手腕疼痛和受傷在瑜伽修行者中很常見。手腕是許多瑜伽體式的負重部位，比如平板支撐和烏鴉式，如果你的手腕很脆弱或很緊張，可能會造成傷害。
我們的手腕在瑜伽和日常生活中都有很多重複的動作，這就意味著要適當地保護手腕以避免手腕疼痛和傷害，這不僅是為了你的瑜伽練習，而且是為了你生活的方方面面。
下面是手腕熱身和瑜伽姿勢的組合，練習這8個伸展運動可以減少手腕疼痛，避免潛在的傷害。
1、雙臂伸展
坐姿，體前伸直雙臂。
彎曲你的手腕，讓你的手指指向天空。
用另一隻手，輕輕地把你的手指拉回你身體的方向。
保持20 - 30秒。
然後，彎曲手腕，使手指指向地板。
用另一隻手輕輕地把彎曲的手拉向身體。
保持20 - 30秒。
另一側重複一次。
2、握拳彎曲手腕
體前伸直雙臂，掌心朝向對方。
雙手握拳，然後慢慢彎曲手腕，將你的關節指向你的身體。
彎曲手腕，在你可以舒服的位置保持15 - 20秒。
3、側拇指伸展
體前伸直雙臂，掌心朝向對方。
把大拇指朝手掌方向彎曲，然後把手指按在大拇指上。
慢慢地將你手的小指壓向地面，注意拇指根部周圍區域的拉伸。
保持20 - 30秒鐘。
4、貼牆伸展
站姿，伸出你的手臂直接放在前面，並將手掌放在牆上。
用你另外一隻手，輕輕地把你的手指向後拉，直到你感覺到拉伸。
保持20 - 30秒鐘。
另一側重複一次。
5、手指向上交叉伸展
站姿或者坐姿，十指交叉，然後把手放在你的頭頂上，翻轉手掌朝上。
當你開始伸直手臂，同時轉動手掌朝上時，聳起肩膀離開耳朵。
保持30秒鐘。
接下來，你可以彎曲和伸直你的手臂。這將有助於增加肌腱套的靈活性。
6、站立體前屈進階版
也被稱為大猩猩姿勢，這是一個很好的姿勢來按摩手腕關節。
從站立體前屈開始，輕輕地彎曲你的膝蓋和滑動你的手(手掌朝上)在你的腳下。
你想要腳趾在手腕的摺痕處休息，所以儘量彎曲膝蓋。
確保你的四頭肌肌肉正在活動。
一旦你感覺穩定了，就把你的重量用在你的腳掌上，用腳趾按摩你的手腕關節。
7、祈禱手印
這個手印既可以單獨使用，也可以作為其他體式的一部分，如加強側伸展式。
通過將手掌更牢固地擠壓在一起，你可以控制手腕上的拉伸量。
在加強側伸展的體式中，祈禱手印可以被放在背後，為手腕創造稍微不同的伸展。
8、牛面式
這種姿勢為手腕提供了意想不到的伸展。
坐姿，右腿在上，把你的右胳膊伸到一邊，將掌心翻轉到你身後。
彎曲肘部，把手臂放在軀幹後，把手臂伸進你腰部的凹陷處。
小心地將手臂向上移動，直到前臂與脊柱平行。
接下來，把左臂舉過頭頂，然後彎曲手肘。
小心地將手向下拉，直到它碰到你的右手。
把兩隻手的手指鉤在一起。
兩手臂換方向重複一次。
注意:不要強迫前臂進入平行位置！你可能會損傷你的肌腱套。傾聽你的身體，如果你感到疼痛就停下來。如果雙手不能相觸，可以用瑜伽帶來輔助。
在我們的生活中，在瑜伽、打字和其他各種誘發壓力的事情之間，手腕肯定會受到打擊。但是利用以上這幾個小練習，你可以防止受傷和減少手腕疼痛。健康的手腕會使你的瑜伽練習有很大的不同，還可以給整個身體帶來一種放鬆和平靜的感覺。
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