预算10元,不点外卖不开火,如何吃一顿元气满满的豪华午餐?

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这个食谱非常适合懒人(以及穷人),不需要你动手烹饪,逛逛超市就能买到,1分钟后立刻开吃。

比起快餐来说,还能帮你控制卡路里。

最关键的是,它蛮好吃的,绝对不是你想象中的吃草吃成沙拉精。

接下来你将看到

1. 食谱设计基础

2. 10元豪华午餐

3. 搭配食谱的总体原则

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.1.能量参照: 1800kcal

本食谱按照成年、轻体力劳动女性1800kcal的能量,来计算的

2.餐次比例早中晚为3:4:3,中餐能量720kcal

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3.三大产能营养素的比例

蛋白质约占10%-20%;脂肪约占20%-30% ;碳水化合物为约占50%-65%

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参考值:热量720kcal、蛋白质27g-36g、脂肪16g-24g、碳水化合物90g-112g

为什么要说这么多数字?我看得头疼

这里看不懂不要紧,主要是让你知道,这才是科学的配餐。

绝对不是你想象中的去网上搜一下即可,需要严格的数据计算。

现在你知道为什么狗狗需要一周时间来配餐了吧?

因为是外面购买的商品,能量计算无法做到十分精确,所以这里只给一个大约推算值,仅供参考。

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周一食谱

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说明:

① 女性朋友胃口小一些,可以少买点花卷或者千层饼,男性吃则无须做调整。

② 如果有乳糖不耐受的人群(喝完牛奶后肚子不舒服),可以将牛奶替换成2杯100ml的酸奶。

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周二食谱

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说明:

① 红薯可以在办公室微波炉蒸熟,也可以生吃。红薯洗干净,直接放到器皿里面,800W的微波炉用大约二十分钟即可。

② 食谱还可以做成凉拌菜,将黄瓜、红薯切成丁、卤蛋切成小片,与梅菜笋丝一起混合,即可。

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周三食谱

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说明:此食谱有2种吃法

① 夏天:可以将生菜切成小段,鸡蛋和热狗切成丁,黑布林(李子)切成月牙状,做成沙拉即可;

② 冬天:可做成汉堡,两片吐司,夹杂着蔬菜和蛋,酸奶当粘合剂。

如果想吃热的,可以微波炉加热1分钟加入(酸奶可出炉再放),既美味又营养。

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周四食谱

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说明 :

① 馒头也可以换成烧卖、花卷、包子,热量会稍微上调一点,更加接近推荐值。

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周五食谱

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说明:

① 如果不喜欢生吃生菜,可以把它切成小段,放在热水中烫一下,再和花生米、鸡蛋、香蕉,拌在一起,做成沙拉。

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一周10元午餐总结

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1. 食谱能量合理

总能量基本都可以满足需求,蛋白质、脂肪、碳水化合物占比都在合理的范围内。

千万别为了减肥整什么低碳水饮食,这是极不健康的! → 阿特金斯减肥

2. 颜色搭配

方面建议考虑红、黄、白、绿、黑的搭配,既营养也有利于促进食欲。

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3. 食物多样化

尽量做到食物多样,粗细搭配。主食、蔬果、奶蛋类、肉类最好都要吃全。

别害怕这样会吃太多,其实更有利于控制自己吃零食,维持体重。

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比如已经吃完饭,但看到卤花生想吃,这样热量就超标了。

如果将食物移到主餐中来,则零食的量就少了,自然也有利于控制体重。

4. 口味中和

可考虑一些咸香可口的凉拌菜,或者相对健康的熟食,像上文推荐的海带丝、金针菇等。

因为其它食物基本是食材的原味道,两种调和在一起可以中和口味,同时也满足味蕾对油盐的需要。

5. 学会调味道和吃法

例如做成沙拉、汉堡、果汁都可以。这一点对于有孩子的家庭尤为重要。

6. 如果某些食材盐味比较重,可以用白开水冲洗一下

圈住爱的人,先养TA的胃,愿我的0厨艺懒人食谱,能征服TA,造就你。

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来源自科普中国

维他狗营养家

团队由国家二级营养师,食品科学硕士,执业药师等组成,文章入围2017食品药品科普评选,获得人民卫生出版社举办的辟谣科普大赛二等奖,被人民日报、科普中国网等200+个平台转载。


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