好吃還“健腦”，是大多數人對核桃的印象。事實上，吃核桃還能降脂、降壓，有益心臟健康。近日，《營養學雜誌》（The Journal of Nutrition）刊發的一項研究表明，每天吃核桃，可降低致動脈粥樣硬化性脂蛋白，同時又不增加脂蛋白a水平。春節在即，把家裡的糖果甜點換成這種美味又健康的堅果吧！
一. 核桃降脂效果好
這項隨機試驗評估了34例有心血管疾病（CVD）風險的受試者數據，其中六成為男性，平均年齡44±10 歲，平均體重指數（BMI）為30.1±4.9 kg/m2。研究開始前，受試者均吃了2周典型的“西式飲食”，隨後隨機分入以下三種飲食組，分別為核桃飲食、含等量α-亞麻酸但不含核桃的多不飽和脂肪酸飲食（WFMD）、含等量油酸但不含核桃的飲食（ORAD）。
以上這三種飲食都差不多含有48%碳水化合物、17%蛋白質、35%脂肪和7%飽和脂肪。每種飲食持續6周，考察各組飲食對血脂的影響。
結果發現，與ORAD組相比，核桃飲食組總膽固醇降低8.9±2.3 mg/dl（-5.1%，P<0.001）、非HDL-C降低7.4±2.0 mg/dl（-5.4%，P=0.001）、LDL-C降低6.9± 1.9 mg/dl（-6.5%，P = 0.001）。各組HDL-C或LDL-C亞類水平沒有差異，脂蛋白a和PCSK9水平沒有明顯變化。
表1. 各組飲食對不同脂蛋白亞類、PCSK9等指標的影響
圖1. 各飲食組各血脂指標的變化。
研究提示，有CVD風險的人可以多吃核桃，用核桃或植物油中的不飽和脂肪酸代替原有飲食中的飽和脂肪酸，可以改善脂質和脂蛋白水平，促進心臟健康。
二. 核桃還能降血壓
本文研究者此前還發現，核桃具有降血壓的功效。此前研究設計與本文類似，納入45例30~65歲超重或肥胖的受試者。研究開始前2周飲食相同，之後隨機分入核桃飲食、WFMD或ORAD組，每種飲食持續6周。主要研究終點為中心動脈收縮壓，次要終點包括中心動脈舒張壓、主動脈壓、肱動脈壓、膽固醇水平及動脈僵硬度等。
結果顯示，三組中心動脈收縮壓的變化不顯著，主要影響中心動脈舒張壓，且僅有核桃飲食組的中心動脈舒張壓明顯降低（-1.8±1.0 mmHg，P=0.02）。與ORAD組相比，核桃飲食組的中心動脈舒張壓多下降0.2 mmHg（P=0.04）。此外，核桃飲食組肱動脈壓（-1.4±0.7 mmHg，P=0.04）及平均中心動脈壓（-1.7±0.8 mmHg，P=0.02）也有明顯下降。
圖2. 三組血壓及其他測量值的變化。
研究還證實，三組飲食均顯著降低LDL-C水平，核桃飲食組降低13.4 mg/dl（P<0.0001），WFMD組降低11.1 mg/dl（P<0.0001），ORAD組降低9.2 mg/dl（P<0.0001），三組間差異不顯著。另外，所有飲食均可顯著降低總膽固醇、非HDL-C水平。
圖3. 三組血脂及脂蛋白的變化。
三. 核桃雖好，吃多少有限制嗎？
核桃雖好，但也不宜貪多。國際脂肪酸和脂類研究學會推薦，每位成年人每天攝入500 mg的ω-3脂肪酸。從這個建議出發，每天要吃2、3個核桃。中國營養學會推薦，每週宜吃70 g左右的堅果，一天約10 g，如果只吃核桃，大約也相當於2、3個。如果每天吃核桃超過3個，可以適當少吃些炒菜油，或者用核桃替代其他含油零食，避免熱量超標。
此外，吃核桃最好選原味、未加工的，不要吃經過烘烤或加鹽的核桃仁，否則可能抵消其有益作用，影響健康效果。
1. Alyssa M Tindall, Penny M Kris-Etherton, Kristina S Petersen. Replacing Saturated Fats with Unsaturated Fats from Walnuts or Vegetable Oils Lowers Atherogenic Lipoprotein Classes Without Increasing Lipoprotein(a). The Journal of Nutrition, January 2020.
2. Alyssa M. Tindall et al. Replacing Saturated Fat With Walnuts or Vegetable Oils Improves Central Blood Pressure and Serum Lipids in Adults at Risk for Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled‐Feeding Trial, Journal of the American Heart Association (2019).
編輯 梁緒┆美編 高紅果┆製版 張小珍
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