侧卧踢腿Side Leg Kicks
“侧卧踢腿”和前面所述初级动作中的“侧卧抬腿”，“单腿划圈”一样，是普拉提侧腿系列之一，练习时要求凝聚核心的力量，收缩腰腹部，控制髋部完全稳定，然后腿部在前后两个方向都尽可能踢到最大的幅度。尽管动作名谓踢腿，而实际上它的练习重点并不在踢腿的幅度有多大，而是在于考验你躯干的稳定能力。
益处：能够提高躯干和骨盆在侧卧时的稳定性，收紧腹部，尤其侧腹部，并有效强化和拉伸臀部以及大腿肌肉，美化腿部线条。
动作步骤：
1、侧卧，头部、躯干与垫子的后侧缘对齐。髋部略微屈曲，双腿稍稍向前移动与身体略摆成30度角。肘关节支在垫子上，手支撑住头部，另一只手放在胸前支撑在前面。保持肩膀、髋部都垂直于地面，上侧的腿稍稍提起，至骨盆的高度，然后双腿稍外旋成“普拉提站姿”。
2、吸气，上侧腿足背屈曲，勾脚尖，分两拍往前踢腿两次，第二拍要求再推进一些。前踢的时候用鼻式呼气。保持髋部、肩膀稳定。
3、呼气，上侧腿足背伸直，绷脚尖往后横扫，收紧臀部，同时感受髋部前侧的肌肉的拉伸。注意不要影响躯干的稳定，保持轴心盒子的方正。
重复：两侧各重复5～10次。
动作变化：
1、改变腿的角度：将两腿由外旋“普拉提站姿”改为伸直平行，足背可以屈曲或伸直。
2、改变节奏：在练习中腿部只做一拍前踢。
3、难度调整：为增加稳定性，可以将下侧手臂伸直，掌心向上，把头放在下侧手臂上，如练习者肩部较宽或脖颈不适可以用毛巾垫高头部。
4、难度升级1:双手抱头，肘关节打开，用侧卧系列高级手臂位置。
5、难度升级2：当踢腿时手臂向对侧反向前后摆动。
想象技巧：
• 想象有一根大钉子由上而下垂直穿过你的髋部，保持骨盆始终固定。
• 收缩腹部，想象你穿了一条比你小一号的有弹性的紧身裤子，勉强拉上拉链。
• 始终保持肩膀和髋部在同一直线上，想象在你的肩膀上有一杯咖啡，前后摆腿时不要让它溅出来。
注意事项：
• 颈、肩、肘和手腕受伤的，用动作变化3来减少来自颈部和上肢的压力。
• 如果髋部疼痛或不适，尝试减小动作的幅度和重复次数。如果还是觉得没有改善，就略过此动作。
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