過年回家，最幸福的事莫過於吃吃喝喝，還可以整天癱在家裡，思考人生（今晚吃點啥？）
慢著！趕緊抓一抓身上的肉肉，清醒一下，畢竟年後還要見人啊……
萬幸，帥氣小哥哥帶來了10個喜慶的動作，減肉的同時幫你改善體態，姿勢優雅地過新年！
首先，一定要給大家拜個晚年~
接下來，咱們就從頭到腳正式開始了。
1. 下巴後縮
效果：鍛鍊脖子後側肌群，改善頭前傾。
要點：
仰臥躺在地上，屈膝雙腳平放在地面上；
頭平放，下巴後縮呈縮脖姿勢，然後再放鬆回來。
注意，脖子前側放鬆（小哥哥的過緊了），頭不要在地面上滑動，可以小幅度的點頭。
15～20 個來回為一組，2～3 組。
2. 雙臂超人
效果：鍛鍊肩部肌群，改善溜肩。
要點：
俯臥位趴在地上，雙腿打開與骨盆同寬；
像超人升空的一樣雙臂向前延伸;
收回雙手時，夾緊兩個肩胛骨（蝴蝶骨），帶動兩臂彎曲呈「W」字。
腹部和骨盆不要左右晃動，向前伸臂的時候不要聳肩。
15～20 個來回為一組，2～3 組。
3. 俯臥 T 字上舉
效果：強化背部，糾正圓肩駝背。
要點：
俯臥趴在地上，雙腿打開與骨盆同寬；
雙臂側平舉，和頭部呈 90° ，手伸直，大拇指朝上；
肩胛骨後縮，帶動兩臂向上抬起呈「T」字。
注意，腹部和骨盆不要左右晃動，上舉時不要聳肩。
15～20 個來回為一組，2～3 組。
4. 牆壁天使
效果：同樣可以強化背部肌肉，和上個動作搭配訓練，效果更好哦
要點：
靠牆站立，頭、上背部和臀部儘量貼靠牆壁，挺胸抬頭；
雙臂側平舉到 90° ，屈肘 90° ，大臂和前臂貼靠在牆面上；
像天使揮動翅膀一樣讓兩臂在牆上滑動。
手臂上舉的過程中前臂儘量貼在牆壁上，如果困難可以適當減小上舉高度，向上滑動手臂的時候不要挺肚子。
15～20 個來回為一組，2～3 組。
5. 座椅挺身
效果：鍛鍊大臂上的肱三頭肌，緊緻手臂。
要點：
找一把重心穩定的椅子或矮桌，背向椅子坐在地上；
雙臂屈肘，雙手支撐到椅子座面上，雙腿打開與肩同寬，雙腳平放在地面上維持穩定；
大臂後側肌肉發力，屈曲的雙臂伸直把身體頂起抬離地面，然後再緩慢放下。
注意，腹部和骨盆不要左右晃動，手肘儘量不要外撇。
15～20 個來回為一組，2～3 組。
6. 仰臥擺腿
效果：激活你的腹肌，幫你收肚子。
要點：
仰臥躺在地上，雙手平放在身體兩側；
膝伸直，雙腿交替向上舉起做上下襬腿動作。
注意，腹部和骨盆不要左右晃動。
15～20 個來回為一組，2～3 組。
7. 旋轉仰臥起坐
效果：強化腹直肌，還可以刺激到腹斜肌，讓馬甲線更明顯哦。
要點：
仰臥躺在地上，雙腿伸直打開與骨盆同寬；
雙手「抱耳」，然後卷腹帶動身體離開地面做仰臥起坐動作
左右旋轉身體 60° ，最後再緩慢躺回到開始的姿勢。
注意，腰痛的朋友避免此動作。
絕對不要雙手抱頭，這樣會給頸部太大壓力，雙手輕輕搭在耳朵上即可。
直膝困難的朋友可以屈膝，將雙腳平放在地面上。
15～20 個來回為一組，2～3 組。
8. 交叉後蹲
效果：鍛鍊臀部，讓屁股更翹更緊實。
要點：
直立站立，雙腳與肩同寬，目視前方，雙手掐腰；
左右腿交替，做雙腿交叉的下蹲姿勢。
注意，身體和骨盆不要左右或前後晃動。
15～20 個來回為一組，2～3 組。
9. 單腿臀推
效果：又一個翹臀的好動作，練出小哥哥同款翹臀。
要點：
仰臥躺在地上，右腿大腿和小腿各呈 90° 抬起維持；
雙手打開平放在身體兩側幫忙穩定身體平衡；
做右側臀推動上舉的動作。
單腿 15～20 個來回為一組，換腿繼續，2～3 組。
10. 拜年弓箭步
效果：緊緻大腿內側。
要點：
站立位，大腿向一側邁出同時下蹲；
下蹲時，找到身體向後坐的感覺。
雙腳邁得幅度越大，對大腿內側的刺激就越強。
15～20 個來回為一組，2～3 組。
怎麼樣，這些動作在家裡就可以完成，是不是很簡單呢？
每天記得練一練，年後一定最耀眼！
來源：丁香醫生（ID：DingXiangYiSheng），本文經運動康復學博士楊一卓 審核
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