悟无唔

我曾经有过有过5年的站桩经历，刚开始站的是内劲一指禅，后来改为养生浑元桩，下面说一下我个人的体会。

1、姿势

练浑元桩首先姿势要正确，看上面的图片说明就会明白了，练功的时候要保持头颈、肩膀、腰部放松，力量集中在腿上，双脚脚趾有下抓之意，轻微提肛，意念保持在似有似无之间，这样练功才会有效果。练得时间长了，姿势摆好后一会儿就会感觉手上有气感。

2、收功

一般站桩半小时就可以了，毕竟身外事太多啦，有些人条件允许可以站1个小时到几个小时，不过站完后一定记得要收功，也就是双手合抱在小腹丹田处，男的在左手在下右手在上，女的右手在下左手在上，静默大概2分钟，收完功后走动走动。

3、环境

站浑元桩要有一个好的外部环境，最好是在安静、空气流通的环境下来进行，周边太嘈杂的话影响练功心情。

吾哩体育

真是说不尽的站桩！

以书者站桩多年的经验，能说出个子丑丁卯来，那可能是鲁班面前舞斧子了。但也还是有丁点经验可以与各位大虾交流并学习着，否则，这几许年的时间岂不浪费？时间是金钱，可浪费不起啊！

书者前面已写过几篇谈站桩的文字，那在此，有些就不多扯了。此次就谈一谈“如何站桩比较好？”

站浑元桩是修练太极拳内家养生功的必经之途。

两脚迈开、与肩同宽、两膝微曲、两手抱胸前、虚领顶颈、含胸拨背、沉肩坠肘、落腰开胯，这些几乎是太极拳习练者人尽能说的道理。

能说，但却不一定能做到，能做到，但不一定能始终能做到。

站太极拳浑元桩，主要讲究的是三个理念，即意念、气念和形念（书者的概念）。意念是指心要静得下来，要思想能集中起来而不受无谓的干扰；气念是指气在周身经络和血脉中的运行要顺（或通）畅；形念是指站桩时的习练者的形体要规范化。意念、气念和形念丰者的关系是：形念是基础，气念是中级，意念是高级，三者合之为一则是佳境。

太极浑元桩的形在哪呢？概而统之是在周身，细而说之则是在脚、在腿、在膝盖、在腰胯、在背、在脊柱、在命门、在肩、在手臂、在手肘、在手腕、在手心、在胸、在腹部。我们常说太极拳习练者应身具五弓，那五弓呢？即两腿、两手和一背，其实还有一弓没说，那就是从一手开始沿手臂绕两肩胛和另一手臂到手这一张弓，这张“弓”也可以称为第六“弓”。

用“弓”来形容太极拳浑元桩是再好不过的了。因为光说曲，它并不好理解，曲成什么样才算曲呢？一根绳可以曲，但绳一曲也跟着松懈下来了。而弓就不一样，当不把弓拉满时，弓还是张开在那里，只是不带劲力，而当把弓拉满时，这张弓就集聚着力量。

那么问题也随之而来，怎么样去备好这五张弓呢？

先讲“腿弓”

两脚平开与肩同宽，膝盖微曲，于是从脚下跟到臀部的“弓”就出来了。然而，这个“弓”不只是这般的简单。还应要求“两脚下以外侧为准平行，两膝略内扣”，这样的“腿弓”就真有了。有这张弓，你从脚到腿到臀部就会有膨胀的感觉，就也有劲的感觉。

其次讲“背弓”

腰胯后坐、尾闾内敛、松腰落胯（不要顶胯、不要翘臀）、命门穴突起、含胸拨背，这样就有“背弓”。但是，这个“背弓”还得配合上“沉肩坠肘和虚领顶颈”才会有脊柱拉伸的感觉。换言之，这张“背弓”才有了膨胀的味道。

再讲“手弓”

两手抱一假想的直径略大于两肩的汽球在胸前，两手窝起，手腕内扣，两中指相对，虎口撑开，两劳宫穴略低于肩，肘尖斜向外向下，肘腕斜向内向上，手肘低于肩。于是，“手弓”就有了。然而，这“手弓”不与第六“弓”同时使用，那也是白搭。以左手为起点，假如从左手中指指尖沿手臂，过两肩胛到右手臂，再到右手中指指尖，这还没完成第六“弓”。还得含胸拨背，沉肩坠肘，两肩胛向斜下两侧打开，这也没有完成这第六“弓”。还要两中指领劲、两手背和后背形成对拉，至此，第六“弓”就有了。

完成的这六“弓”后，就可以体会周身的膨胀之意，也就是说全身有了掤劲。换言之，此时才有了“掤劲不丢”，不过还注意要“不顶”哟。

站太极拳浑元桩有“形”后，就可以向“气念”前进了。今天不说了，先做好“形念”吧！

黄山一片云

站桩的误区和太极拳松的误区都一个样子，很多人一说站桩就以为站在哪里不动了，甚至有人认为站的时间越长功法越好，这些都是死站桩和站死桩的，没有涨什么功夫，即便是加上呼吸，也达不到练内的效果。不过，好在这种情况时间长了可以让一个可以安静下来，遇事不再那么浮躁了。

但是这和传统功夫中的桩功差着十万八千里呢！就象所有练太极拳的人都知道松，但真正练明白的没几个！比着葫芦画瓢，装模做样，而一些知道个一知半解的也是胡说八道 的。

做什么事都要有个目的，漫无目的站呀、练呀的，好象很下功夫的样子，但实际上出力不讨好。无济于事，到最后练着多如牛毛，而真正能享受成功的人不多！

当然，锻炼身体只要运动就能给身体带来好处，慢走都能对身心健康有益，更何况几千年传下来的养生功夫呢！你就是比划个动作都是有效果的，比如五禽戏，八段锦，你就尽管每天坚持那几个动作，都有效果。但是，我们如果做为传统武术中以功夫技击，及至高的修身养性为最高目的的话，那么，就不要把有限的时间浪费了。

站桩给大家提出一个概念，桩是活桩，是生长的一种状态，多数人把桩的整体概念弄混了，就是通过松沉，象有个压缩机一样，把身体紧缩成一个整体。这样长时间就把身体练坏了。太极拳为什么说叫掤劲拳，其实就是膨胀劲，就是把身体练就五张弓，身似弹簧，但是都是在柔韧的情况下舒展开的，不是压缩的。而是遇到外力被动的压缩，然后自动反弹。所以，千万别搞混了。

人的身体如中国的古建筑，骨头是架构，筋肉皮部是墙体。桩的姿势有上百种，最基本实用的就是混元桩、无极桩。练骨方便法就是站桩、或盘架子（动桩）。《黄帝内经·素问》第一篇《上古天真论》中“余闻上古有真人者，提携天地，把握阴阳，呼吸清气，独立守神，肌肉若一”说的就是桩。

站桩从外形来讲，就是把这种骨力骨气练出来，就象现在的楼房建筑，先是搭好钢筋结构，然后再灌进水泥沙子。也就才开始第二层次的内在的训练。那么对身体要求，全身放松，面带微笑，手如挂树上，有把全身挂起来之感，这样膝盖和足不吃力，身如微靠宝树，稍微累了，可身体晃动下，如微风摇动，站时骨如弓，关节处有外顶内抱之争力，筋如弓弦达在骨关节上。

内在的训练要求主要在意念要求上下功夫了。比如凝神返照自身，也是内丹修炼起手功夫。感身体细微之细胞之动荡，意念放大与天地通高，全身如在温水中漂浮，手有抱着球之感，全身有抱树之意，

王芗斋拳论站桩的一段，“坚持三、四年，即觉四肢膨胀，手足发热，有灌铅之感”“从生理上讲坚持十年左右即觉腰脊有膨胀之感。再对照紫阳祖师的《金丹四百字》中一段话。“修炼至此，泥丸风生，绛宫月明，丹田火炽，谷海波澄，夹脊如车轮，四肢如山石，毛窍如浴之方起…此乃真境界也，非譬喻也”。

九五太极养生

如何站桩比较好啊？答案其实很简单：舒舒服服地站桩比较好。

浑圆桩，其实就是一个舒舒服服的桩。后人为了各种利益考量，把它复杂了神秘了。

站桩能受益，主要是得益于三条：

第一，放下。把思想里的所有顾虑、所有不屑、所有恼怒仇恨，统统放下，只记得喜悦。形象一点，似笑非笑。

第二，松开。松开所有的关节，松开所有的肌肉，松开所有的内脏。不松不得气。形象一点，似尿非尿。

第三，站直。上半身，要如松树一样的笔直，气势冲天插九霄。但这个直，不是用力的直，而是在放下松开前提下的直。形象一点，似坐非坐。

自然呼吸，专注找一二三之间的平衡点。找着找着找着，你就进步了，你就健康了。

必须记住，站桩不需要想得太多，只要悉心体会，就是入静。体会身体发肤。

站桩是个很简单的事情，千万不要人为复杂化。

舒舒服服地站着，就是最好的桩，受益必然无穷尽。

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不二太极

首先了解一下什么是站桩？站桩是太极拳的内功练习法，即是入门练习的方法也是，到了很高水平仍要练习的方法。武术家非常重视站桩的练习，强调百练不如一战，桩功就是身体保持一定的姿势，神意保持一定的状态，静止站立的练习方法。

桩功的基本原理是静以制动，通过身体外形的景，促使体内的气血自然的萌动，尽量减少外力不合理的牵引，由静而生的动，乃生生不已之动。

站桩时要高度入静，这是能否产生好的效果的关键，身体要完全放松，各关节不能出现僵直，应保持大弧形状态，松中有紧，松而不懈，这样就能抱元守一。

站桩时要求虚灵顶劲，气沉丹田，含胸拔背，沉肩坠肘，舌顶上腭，松腰坐胯，膝关节微屈，但膝间不能超过脚尖。

遇见太极

常用的站桩练法是：两脚开步同肩宽，两膝微曲，两臂曲抱于胸前或腹前，双手距离约十厘米十指相对。然后在此基础上调整身形，精神，放松全身，跟军训时站军姿有一点点类似。要做到松，静，自然，头顶虚悬、虚灵顶劲。

浑圆桩源于中华传统武术门派里的意形拳，站桩功在全国广为流传，并被卫生部列为推广普及的五大气功功法之一。

初习浑圆桩，首先应将整体间架安排正确，在虚灵挺拔的原则下进行由局部到整体的放松训练，尤其是双肩和胸部的放松更需时时注意。其要求是：头直目正，气静息平，身端体正，松肩横肘，腋下全虚，屈肘环抱，胸腹放松，腰背正直，膈肌放松，胸虚背圆，双膝顶出，臀部如坐高椅，足趾抓地，足心涵空。整体要求是：松静自然，虚灵挺拔，曲折玲珑，浑圆一体。浑元桩，是高桩，养生的，长久站可以强身健体！

Mavel5

不请自来客。

谈到站桩。已是老生常谈，很多发关于传统武术的都谈站桩。天花乱坠。说形的，谈炁的，论意的都有。就是站的少。哈哈哈哈。起码一个小时。桩功才有效果。

我个人不推崇站桩，感觉站桩是懒功夫。诚然，我也是站过来的，无极桩、两仪桩、太极桩、混元桩、三体式、伏虎桩等等。是让初学者上身的好办法。

现在感觉，没事走走活桩。增强核心力量比较不错。

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牢骚发完。

说一下站桩。就说混元桩。先站无极桩，很多人忽视无极桩，直接上手混元桩，是不好的。

先从无极桩体验一下呼吸，怎么样是呼吸放松入腹不在胸，再感受下自身的重心位置。

上图的无极式不开步，可以侧开步与肩宽。可以观想肩井透涌泉。合乎规矩。拔腰束肋，微微开裆，找环跳。

无极桩站到肩颈涌泉呼应，呼吸不浮躁后。心可以静下来。就可以站站混元桩。

手低一点，最好不过膻中。否则气上浮。也不是说人家站的不对。自己体会。

对于背部要求。从底下说起。重心在涌泉到脚跟中间微后，脚内侧吃七分力外缘吃三分。膝从上往下看膝尖落在大脚趾于二脚趾缝间。不能内扣不可外撇。

胯要平，自己控制吧。牵扯到敛臀泛臀。每个人不同。能站出大腿的筋来最好。

胸部不能洼。肩用意念前合放松。想膻中坠入腹中。

两臂抱起，试试抱抱女朋友，怀着那种欣喜热爱的感觉自然抱一下。记住这种感觉。手臂环成愿是臂外环成。

头顶似天垂一线分出三股，中间一股系住百汇，前后两股系住前顶后顶。

不要想往上拽。就是拉住。一低头就拽头皮。

两目平视。垂帘。

舌抵上腭（这个搭鹊桥，舌下含个珠子的感觉）。

下颚微收。和顶有关。顶做到位了不必特意收。

不要太低。慢慢功夫到了就行了。

负责蹲墙练习。呼吸就不谈了。没必要。自然吧。

站桩最主要的是不能变形。有个人看着最好。人体不是很协调。腿长腿短，脊柱侧弯，盆骨倾斜都是影响站桩的因素。会不自觉改变状态。需要调。保证一小时。

没了。

祝题主身安体泰福寿安康。

紫云观涛

本人因为自身的一些原因先后站了十年的浑元桩，有了一点点感受:站桩是一种不分男女老幼强壮与瘦弱皆可进行练习的功法，安全、可靠。既然它是一个功法，那就要有法度可依，但也不要过于拘泥。首先要由放松开始，尽可能的松下来。由松而沉而静，也就是松沉、松静。松沉相对而言容易些，到松静那就很难啦，有志者可以尝试下去。这期间会有一些变化，心理的生理的都会产生。呼吸采取腹式自然呼吸，顺逆均可，功夫深了可产生体呼吸进而进入到龟吸、胎息直至定境，只有到这个地步桩功才算初成。若就是想健健身，可不必下那样大的功夫。隨遇而安就好了。站桩並不难，放松是关键。发下吃苦心，持恒永向前。

远大187816845

站桩，时间是保证。机体各器官组织的功能不是一夜间退化衰竭的，桩功对人体精元气机的修复与培固也不能一蹴而就，每天的坚持是你站桩第一课。 什么是站桩?站桩精髓是什么?桩法有云：大动不如小动，小动不如不动，不动之动才是生生不已之动。

全身肌肉放松，双脚平行，脚尖向前，脚趾微微抓地，足弓内含，两脚与肩同宽，双脚内侧成两条平行线，脚跟虚掩，把脚部重心放在前脚掌，脚后跟犹如踩了一只蚂蚁，不能让它跑掉，也不能把它踩死，有一种似踩非踩的感觉，脚部核心在于：脚踩涌泉，通地合阴，头顶百会。

膝盖与脚尖同一方向，略微弯曲，膝盖最前端不越脚尖，膝关节内裹，放松下沉，外形很重要，站的不对易僵，经络就会不通，另外，膝内裹又是圆裆的辅助动作。圆裆，圆裆与松胯，泛臀，垂尾闾是相结合，以会阴收缩为中心，把裆部向外撑成拱弧，会感觉到裆空，不能形成夹裆和尖裆的坏习惯，膝内裹是圆裆的基础。

会阴：也称海底，位于肛门和生殖器中间的凹陷处，会阴与百会为一直线，是人体精气神的通道，百会为阳接天气，会阴为阴收地气，无阴不生，无阳不长”，二者相互依存相似相应，统摄着真气在任督二脉上的正常运行，维持体内阴阳气血的平衡，它是人体生命活动的要害部位。能疏通体内脉结，促进阴阳气的交接与循环，站桩时提会阴，也是桩法相对重要的法门，保证任督二脉气机的流通，结合呼吸法的锻炼，能起到炼精化气的效果。

尾闾：尾闾下垂前扣，尾闾是督脉的起始部位，前面所讲的提会阴，会阴是尾闾相接之处，垂尾闾可使任督二脉得到锻炼，任督二脉经络更加畅通，尾闾的松动对松腰也起到很关键的作用，针对尾闾和脊柱有专练方法，可使尾闾和脊柱灵活 自如。

命门：命门穴为人体长寿大穴，命门的锻炼，可以强肾固本，促进真气在任督二脉的流通，站桩时命门有意识向后凸出，初学站桩，可以将整个后背贴在墙上，检验自己命门是否凸出，命门能否贴到墙面，找到贴在墙面的那种感觉，然后站桩时自己有意识的找这个感觉，命门凸出能够将后腰弯曲处填平，不要过分后凸，否则会造成驼背，折腰，这是错误的桩式。

腹：通过泛臀，裹膝，撑裆，使小腹自然回收，不是使腹肌紧张。腹部的回收，可帮助丹田元气内敛，加强内压，促进向周身运行，所谓的“宽胸实腹”实腹是通过全身锻炼使精气充足于腹，腹也是站桩中重要的一项。

松胯：这有二个含义，1：髋关节放松。2：骶髂关节松（称泛臀）臀部微微下蹲内敛，呈似坐非坐之象，称之敛臀。泛臀，上身不动，髋关节部向外撑，膝内裹，臀部向外后泛张，上身勿前倾，但不是上翘。松开骶髂关节，丹田的域界也可以扩充，丹田之气更充足。 松腰：腰椎脊柱，腰两侧肌肉，脊关节都要松，百会上顶，尾闾下垂，上下牵拉，逐步改变腰部的自然弯曲状态，腰部是最不易放松，假如配以腰部辅助之法，松腰效果可以更好，蹲墙功就是比较好的辅助之法。

含胸拔背：含胸，站桩时最基本中线要正直，中线不直，经络不通，“二脉通，百病消”。很多人在含胸理解错误，站桩会站成了佝偻背，你想想，任督二脉都弯曲了，能很好的畅通吗？时间一长，身体会出现问题，含胸是把左右肩膀横向拉开，微微向后，两片肩胛骨有向前相贴之意，整个肩胛骨松开，胸部也就得到最大程度自然打开。中线笔直，前面做到含胸，既所谓前虚后实，一呼吸自然入丹，也就做到下实上虚，身体阴阳也就分清了。拔背，督脉大椎穴向上引领，直通百会，使脊骨伸直，尾闾下垂，形成牵拉。

舌：舌抵上腭，亦称拄舌，旧称“搭鹊桥”初练者应唇齿轻轻闭拢，齿似合非合，两侧臼齿如咬物，舌尖自然抵于上门齿内与齿龈相交处。任脉起于会阴，沿腹中线上行，止于唇下之承浆；督脉起于会阴，沿脊上行至颠，转向前，经眉中、鼻端，止于上唇里之龈交，使任督二脉经络接通，也有助于多产生 津液，当你把津液吞下时，要用意识导引，路经胸腺到肾上腺，一直到前列腺入睾丸（女性入子宫与卵巢）此津液最易生成阳精。

头：顶头悬，亦称“头如悬磬”，意思是头要中正，虚凌向上，好似一根绳子连于百会，一般作法是头向上顶。 “脑为髓之海”，“髓海有余则轻劲多力，自过其度；髓海不足，则脑转耳鸣，颈酸眩晕，目无所见，懈怠安卧”（《灵枢．海论篇》）。故头正、顶虚悬，不仅是周身中正之关键，而且可以诱导气机上升以养脑营神，使“神”主宰全身活动之机能增强，而呈现精神抖擞。若头倾失悬则精神萎靡，身体难以达到平衡的要求。当出现前俯、后仰、左右倾斜时，应于头顶求之。

手：腕要坐，掌要含，指要舒。坐腕的关键是神门穴（腕横纹小指端）注以向下之意，腕自然呈向下坐之势。含掌是将掌心内含，好似持一气球，倘一张手，则气球掉下，如此用意，则含掌自然合度。舒指是五指自然舒开，四个指头间留有一定空隙。大指与小指用意念在掌外会合。看到很多文章说“手如抱一个球”，而忽略了“撑”。桩功~用于养生，是由内而外对人体进行全面的修复调理。我们人体有，上肢有六条经脉，所以桩法上的撑筋拔骨是关键。 拳经有云:“形不破体，力不露尖”。 人体是个有机的整体，而站桩是为人服务的。所以，在站桩过程中对局部的调整要服务于整体要求，那么站桩的要点就很容易掌握。站桩要有明师指导，会让你受益无穷，站桩是第一步，丹田，大龙，呼吸训练等，我自小练习站桩，习练者：叶小珊，欢迎大家来探讨。站桩功法要知道，不然不知道对错，对身体反而不好。

悟道有序

桩本义是稳固牢考，从形上讲静似山岳，稳是泰山。外形静松空的基础上求内在的精气神合。站桩方法形式很多，比如太极拳的每一个动作都可以做为桩功的形态而题现。

我们以混元桩来谈:两脚分开与肩宽，

两个小腿直而顺，

两膝微曲而内收，

大腿内裹益开胯，

胯根内合藏气力，

松腰踏臀缩会阴，

切记不要翘臀部，

两臂相抱在胸前，

高度可与心肺齐，

虎可相对如抱球，

松肩沉肘腋下空，

颈直后靠颌微收，

目光内敛藏神气，

呼气自然不强求，

两唇似启又似闭，

百会虚领又非顶，

身正心静意守中，

腹内松静生真气，

如若强求白费功！

闭住三关真入定，

梦里神游入仙境！

无极桩

颈真头正颌内收，

松肩垂臂立自然，

顺胸松腹气归丹，

松腰垂尾敛内气，

曲膝松胯节节开，

双脚平开与肩齐，

十趾微扣固根基。

關鍵字: 健康 生活 浑元桩