根据国内外跑者各种调查显示，大约只有约15%的跑者没有发生伤痛，这就意味着跑者伤痛发生率高达85%。一项能给身体带来诸多好处且简单易行的运动，伤痛率之高可以用骇人听闻来形容，跑步究竟是给我们带来健康？还是有损健康？恐怕一言难尽。
跑步时急性受伤比如肌肉拉伤、崴脚等等虽然有，但并不太多，绝大部分跑步伤痛都属于劳损性损伤，也即过度使用（overuse），既然是劳损和过度使用，显然就和跑太多有着直接的关系。但问题来了，如果要说跑量过大是导致伤痛的直接原因，马拉松运动员跑量最大，但为什么他们的伤痛也没有大众跑友那么多？关键还是在于马拉松运动员的身体结构与素质已经适应了高跑量，而大众跑友置自己能力于不顾，违背最基本的科学跑步原则——循序渐进，盲目追求跑量，使得跑量超出自己身体承受范围，你不受伤谁受伤？这就是运动损伤的一种重要解释——信封效应。
一、劳损性运动损伤都可以用信封效应解释
信封效应是解释过量运动导致伤痛的重要理论。这一理论充分说明了为什么一次过量运动，比如跑马，或者某一阶段跑量明显增加，就会导致跑友由原本身体健康到开始出现伤痛，并且这样的伤痛一旦发生，往往长时间都无法彻底痊愈，陷入时好时坏或者病情越来越糟糕的局面，甚至最终导致无法跑步或者放弃跑步。跑友出现这种情况其实是非常让人痛心的，因为违背循序渐进的科学运动原则，难免遭受惩罚，只是伤痛这样的代价，太大了点。
人体是一部非常精密复杂的机器，一切生命活动都处于动态平衡中，当这种平衡被打破时，人体实际是具备自我调节能力再次重返平衡的，但是当这种平衡被严重破坏时，可能人体就无法再次回到平衡中，从而使得生命活动受到极大干扰和影响。
▪ 安全负荷：我们的肌肉骨骼系统同样也处于动态平衡中，当我们进行运动时，肌肉骨骼就会承受、传递、最终消解运动负荷，当运动负荷恰如其分时，我们身体不仅可以承受，而且还可以变得越来越强壮；
▪ 临界负荷：当运动负荷达到身体能够承受的极限水平时，这时就有可能造成损伤，产生不适、疼痛、肿胀等炎症反应，炎症反应是一种信号，告诉我们运动负荷有点大了，此时身体也会启动修复机制，还是有可能康复的；
▪ 过量负荷：但如果运动负荷明显超过了身体承受能力，导致身体结构，比如关节软骨、肌腱等实质性损害，修复无法完成，那么这时伤痛就真正产生甚至是不可逆的了。
信封效应模型
二、一次过量负荷或者中大负荷连续积累极易导致受伤
这就如同一个信封，信封越大，里面能装的东西就越多，这就如同循序渐进的运动负荷可以让我们身体变得越来越强壮（信封越来越大），承受更大的跑量。
但是如果信封很小，你却拼命往里面塞东西，自然就有可能把信封撑破掉，这就如同一次过量跑步（比如平时一次最多跑个8-10公里，贸然参加一次全马，明显超过平时跑量）就让身体产生了损伤，这也解释了为什么有些跑友一次跑马后就出现了伤痛并且伤痛从此缠身。
跑量一定要与身体能力匹配
还有一种情况就是往信封里面塞的东西不多，但信封在运输过程中，由于运输时间过长，发生了磨损，导致信封也发生破裂损害，这就好比有时我们收到的快递是破损的，不是因为包裹一开始就是破损的，而是在运输过程中受到积累性的破坏，导致快递员交到你手上时已经破损了。
同一个道理，解释跑步，就是说可能你不是一次跑量过大，而是一段时间跑量增长过快，没有贯彻循序渐进的训练原则，导致这段时间积累了明显超过自己身体承受能力的跑量，从而使得你接下来发生不可逆的运动损伤。而且是一旦发生损伤，你的能力将下降（信封变小），能承受负荷的能力将下降，就是所谓越受伤能力越弱，能力越弱就更加容易受伤。
一次过量负荷或者中大负荷连续积累极易导致受伤
这就是著名的运动损伤信封效应。总而言之，就是指身体承受运动负荷的能力是有上限的，无论是一次过量跑步，还是跑量增长过快，都有可能使得运动负荷超过身体承受和修复能力，身体动态平衡被严重破坏，导致受伤。根本原因是什么？没有遵循循序渐进，逐渐提升运动负荷这一基本运动准则。
三、挑战极限超越自我打鸡血可以，别真这么干
“挑战极限超越自我”这样打鸡血的话，励志是可以的，但你真要这么干，就是将自己置于巨大风险之中，因为信封效应告诉我们，身体虽然具有一定的伤痛修复能力，但前提是负荷是在身体可承受能力范围以内，如果负荷明显超过自己承受能力，那么修复机制将不起作用，不可逆的运动伤痛极有可能发生在你身上。即使真想挑战自己，也只需要做到接近自己极限，但这么做也是有风险的，不建议跑友这么做。换句话说，我们能做的是无限接近个人能力的天花板，而非捅破天花板。
四、没有准备，不要贸然跑马
马拉松的大热几乎让全民为之癫狂，许多平时一次跑步最多也就8-10公里跑量的人，也敢报名全马，这样的跑友还大有人在。这是典型的一次过量运动，引发了信封效应，因此我们遗憾的看到不少跑友的伤痛就是因为一次跑马所引起，并长期受到伤痛的困扰。
在此慧跑再次提醒各位跑友，没有跑过至少15公里，请不要报半马，没有跑过至少30公里，请不要报全马。有人也许钻牛角尖，说自己跑量很少，跑马也没导致伤痛啊，我们只能说，你运气真好，但不是每个人都有你这样的运气。跑步是大众运动，人人可参加，但马拉松是极限运动，不建议人人参加，要参加，你得扎扎实实的训练，循序渐进地积累跑量。
五、周跑量增加10%最合理，不得超过50%
跑量不是不能增长，没有跑量的增长，你就无法提高跑力，但前提是你得循序渐进的增加跑量，这样才能让你的能力稳扎稳打地提高，而不要猛增跑量。
一般认为，周跑量不要突破上一周跑量的10-20%，是相对安全的。周跑量增长达到50%，是危险信号，周跑量增长超过60%，基本上就属于跑量增长过快，信封效应将启动，你距离伤痛也将不远。
六、总结
每个跑友的能力都可以比作一个信封，信封有大有小，小白跑友能力差，信封小，能承受的跑量小，资深跑友经过多年跑步，能力强，信封大，能承受的跑量也大。跑友的信封也是可以越变越大的，但前提是循序渐进的增加跑量，逐步提高自己的能力，而不是一口吃个胖子。不管信封是大还是小，一次装载过量或者积累过量，都会让信封被撑破，所以，避免伤痛的逻辑很简单——循序渐进！
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