當我們意識到需要減肥的時候，首先會把注意力集中在肉眼可見的皮下脂肪，特別是腰間那些破壞你形象的的帶輪廓的部位。但是真正說到危害你健康的脂肪，可能不是你眼前見到的這些。人體體內的過多脂肪，對健康的危害更大。美國《跑者世界》撰文，闡述其中的道理，並指出加強跑步鍛鍊是有效的減少體內脂肪的手段之一。
人體脂肪的區別和分類
脂肪在人體內有多種形式的存在，皮膚以下手能捏到的脂肪叫皮下脂肪。皮下脂肪不是特別漂亮，但也不是特別有害，只要你的皮下脂肪不是過多的話。倫敦帝國理工學院的研究員吉米-貝爾教授，使用核磁共振技術來繪製體內的脂肪，他解釋說：“內臟脂肪是另一回事，內臟脂肪會在你的腹部深處，從肝臟的頂部向下累積。它包圍著你的器官，因此你的肝臟、胰腺和腎臟被緩衝並漂浮在大量的脂肪中。”
最近發表在《高血壓研究》雜誌上的一項研究，是眾多將內臟腹部脂肪與冠心病聯繫起來的研究之一。科學家們已經證實，就你的健康而言，重要的是身體內部的東西。隱藏的脂肪，微小的球狀物滲入你的器官並流經你的血液，是增加一個人患二型糖尿病、心臟病和其他慢性健康疾病的風險的原因。
《營養學雜誌》雜誌的一項新研究還發現，大量攝入果糖（最常見於汽水中）是導致體內脂肪過高的罪魁禍首。吃太多含糖類的甜點，也是其中的主要原因之一。而科學家的研究表明，內臟脂肪與久坐不動的生活和富含空碳水化合物和氫化脂肪的糟糕飲食有關。
吉米-貝爾表示，體內脂肪是造成體重超標的重要原因，減肥應該首先針對人體器官內部和內臟區域的脂肪下手。對於每個人來說，內臟脂肪都是需要提防的。你不必是一個看上去需要減肥的胖子，因為看上去很胖的人大多是皮下脂肪過多，但那些皮下脂肪基本上都是虛胖。
一個看上去身材苗條，但不怎麼運動而且飲食不好的男人，可能攜帶的體內脂肪比健康人更多一些。日本相撲選手每天都要往身體裡注入幾千卡路里的熱量，但他們卻在運動中卻保持活躍。摔跤運動員更傾向於將脂肪儲存在體表附近，因此實際上他們比看起來很瘦的人有更好的新陳代謝。貝爾說，人們需要改變一個觀念，不是看起來不胖就不存在脂肪過多的問題。
為什麼內臟脂肪對人體危害更大？利茲大都會大學男性健康教授艾倫-懷特說：“脂肪是一種器官，它是新陳代謝的活性中介，它向身體其他部位發送信號和有毒化學物質，增加人體患糖尿病和心臟病的風險。”
科學家目前還不完全瞭解內臟脂肪致病的所有機制，但有一點我們知道，當你積累內臟脂肪時它會滲入你的一些內臟器官，包括心臟。它也會進入你的肝臟，那裡的影響特別具有破壞性。貝爾說：“它在身體周圍發出炎症信號，即使身體有足夠的葡萄糖，它也會繼續產生葡萄糖。這會增加你患糖尿病的風險。還會讓人更昏昏欲睡，也不太想鍛鍊。這會導致更多的問題，因此會形成一個惡性循環。”
脂肪也會從肝臟以膽固醇和甘油三酯的形式滲入血液。這些細小的脂肪慢慢堆積起來，漸漸地把你的血液變成了微小脂肪的填埋場，這個過程叫做動脈粥樣硬化。
隨著越來越多的脂肪沉積在動脈壁上，形成一種叫做斑塊的硬物質，會堵塞系統。你的心臟必須更加努力地工作，通過不斷變得狹窄的通道來輸送血液。在最壞的情況下，這會導致血液凝塊，增加患心血管疾病的風險。貝爾說：“我們的身體並不是為了攝入太多的卡路里而誕生的。這一切，更多的是需要你自己來決定。”
儘管內臟脂肪附著在你的內臟器官上，但它的附著力並不是特別強。當你決定採取行動時——通過節食、跑步或其他形式的鍛鍊，你的身體首先使用對你的健康危害最大的脂肪儲備。從血液中的脂質開始，然後減少肝臟中的危險脂肪，接著是腹部的內臟脂肪，最後是手指間可以捏住的皮下脂肪。
跑步鍛鍊比節食更有效
哪種戰術最有效地追捕到隱藏的兇手呢？美國彭寧頓生物醫學研究中心研究肥胖問題的埃裡克-拉弗辛教授說：對我來說，毫無疑問，低熱量飲食是去除這種組織的最快方法，”這意味著你攝入的卡路里量大幅減少，如果你願意的話，這是一種科學的節食減肥方法。
有研究表明，肥胖患者在低熱量飲食10-16周後平均減重12.6公斤。但和任何速成減肥法一樣，這對臨床肥胖患者來說是一個短期的衡量標準，因為多很多人來說長期堅持這樣做是很難的。而美國杜克大學的一項研究發現，不鍛鍊的人在短短6個月內內臟脂肪幾乎增加了9%。
拉弗辛說：“能夠將鍛鍊納入生活方式的人，從長遠來看更有可能取得成功。”在杜克大學的研究中，那些每週鍛鍊相當於步行或慢跑11英里的人並沒有增加任何內臟脂肪。而那些每週慢跑17英里的人成功地減少了內臟和皮下脂肪。這就是為什麼跑步是對付有毒脂肪的有效武器的原因，因為一旦你習慣了跑步鍛鍊，大多數人都能堅持下去。當你係上跑鞋時，你看到的穩定和可持續的減肥效果，這確保了你的內臟不會繼續被脂肪包圍和滲透。
2009年，德國烏爾姆大學醫院的研究人員跟蹤了從意大利南部到挪威北部的長距離越野賽（Trans-Europe Footrace）的參賽者，每位參賽者都攜帶了一個可移動的核磁共振裝置。每隔三四天，運動員們會接受一次全身掃描，讓科學家們追蹤他們的身體組成是如何隨著比賽的進行而改變的。
結果令人印象深刻，在64天的比賽中，跑步者減掉了一半的脂肪。更有意思是，首先開始消失的是內臟脂肪，到活動結束時，這些跑者70%的內臟脂肪已經消失。
這項研究發表時，領導這項研究的烏衛-許茨博士說：“我們所學到的很多東西也可以應用到普通跑步者身上。當你剛開始跑步時，減脂的效果比那些一輩子都在跑步的運動員更明顯。”
如何進行科學的跑步鍛鍊
如果你的目標是消除內臟脂肪，你應該如何訓練？研究表明，為了減少脂肪組織，特別是腹部脂肪組織，最有效的訓練方法是短時間的高強度訓練。發表在《運動與鍛鍊醫學與科學》雜誌上的一項研究，比較了不同強度訓練對人體內臟脂肪的減少作用。
一些參與者繼續進行定期鍛鍊，一些人在乳酸閾或低於乳酸閾的情況下進行訓練，另一些人則進行高強度的訓練，每週鍛鍊的天數是五天。便於科學研究，每節課的訓練時間都進行了調整，以便所有參與者消耗相同數量的卡路里。最終得出的結果是，只有那些高強度訓練的人內臟脂肪顯著減少。
高強度間歇運動可能是快速有效的減少體內脂肪方式，但大多數研究人員承認，這種方式難度有點大而且難以體持續。特別是當你是一個跑步新手，或者剛因傷處於休整狀態時，拉弗辛說：“你以90%的最大攝氧量跑400米，然後再走400米——對一些人來說，我認為這是不現實的。”
還有其他方法可以減少內臟脂肪，阻力訓練與減少內臟脂肪和提高跑步者的耐力有關。即使你一週只出去幾次，也有確鑿的證據表明你正在戰勝內臟脂肪，改善你的健康。吉米-貝爾說：“我們對每週鍛鍊三次，每次鍛鍊一小時的女性進行了研究。她們的體重沒有變化，但內臟脂肪和肝臟脂肪卻減少了60%。就我個人而言，我認為這沒有太大區別。我們為增加體力活動所做的一切都會減少內臟脂肪。”貝爾表示，不論你跑多快或者多遠，關鍵是你需要長期堅持跑步鍛鍊。
如何判斷你體內脂肪過多？
以下幾條是幫助你判斷體內脂肪是否過多的一個小調查，如果你的回答都是“是”的話，你可能需要注意了。
1、你是否經常不運動？
2、你的腰圍是35英寸（女性）還是40英寸（男性）？
（注：35英寸約89釐米、40英寸約101.6釐米）
3、把你的腰除以你的臀圍，超過0.9嗎？
4、你的肚臍和下背部之間的距離超過25釐米嗎？
有害的內臟脂肪堆積在你的內臟周圍，很難被發現，但是身體的形狀可以提供重要的線索，告訴你表面下隱藏著什麼潛在的危險。如果你的體型與“蘋果”相配，腰部以上的脂肪較多，那麼你的內臟脂肪很可能會比“梨”型體型多，而“梨”型體型腰部以下的脂肪較多。這項測試與女性尤其相關，因為男性在基因上更傾向於“蘋果”體型。
如何根據你的健康水平選擇最好的訓練手段，來減少內臟脂肪？
高強度間隔
最適合：基線健康水平良好的人。
原因：弗吉尼亞大學的研究發現，它是減少內臟脂肪最有效的運動強度。
方法：以RPE8-10的強度跑400米，然後休息2分鐘；每次跑8圈，每週3-5次。
節奏變換
最適合：傷愈復出或希望開始維持健康狀態的人。
原因：倫敦大學學院的研究發現，每週鍛鍊三次60分鐘，可使內臟脂肪減少60%。
方法：以RPE4-10的速度跑1英里；以RPE7-10的速度跑2英里；以RPE4-10的速度跑1英里；以RPE6、7-10的速度跑2英里；以RPE4-10的速度跑1英里。
RPE(Rate of Perceived Exertion, 主觀用力程度)是通過主觀感受衡量發力程度的重要標準，RPE8-10的強度幾乎就是全力衝刺了。RPE4的強度或者速度，就是很輕鬆的節奏，而RPE6-7就是稍微有些難度的速度。
關於內臟脂肪的一些事實
5-10%：減去這麼多你的總體重，你的內臟脂肪就會有一個真正的凹痕。
33%：第一次減肥後一年停止運動，你能恢復這麼多比例的內臟脂肪。
1杯：每天應該喝1杯綠茶，以增強運動對抗內臟脂肪的效果。
2-3次：40多歲腹部脂肪過多的人，在70多歲時患痴呆症的可能性。
30分鐘：如果你已經沒有攜帶多少內臟脂肪，你應該每次保持30分鐘的步行鍛鍊，一週六天，以保持內臟脂肪的正常水平。
80分鐘：每週進行這麼長時間的有氧或抵抗力的訓練，可以在首次減肥後的一年內抑制內臟脂肪的恢復。
（Red）
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