧氣供應；保持身體肌肉的體積和重量；給大腦提供更多的血液，使人精神更為活躍；防止心臟病、冠心病、癌症和關節炎；調節和降低膽固醇和三酰甘油的水平；加強心肌的力量，保持動脈的彈性和活動；降低血壓；縮短血液凝固的時間；增加血紅蛋白的數量和血容量；促進有規律的腸蠕動，防止便秘；加速從疾病和傷痛中恢復；有助於自救(預防意外事故和外傷)；調節消化中樞，因而可控制過量飲食、情緒、情感和體重；幫助消化；增加高密度脂蛋白；改善性生活；減少皮膚感染；提高內分泌功能。
只有運動，才能使人的心、肺等器官以及循環、消化、內分泌等系統得到充分鍛鍊；只有運動，才能使神經系統反應靈敏、動作協調，肌肉、骨骼系統強健有力；只有運動，才能使體內各種功能得到充分發揮。
單純的體育鍛煉不能治療高血壓，但能緩和緊張的情緒，減輕體重，有利於血壓的下降。長期堅持鍛鍊的人，血壓及心率，甚至血脂都能得到改善。鍛鍊使血清總膽固醇、低密度脂蛋白減少，高密度脂蛋白則可增加，在血壓下降的同時，減緩動脈粥樣硬化的進展。
二、健身運動的基本原則
對任何一個準備參加健身運動的老年人來說，都必須掌握健身運動的基本原則，以使健身運動安全可靠，收效顯著，避免偏差，少走彎路。
1．明確健身運動的意義 每個參加健身運動的老年人，都要充分認清其作用和意義，明瞭健身運動對自己的身體帶來的益處，從而產生一種原動力，使參加健身運動成為自覺的要求和行動。有人鍛鍊是為了減肥；有人是為了更健康；有人是為了某種疾病的康復。如果只這樣想，就會著眼於近期效果。而體育鍛煉的效果是不可能在短期內出現的，所以就會
洩氣而對鍛鍊失去信心，最終半途而廢。體育鍛煉不僅是身體的需要，而且也是心理的需要。如果把體育鍛煉的健身效果看成是“副產品”，而去追求鍛鍊的樂趣，這樣就可以把體育鍛煉當作一種愛好，就能堅持了。
2．循序漸進，控制活動量 體育鍛煉不能急於求成，必須一點一點地增加運動量，做到逐步提高。有些老年朋友在參加健身運動時，往往認為運動時間越長越好，運動量越大越好。其實，片面強調運動時間和運動量。對身體是有害的。研究表明，老年人長時間的運動會造成體內熱能的大量消耗，造成乳酸等代謝產物在血液中沉積，以至於出現心慌、胸悶、頭暈、噁心和筋骨肌肉痠軟等現象，甚至發生意外。劇烈的運動也會破壞人體的平衡，使免疫系統的功能受到破壞，還能造成心律失常，影響肝臟功能，從而導致縮短生命的進程。只有負荷逐步加大，機體才能逐步適應，尤其是初次參加健身運動的老年朋友，都應有一個“過渡階段”，適時、適度、適量，注意勞逸結合，不要搞得筋疲力盡，累得不得了；要注意參加一些輕鬆愉快的項目，儘量做到運動和娛樂相結合。
3．持之以恆，全面鍛鍊 體育鍛煉對機體各種功能的調節和增強必須有一個過程，對機體的良性刺激多次反覆才能完成。所以，參加健身運動必須持之以恆，堅持不懈，才能使身體更健康，生命更充實。那種“三天打魚，兩天曬網”、“一曝十寒”的鍛鍊方法，是起不到多大作用的。
運動貴在堅持的含義是多方面的。它要求參加運動的人在時間上要經常不斷；在運動項目上不要“見異思遷”。不少老年朋友在運動中總是跟著別人跑。看到別人打太極拳，自己也去練；看到別人跳舞，自己也去跳。這樣下去，其效果遠不如選準一個或幾個適合自己的運動項目，堅持做下去收效大。只要
不“見異思遷”，就容易培養起興趣，就會嚐到運動的甜頭，就更有利於堅持下去。
此外，人體是一個有機整體，各系統、各器官之間互相關聯，又互相影響。強身健體也應是一個整體的概念，在方法上應選擇整體的鍛鍊項目，尤其是老年人，應避免某一肢體或器官負荷過重。
4. 注意安全，講究衛生 體育鍛煉是講究科學的運動，運動適當則效果顯著；否則，就會適得其反，甚至還會招致傷害。因此需要注意以下幾點：
(1)運動鍛鍊之前要做好準備活動，使四肢和內臟器官先活動一下，使之能適應即將投入鍛鍊的要求，防止因突然用力而拉傷肌肉、韌帶和損傷關節，特別是老年人不宜做較長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作，不宜做倒立、翻筋頭及大劈叉等。
(2)體育鍛煉時必須注意到周圍的環境安全，以免身體受到損害。
(3)要講究衛生習慣。夏天要防止出汗過多，避免發生中暑；冬天在室外鍛鍊要注意身體保暖，開始可穿暖些，然後在運動中逐漸脫掉較多的衣服，鍛鍊完畢，應立即把身上的汗水擦乾，及時穿上乾燥衣服，以防止傷風感冒；鍛鍊後一般胃口較好．但切勿暴飲暴食，以防招致疾病。
三、健身運動的注意事項
1．注意季節變化
(1)春練：春季人體功能趨於活躍和加強，沐浴在春光明媚中進行春練，可使人心曠神怡，精神振奮，且能調節神經系
統的功能，使大腦皮質中的興奮和抑制過程得到改善，提高機體的免疫力。
根據早春氣候多變，病菌叢生的特點應預防疾病、確保健康。戶外的春季鍛鍊要做到以下幾點：
①掌握氣候的變化。早春氣候乍暖還寒，戶外鍛鍊的衣著要合適，隨時注意防寒保暖，以免出汗受涼，引起鼻腔和上呼吸道的血管收縮，導致致病微生物乘機而入，著涼外感。鍛鍊後，應隨即用柔軟的毛巾擦乾身上的汗水，並及時穿上禦寒衣服，緩步慢走100米一200米。
②作好防護。春季霧多，風沙也多，鍛鍊時肢體裸露部分不宜過大，因肢體受潮寒誘發導致疼痛；不要在塵土飛揚的地方鍛鍊，要學會鼻吸口呼，不要嗆風。
③合理安排運動量。在風和日麗、景色宜人的環境裡鍛鍊容易樂而忘返。如果運動量超過身體負擔，引起疲勞反應，應即時調整間歇次數。合理的運動負荷應在鍛鍊後1小時內得到恢復。反之，即為超負荷。鍛鍊時，一些體質孱弱或缺乏鍛鍊習慣的老年人，必須遵循運動量由小到大，動作由易到難、由簡到繁的原則。
(2)夏練：鍛鍊應當在早晨進行，鍛鍊項目以散步、慢跑、打太極拳等為宜，不宜做劇烈的運動。炎熱的夏季在氣溫高的環境中鍛鍊容易中暑。為避免中暑應採取以下方法和措施：
①避免在11～16時炎熱的時間裡進行鍛鍊，減少外界的高溫直接輻射在身體上。
②室外鍛鍊要備戴遮陽的白帽或用樹枝、竹葉編成的涼帽：宜穿著白色或淡色、透氣性好、質地柔軟、寬鬆整潔的運動服。
③在運動過程中，要增加間歇次數，每次10～15分鐘。並
設法在蔭涼、安靜處休息，鍛鍊時間不宜過長，每次20～40分鐘。
④間歇時，可飲淡鹽水或清涼退暑飲料(綠豆湯、果汁、金銀花水等)。
⑤鍛鍊後，立即用溫水洗澡。浴後，進行5～6分鐘自我按摩，達到消除疲勞的效果。
⑥如鍛煉出現中暑症狀，應立即中止運動，轉移到陰涼通風處，呼吸新鮮空氣，脫掉運動服，鬆解衣釦，並在頭額部或腋下處進行冷敷。
⑦出現頭暈、頭痛、噁心、嘔吐的老年人，可服用藿香正氣水或十滴水等祛暑藥物，如症狀較重應去醫院診治。
(3)秋練：鍛鍊者應早睡早起，保持神志安寧。秋季天高氣爽，是開展各種鍛鍊活動的好時期，鍛鍊者可以動靜結合，如打太極拳、做體操、爬山等。
(4)冬練：冬季老年人應早睡晚起，最好等到陽光充足時再開始鍛鍊。運動前要做準備活動，運動量逐漸增加，避免在嚴寒、大雪及朔風中鍛鍊。
老年人冬季鍛鍊如果安排不當，容易導致感冒。尤其是有慢性病的老年人，可能會引起嚴重的併發症，故老年人對感冒切不可掉以輕心。
為預防感冒，應注意：
①謹防超負荷鍛鍊。老年入冬季鍛鍊要符合自身的生理特點和健康狀況。適宜的活動量是增進體質，預防感冒的關鍵。超負荷鍛鍊反而使機體抵抗力下降，容易引起感冒。
為預防感冒還可採用心率測定衡量運動負荷量。例如，健康老年人慢跑強度的心率數為180—年齡數；孱弱老年人心率數為170—年齡數。
②冬練要注意保暖。冬練室內外的溫度懸殊，老年人若貿然到室外鍛鍊，受冷氣或風寒侵襲，使上呼吸道粘膜血管收縮，血液循環受阻，抵抗力降低，致使粘膜發炎、流涕、咳嗽等感冒或上呼吸道感染。鍛鍊時，衣服不要穿得太厚或緊身，宜穿著寬鬆的絨衣，以免影響運動時身手靈便，阻礙周身的血管通暢，也不至於讓汗溼了的衣服裹緊身子，被寒風一吹容易著涼感冒；遇到氣溫過低且風特別大的惡劣天氣，缺乏冬天鍛鍊習慣的人，可暫改在室內進行鍛鍊。
2，健身運動時間的選擇 健身運動鍛鍊在傍晚最好。下午4點到6點，是體內與代謝有關的激素分泌最活躍的時候，此時大腦皮質的興奮性集中，機體對外界刺激的應激反應能力最強，肌肉活動的協調性和敏感性也最好，故能達到最佳的健身效果。相反，在清晨，由於人們剛從睡眠中醒來，機體的反應能力較差，加上早晨氣溫較低，如進行長時間、大運動量的鍛鍊，就極易誘發心肌梗死、腦卒中(中風)、低血糖反應、肺部感染和骨折等病症。
因此，老年人應將主要鍛鍊時間放在傍晚。選擇公園和草地等環境適宜的地方進行鍛鍊，才能收到良好的健身效果。
3．早晨鍛鍊注意事項 雖然傍晚鍛鍊最能達到健身效果，但並不是說早晨就不能鍛鍊。由於習慣上的原因，早晨仍然是許多老年人鍛鍊的重要時間。
老年人在晨練時應注意以下幾點：
(1)晨練不能貪早：太早，天黑氣溫低，不僅易發生跌跤，而且易受涼，誘發感冒、慢性支氣管炎急性發作、心絞痛、心肌梗死和腦卒中(中風)等疾病。
(2)晨練不宜空腹：老年人新陳代謝率較低，脂肪分解速度較慢，空腹鍛鍊時易發生低血糖反應。因而，老年人晨練前
應先喝些糖水、牛奶、豆漿或麥片等，但進食量不宜過多。
(3)晨練要避霧：霧是空氣中水氣的凝結物，其中含有較多的酸、鹼、胺、酚、二氧化硫、硫化氫、塵埃和病原微生物等有害物質。鍛鍊時吸入過多的霧氣，可損害呼吸道和肺泡，引起咽炎、支氣管炎和肺炎等疾病。
(4)晨練的運動量不宜太大：老年人早上鍛鍊的時間宜在半小時左右，可選擇散步、慢跑和打太極拳等強度不大的運動項目。如做5分鐘的整理活動後，慢跑20分鐘，再打一套太極拳，就可達到健身的效果。
四、健身運動項目
1. 健身走
(1)慢速健身走：慢步健身走，即散步。每分鐘70～90步或者更慢些(每小時3公里～4公里)。
散步就是不拘形式、閒散、從容地踱步，這是一種全身運動。閒散的緩步行走，四肢自然協調地動作，可使全身關節筋骨得到適度運動，鍛鍊肌肉，強健腿足。散步可通過增加腿足的血液，有節奏地舒縮雙腿的肌肉，促進全身血液循環，增加血管彈性，改善心臟功能，調節內臟功能的平衡，促進新陳代謝。散步也可以消除大腦疲勞和神經緊張，使情緒輕鬆暢達，是一種簡便易行的鍛鍊方法，也是中老年人喜歡的健身項目。
(2)中速健身走：中速健身走，即普通步。每分鐘90～120步(每小時4公里～l 5公里)。
(3)快速健身走：快速健身走，即快步走。每分鐘120～ 140步(每小時5公里～7公里)。
健身走的速度取決於自己的健康狀況，可快可慢，或者不
快不慢的中速行走，如身體條件可以，儘可能快速行走。剛開始健身走時，以慢速為宜，鍛鍊2周後可採取中速，第四周後可採用快速，對每次健身走，最好勻速進行。
健身走的基本要領是走路時要昂首挺胸，眼視前方，雙肩放鬆，直腰收腹。走路時要腳跟先著地，通過腳跟過渡到全腳掌，然後至腳尖蹬地，而後再邁動另一隻腳向前。行走時要雙臂前後擺動，身體稍前傾。
健身走能減少心血管疾病和中風等病症，能有效提高心肺功能，增強肌肉和骨骼強度，降低血壓、血脂和膽固醇，消耗身體多餘的熱能以控制體重。此外，健身走還能提高人的智能，有益心理健康。
健身走每天30～60分鐘，距離2 000米～3 000米，每週應不少於5次。
健身走要在飯後休息半小時到1小時再進行。我國民間有“飯後百步走，活到九十九”的養生之道。然而，近年國外醫學研究表明，飯後靜坐休息半小時再活動有益健康。其理由有兩點：一是飯後食物集中胃內，需要充分的消化液和血液來幫助消化，此時適當休息，全身血液就能較多地集中到胃裡使胃能很好地消化食物，反之，則影響消化；二是胃腸消化液在食物的條件反射下才能大量分泌，如果飯後立即活動，會使胃腸蠕動加快，將沒有充分消化的食物過快推入小腸，既影響了消化液的分泌，又增加了小腸的負擔，食物中的營養成分得不到充分消化和吸收。在世界上平均壽命最長的日本人，就有飯後靜坐或小睡的習慣。
健身走的地點應選擇在公園、林間小路、河旁等環境清靜、空氣新鮮的地段。清晨或傍晚都是健身走的黃金時段。目前，城市許多人在公路邊上活動，這種環境不是理想的健身場所，一是人來人往，二是汽車排出有害氣體，加之噪聲較大，均不利於健康。因此，健身走要儘量避開公路。
健身走的量要達到每次走不少於2000米，儘量快走。
身體不適時以及氣候惡劣時，不適宜健身走。
2．慢跑
(1)慢跑對健康的作用：慢跑也是一項簡便易行的健身項目。慢跑能增強心、肺功能。慢跑能增強心肌收縮力，提高心搏出量，增強心臟功能；慢跑能使冠狀動脈擴張並促進其側支循環，增加心臟的供血量，有助於增加心肌營養；慢跑還能消耗體內多餘的脂肪，減少體脂的儲存，促進脂類代謝，降低血中三酰甘油的含量，從而有效地預防高脂血症和冠心病的發生；慢跑可增加肺活量，吸人的氧氣較安靜時明顯增加。國外學者研究表明，40～81歲慢跑者的最大吸氧量比同齡一般人要大25％～30％。
慢跑可促進肺組織的活動，防止肺泡彈性的減弱，有助於預防肺氣腫等疾患；慢跑吸進的氧氣較平靜休息時多8～12倍，肺通氣量增加約10倍，而氧氣的增加，又使體內新陳代謝更加旺盛，促進體內臟器的功能活動；慢跑也促進骨的血運和營養代謝，有效地防止骨質疏鬆症的發生慢跑使人體出汗，汗水可使體內的致癌物質及時排出體外，減少患癌的可能性；慢跑能提高中樞神經的興奮性，調節大腦皮質與內臟功能的協調性，有利於延緩機體的衰老過程。
(2)慢跑要量力而行：高血壓病患者一般多為中老年人。慢跑對中老年人的體力和耐力負荷較大，開始時跑一段路程，再走一段路程，交替進行。待體力增加後，每天堅持慢跑15～ 20分鐘或更長一點時間，慢跑的時間取決於身體的承受力，因人而異，量力而行。如果條件不允許，隔日1次慢跑，每週進
行3次，每次時間20分鐘，同樣能收到健身效果。
慢跑時心率控制在110～120次／分。運動後感到全身舒適，精力旺盛，體力充沛，睡眠良好，食慾增加，說明運動量合適。如果感到累，第二天仍未消除，就要減少跑的時間、距離和次數，調節運動量。慢跑只要適度，跑出情趣，就會收到身心健康、精神愉快的效果。
(3)慢跑注意事項：慢跑不要在濃霧中進行。霧是漂浮在低空中的細小水珠，霧中積聚著低空中的灰塵、煙塵和較多的病原微生物。鍛鍊中吸人有害物質，對身體健康不利。
跑步要採用鼻吸口呼的正確呼吸方法，通過鼻腔提高吸人空氣的溫度，免除冷空氣的刺激而引起咳嗽。還可利用鼻腔內的鼻毛、粘液阻擋空氣的灰塵或微生物進人體內。
跑步要注意防寒保暖，鍛鍊後要立即擦乾汗，穿好衣服，忌在風口處靜坐休息，避免受涼引起感冒、風溼性關節炎等疾患。
3．騎自行車 近些年來，國內外用騎自行車健身、減肥，可以說是方興未艾。我國是自行車王國，自行車是我國廣大居民特別是城鎮居民的一種經濟、實惠、無汙染、高效率的輕便交通工具。
現代運動醫學研究證明，騎自行車能預防大腦老化，提高神經系統的敏捷性。騎自行車是異側支配運動，根據異側支配原則，人的左側肢體受右側大腦半球支配，右側肢體則受左側大腦半球支配。騎自行車兩腿交替踏蹬，有助於開發大腦兩半球的功能，防止其偏廢和早衰。騎自行車能改善和提高心血管系統、呼吸系統、消化系統、肌肉和骨骼等的功能。根據測定，在逆風、上坡、快騎時，心率可從安靜狀態的70次／分升高到 160次／分；肺通氣量(1分鐘內通過肺泡的空氣量)可由安靜狀態的3升～4升／分增加到24升一46升／分，增加11.5～ 14倍。騎自行車可以牽動下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉，其中以下肢關節和大腿肌肉受益最大，頸部、肩部、臂部、腰部、腹部、腹股溝、臀部等的肌肉、韌帶和有關的骨骼也得到了相應的鍛鍊。
由於騎自行車具有多方面的保健作用，因而以它為手段來減肥的人數與日俱增。以美國為例，根據《美國新聞與世界報道》披露，美國有2 000萬人用騎自行車來健身、減肥，並且人數逐年大幅度增加。有資料證實，世界各國各種職業人員中，郵遞員的壽命最長，其原因主要是他們在騎自行車傳遞信件的同時鍛鍊了身體，改善和提高了心肺功能，增進了健康，強壯了體質。
騎自行車能健身減肥，原因就在於它是有氧的週期性運動項目，消耗的熱能多，減少體內脂肪含量顯著。國外有人對騎自行車的耗熱能測定得出：平均速度10公里/小時，消耗熱能為1130千焦(270千卡)；12公里/小時為1 380千焦(330千卡)；16公里/小時為1 674千焦(400千卡)；20公里/小時為2 301千焦(550千卡)。現代運動醫學觀察表明，一個身體肥胖的人，如果每天能堅持用中等速度騎車5公里，一年就能減少體內脂肪9千克。由此證明，堅持騎自行車，減肥效果顯著。
4．游泳 游泳是水浴、空氣浴和日光浴三者結合的運動。游泳時身體俯臥或仰臥、側臥在水中，水的阻力、壓力和浮力對身體起良好的按摩作用。游泳不但能提高體溫調節功能，改善和提高心肺功能及消化系統的功能，而且能增強體質，磨鍊意志，特別是提高協調性、發達肌肉、健美體型功效奇特。由於游泳具有特殊的價值，加上練習時身體各部位受力均勻，不
易損傷肌肉、韌帶和關節，所以適合不同年齡的人練習，深受人們的喜愛。
游泳時身體直接浸泡在水中，水不但阻力大，而且導熱性能好，散熱加快，因而消耗的熱能多。實驗證實：在水中游100米要比陸上走100米消耗的熱能多2～3倍。在14T：的水中停留1分鐘消耗熱能高達418千焦(100千卡)，相當於在同溫度的空氣中l小時所散發的熱能。所以，游泳是減肥最有效的運動項目之一。
5．登樓梯 隨著時代的發展和社會的進步，城市高樓大廈林立，因而國外身居高層建築的居民們已將登樓梯作為健身、減肥的重要手段。近幾年來，登樓梯運動在歐美很時興，堅持登樓梯的人愈來愈多。美國“中老年保健中心’’公佈，在美國堅持登樓梯鍛鍊身體的人數成倍增加，中老年人和家庭主婦參加以緩慢式登樓梯活動來健身者，更加踴躍。
美國有人對登樓梯的人與臥式休息的人所消耗的熱能進行過測定，發現登樓梯的人每分鐘消耗熱能為58千焦(14千卡)，臥式休息的人只有2．8千焦(o．7千卡)，兩者相差約21倍之多。另據測定，一個體重40千克的人，登樓梯10分鐘消耗熱能840乾焦(200千卡)；下樓梯是登樓梯消耗熱能的三分之一。在相同的時間裡，登樓梯消耗的熱能要比步行多4倍，比跑步多3倍。登樓梯近似於登山。如果每天堅持進行步態均勻、沉穩、節奏自然的上下樓梯活動，不僅可以增加下肢肌肉、韌帶、關節的活動能力，保持或提高下肢各關節的靈活性，而且還能促使人體能量代謝，改善和提高心肺功能，提高血液中高密度脂蛋白的含量，防止動脈粥樣硬化等心血管疾病的發生。
身居高層的人，可以充分利用這一得天獨厚的條件，儘量放棄電梯，堅持用上下樓梯的方法鍛鍊，既減肥，又健身，
6．跑步機鍛鍊 經常進行跑步機鍛鍊，可強健腿部肌肉，提高心肺功能，增強心血管系統的耐久力和身體的協調性，使全身得到鍛鍊。同時，可以減肥以及防治高血壓、冠心病和糖尿病。
(1)運動要領：站在跑步機平臺上，頭部抬起，眼向前乎視，上體微微前傾，肩部和臀部處於水平，不要上下起伏。兩手在臀部兩側前後擺動，輕鬆自如，步幅適中，腳著地時應直接落在人體前下方，用前腳掌或全腳掌著地，上體不要左右搖晃，腳落地時要輕盈，雙腿蹬擺要充分，自然呼吸。
(2)運動量安排：每週鍛鍊3～5次。
青年人鍛鍊30分鐘：步行5分鐘→慢跑5分鐘→中速跑 10分鐘→慢跑5分鐘→步行5分鐘。
中年人鍛鍊20分鐘：步行5分鐘→慢跑5分鐘→中速跑 3分鐘→慢跑5分鐘→步行2分鐘。
老年人鍛鍊lo分鐘：步行5分鐘→慢跑3分鐘→步行2分鐘。
鍛鍊時可以根據自身的體力情況調整速度，並注意室內空氣流通。
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