王达村民阿信

　　失眠无疑是一件很痛苦的事情，在床上辗转反侧，无法入眠，这不仅容易出现黑眼袋的问题，还容易衰老，也会让人脾气变差，工作也会变得不顺利。长此以往，身体垮了，工作也耽误了。

　　有失眠，应该如何调理呢?相信这是失眠患者最关心的问题。如果有失眠，可以采取以下这些调理方式：

　　一、放松身心，有益睡眠。睡前可以到户外散步，放松一下精神，上床前，或洗个沐浴，或热水泡脚，然后再睡觉，这对顺利入眠是很有帮助的。

　　二、选择舒适的睡眠姿势。睡眠以侧卧为佳，养生家曹慈山在《睡诀》中指出：“左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置于右股间。右侧卧位反是。”这种睡眠姿势有利于全身放松，睡得安稳。

　　三、睡前喝一杯加糖的热牛奶，糖能增加人体胰岛素分泌，增加氨酸进入脑细胞，促使人脑分泌睡眠的血清素;同时牛奶中含有微量吗啡样式物质，具有镇定安神的作用，从而促使人体安稳入睡。

　　四、情绪不要急燥，保持乐观的心态。出现失眠不必过分担心，越是紧张，越是强行入睡，越是容易适得其反。失眠不是一种严重疾病，1天或几天少睡几个小时没有太大关系。

　　五、寻求并消除失眠的原因。造成失眠的因素颇多，只要稍加注意，不难发现。原因消除，失眠自愈，对因疾病引起的失眠症状，则要及时就医。

　　六、可以听曲调委婉、节奏舒缓的音乐，做深呼吸。用5秒钟吸气，然后屏住呼吸5秒钟，后吐气，重复3次。这个动作可以产生令人放松的物质——内啡肽，让大脑尽快平静下来。

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　　这个问题首都医科大学三博脑科医院来回答，期待您的关注~

　　首都医科大学三博脑科医院王梦阳主任介绍到，失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态而导致的睡眠不足，属于一种常见病，常见的表现有以下5种。

　　1、睡眠质量差，醒后不能解乏

　　2、睡眠感觉障碍，明明已经睡过但醒后坚信自己未入眠

　　3、觉浅多梦，容易惊醒，醒后难以入眠

　　4、碾转反侧难以入睡，躺在床上难以入眠

　　5、白天工作无精打采，昏昏欲睡精神无法集中总是想睡但躺倒床上却又睡不着

　　失眠对人体及精神上都会带来不小的危害，那我们自己在日常生活中如何做能够改善自己的睡眠质量呢?

　　1、睡前避免饮用易导致精神兴奋的饮料，如茶、咖啡、可乐等，另外睡眠也不要抽烟。

　　2、保持一个规律的作息时间，睡前不要玩手机，保持室内环境安静光线昏暗。

　　3、午睡时间不宜过久，尽量保持在半个小时左右不可超过一个小时。

　　4、体育锻炼时个好方法，适当的体育锻炼有助于改善失眠的状况，锻炼每日不要少于30分钟，尽量达到出汗的效果。

　　5、许多人的失眠源于工作压力过大，此时我们应尽量调节工作带给自己的精神压力，可以看些搞笑视频，听听喜欢的音乐等。

　　6、最后大家可以按摩下自己的“神门穴”这个穴位在我们手腕的腕横纹尽头，用另外一个手可以摸到一个小窝，然后轻轻地按，以有酸酸的感觉为宜，边按边摇动手腕，节奏不要太快。这个穴位是手少阴心经上的一个穴位，这个自我保健方法可以使精神回归到自己的内体，去除杂念，从而起到帮助您入睡和提高睡眠质量的作用。

失眠的解决目前很多人都依赖苯二氮卓类药物，造成镇静安眠药物的滥用，国家也因此严格控制镇静安眠药物的使用。题目询问的是不使用药物的情况下，这是真正有难度的事情。因为如果不使用药物就会改善失眠，那么这是真正有利于失眠患者的好事。

结合个人的临床实践，我觉得首推催眠治疗。要知道睡眠是我们的本能之一，只要我们自己不去干扰睡眠，睡眠的节律就会自然恢复正常。催眠治疗正是立足于让我们的本能恢复正常的一种治疗方法。催眠的过程中，要经历引导、深化、治愈三种阶段，每一个阶段所使用的技巧各有不同，经常听一听催眠曲，有助于我们化解思维和情绪的干扰。只是听催眠曲一般要求连续听21---90次。喜欢听的朋友可以联系我，完全免费的。

第二个方法是阅读一些安抚人心的书籍。有一些书籍非常的晦涩难懂，然而当我们阅读的时候会觉得非常的温馨舒服，会让我们的心灵恢复宁静平和。比如说：观察自我，当下的力量，一切都是最好的安排等。每个人都会有自己喜欢的书籍。看什么书会带来心灵的平静，只有看的人才会心领神会。

第三个方法打坐或者冥想。有心尝试的失眠人可以试试打坐这个神奇的方法。可以盘膝或者金刚坐，以自己觉得舒服为准。打坐的时候可以试试和自己的呼吸同在，每次呼气的时候就默念一个松字。可以带点音乐，也可以听听自己喜欢的电台，不过这些声音都要放小声一些。如果任何时候觉得困倦，让自己舒服的自然躺下就可以。该建议是由西安市精神卫生中心陈元堂主任回复的，陈元堂主任擅长抑郁、焦虑、疼痛、亲子教育、工作障碍、性心理障碍、夫妻危机、睡眠障碍，专长为催眠疗法。 如果有相关问题，可以通过好心情app与陈主任沟通交流。

好心情精神心理平台

夜晚对酣睡的人来说，是同一种幸福的模样，而对失眠的人来说，却是各种不幸的模式。从发生疾病时间来看，失眠分为长期失眠和短期失眠，而从发生时机来看，失眠又分为以下三种：

>>> 翻来覆去睡不着的

>>> 半夜惊醒再无困意的

>>> 时睡时醒想揍人的

不管是因为什么导致的失眠，长期睡眠不足给人带来的危害都不容小觑，前段时间韩国某明星去世，就曾有人爆料说其自杀前长期失眠、需要靠安眠药入睡，是抑郁导致的失眠还是失眠导致的抑郁，这已经不重要了，重要的是这两者真的会是一个恶！性！循！环！

失眠的危害有很多，不少人也亲身体会，今天我们稍稍总结一下：

偶尔失眠

>>> 头昏头痛、精神不振、嗜睡、注意力减退；

长期失眠

>>> 内分泌紊乱、激素水平异常，甚至可能出现糖尿病问题，女性还有可能出现月经紊乱。

>>> 免疫功能下降，容易患病。

>>>

>>> 焦虑。长期失眠会使人焦虑，焦虑又会让失眠加重，如此会形成一个恶性循环。

>>> 抑郁。长期焦虑和失眠给人带来的情绪变化，也可能会造成精神抑郁，让人觉得生活没有乐趣，甚至产生自杀倾向。

失眠患者该如何调整自己的睡眠时间？

！！！规律睡眠方式并严格执行

比如规定十点睡觉，到点就一定要上床睡觉，不要玩手机、不要拖延。

很多失眠的人觉得：你就算让我躺在床上也睡不着啊。正因为有这种想法，很多人就放任自己失眠，并在失眠的时间里玩手机、看电影等让自己的大脑处于兴奋状态。

不管睡不睡得着，到点就应该平复心情躺在床上，然后通过专业医生根据个人情况制定的专业方法进行逐步调整。

治疗失眠、调整睡眠时间是一个循序渐进的过程，需要患者配合专业医生慢慢完成。

至于治疗失眠应从哪几个方面入手？重点在于调整什么？让我们看看专家怎么说：

【治疗失眠为什么调整精神和心理很重要？】

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医学微视

失眠是临床最为常见的睡眠障碍类型。长期失眠对于正常生活和工作会产生严重负面影响，甚至会导致恶性意外事故的发生。2002年全球10个国家失眠流行病学研究结果显示45.4%的中国人在过去1个月中曾经历过不同程度的失眠。

调节失眠之前，首先得了解一下失眠的病因有哪些。失眠按病因可划分为原发性和继发性两类。原发性失眠包括心理生理性失眠、特发性失眠和主观性失眠。继发性失眠包括由于躯体疾病、精神障碍、药物滥用等引起的失眠，以及与睡眠呼吸紊乱、睡眠运动障碍等相关的失眠。

失眠的调节方式有药物治疗和非药物治疗。对于急性失眠患者宜早期应用药物治疗，对于亚急性或慢性失眠患者，无论是原发还是继发，在应用药物治疗的同时应当辅助以心理行为治疗。看来非药物调节失眠占有很重要的地位，下面详述下一非药物调节有哪些方面。

心理行为治疗目的是改善患者的信念系统，发挥其自我效能，进而改善失眠症状。通常包括睡眠卫生教育、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、认知治疗和松弛疗法。

睡眠卫生教育包括：（1）睡前数小时（一般下午4点以后）避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等）；（2）睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠；（3）规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动；（4）睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；（5）睡前至少1h内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；（6）卧床环境应安静、舒适，光线及温度适宜；（7）保持规律的作息时间。

刺激控制疗法具体内容包括：（1）只有在有睡意时才上床；（2）如果卧床20min不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；（3）不要再床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；（4）不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间；（5）日间避免小睡。

认知行为疗法的基本内容包括：（1）保持合理的睡眠期望；（2）不要把所有的问题都归咎于失眠；（3）保持自然入睡，避免强行要求自己入睡；（4）不要过分关注睡眠；（5）不要因为1晚没睡好就产生挫败感：（6）培养对失眠影响的耐受性。

如果长期处于失眠，需去正规医院接受正规治疗。您能做的就是建立健康睡眠习惯和必要的认知行为治疗。

药事健康

治疗失眠的基本目标有三方面，第一是改善睡眠质量，第二要增加有效的睡眠时间，第三最主要的是消除由失眠带来的日间工作损伤，恢复社会功能，提高生活质量。治疗失眠是一个综合干，需要在各方面情况下标本兼治，首先要重视病因的寻查和治疗，对于一些内因性的疾病，也就是脏腑功能障碍引起的失眠，要积极治疗病因，有助于失眠的恢复。

因为您表示不想吃药，那么调节失眠最重要的就是培养良好的睡眠习惯。睡眠作为人类的基本生理功能，与个体的发育生存息息相关，所以良好的作息和睡眠更能维持个体健康。首先要保持有规律的作息；睡前数小时避免服用兴奋性的药物或者物质，如咖啡、浓茶或者烟酒，虽然酒精有的时候能帮助睡眠，但是长期饮酒会干扰睡眠的节律；要有规律的体育锻炼，每天白天可以做适当的运动，但尽量避免在睡前剧烈运动；睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物，因为有的时候胃肠的负担加重，也会引起失眠；睡前一小时尽量不要做任何引起人兴奋的脑力活动和观看引起兴奋的书籍或影视节目；保持寝室的环境舒适，气温的适当和通风的良好。

海上名医

失眠如今已成为困扰现代人的重要问题。白天昏昏沉沉，晚上睡不着觉绝不是少数人的问题。

最有效的方法，那就是放下手中的事去医院。先做个检查，看看是不是疾病导致的，如果不是可以去睡眠门诊系统治疗（需要说明这个需要有火眼金睛，有些睡眠治疗完全就是挂羊头卖狗肉，如果你不了解内情，还是正规公立医院保险些），里面有专门的仪器，专门的人来看着你治疗，尤其适合自制力不强的人。

隐藏的营养问题不能忽视

血液不流畅和一些影响神经的营养素缺乏也是一个重要的可能性。其中维生素B族、维生素D和钙三种是典型的影响神经的营养素。而缺铁或维生素B12会导致贫血。而这些都会影响我们的神经状态。这些问题除非是懂营养的，否则很容易被忽视。

黄酮类，对改善睡眠有一定帮助，尤其是对更年期的人效果最为明显。

还有特别火的睡眠专用褪黑素对一部分人也是有作用的。但具体应该用那些，需要专业人士评估，请别瞎整。

还有就是一些行为和环境方面的小小改变也有一些作用。

卧室灯光，不要现在流行的这种，纯白色的节能灯，而是那种发黄发暗的那种老式的荧光灯。对睡眠有暗示作用。

白天除了中午请别睡觉，而且要多做运动，能有效促进睡眠。

每天一个温水澡，缓解身心疲劳，卫生促睡两全其美。

睡觉前来点加糖的牛奶（或者直接酸奶），有促进睡眠的作用。在这里营养专业人士告诉你，别喝多了，反而起反作用。一般100ml就可以了。

睡前数羊的方式对大多数人都不适用，而很多人还出现越数越清醒的情况。但看一些高难度的专业书籍却被确认更有效。

失眠不是一天的事，而想要彻底改善更不是一两天的事。除非有副作用的安眠药。

营养海贼团船长～肖云涛（国家二级公共营养师、营养学会会员、大连营养师俱乐部讲师、营养大使，擅长上班族营养、癌症营养）

营养海贼团

失眠从一个人的脸色就可以看出来！皮肤暗淡无光、精神状态不佳、头昏脑胀。失眠虽然不是不治之症但它确确实实是一种病，美国国家睡眠基金会（NSF）曾做过调查，美国25%的人要靠吃药物来帮助睡眠。在我国虽然没有确切的数据，但是身边经常失眠的人也不少。对于有睡眠障碍又不想通过药物解决的人群，其实方法还是有的：

通过饮食与生活习惯上的改变，进行调整

1、钙、镁元素及B族维生素：钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。钙能帮助大脑利用色氨酸制造褪黑素。牛奶富含钙与色氨酸，睡前半小时喝杯牛奶，可以不同程度的缓解失眠。镁具有维持神经肌肉的兴奋性、镇静的作用。三餐中适当增加绿叶青菜的摄入如菠菜、芥菜、黄花菜等，主食多食用小米、荞麦面、黄豆、紫菜及坚果等以补充镁元素及B族维生素。

2、培养良好的睡眠习惯：一个好的睡眠习惯对失眠者相当重要，为自己设定一个生物钟，到了规定的时间第一时间睡下，调整卧室的灯光、播放轻柔的音乐、放空大脑，为进入梦想做好准备，形成固定的睡眠时间。

3、培养运动习惯：运动可以改善血液循环，减轻压力，使身体得到放松。但尽量不要在睡前做剧烈运动。

4、避免刺激食物：对于咖啡或茶等易敏感人群，下午4点以后尽量选择其他的饮品，避免由咖啡与茶带来的兴奋打乱睡眠节奏。

只要我们放松心情，结合我们自身的情况，寻找到有利于促进睡眠的措施，依然会拥有一个甜美舒适的睡眠，！

赵冬梅 /国家注册执业药师/国家二级公共营养师/中国营养学会会员/衡膳学院二级讲师

营养百事通

你好，如果是偶尔一次两次的睡不着不必过多的在意，身体自己会调节，昨天没睡好，今天晚上则会补偿性的增加睡眠，只需自己早点入睡即可。如果过分的在意偶尔一次的失眠，显得焦虑不安，反而容易引起此后数日的睡眠质量不佳。

如果经常出现失眠，那就要寻找引起失眠的原因了。一般心因性的原因最为常见，如精神压力过大。如白天经历了刺激性较大的事情，工作压力大，神经系统一直处于高负荷的运作中，这要到了晚上难以放松，会出现失眠的情况。这种情况可以适度的降低白天的工作负荷，不让自己那么紧张。睡前两个小时尽量不再工作，可以慢跑十分钟，再洗个热水澡，多能使紧绷的神经放松下来，睡眠也随之改善。

另外常见的原因就是睡眠习惯不佳，有的人喜欢在睡前看电视，看手机，玩平板电脑。殊不知这些电子屏幕会释放出蓝光干扰我们的生物钟。人体的眼睛在接受到日光时会告诉大脑这是白天，那么大脑就会兴奋，到了晚上，眼睛接受不到日光，就会告诉大脑这是晚上了，那么大脑就开始抑制，此时就阵阵睡意袭来。而睡前看电子屏幕，其中的蓝光让眼睛误认为是日光，那么就会错误的刺激大脑兴奋，导致睡不着了。睡前大量运动，饮用咖啡、茶水，或是大量进食都会干扰睡眠，导致入睡困难。

想要得到优质的睡眠，可改变上述的不良习惯。平时多做些有氧运动，白天多接受日光照射，减少午睡时间，这样夜间睡眠情况多会改善。

鹈鹕心理陈小康

中医有很多治疗失眠的方子，我给你一个方子是我之前在微头条发过的，简单易用！

症状：失眠，入睡困难，睡眠质量差，多梦易醒，醒来没有精神

推荐方法：大枣20颗，葱白7根。大枣、葱白洗净，葱白连须；先将大枣放入锅中，加适量水，用大火煮20分钟后，加葱白，改用小火煮10分钟即可。每天服用1次，失眠症状较重时每天服用2次，连续服用7天以上。

中医认为，失眠、神经衰弱是由于心血不足、心肾不交、心失所养造成的，在治疗上以安神补脑、补益心血为主。

大枣具有补中益气、养血安神的功效，是一种古老的补益食物。

葱白，能让人觉得神清气爽，这其实是对脑神经和脑血管的一种刺激，这刺激可放松脑神经，促进脑血液循环，让人觉得脑袋舒服，可以更好地帮助入睡。

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