在女人的每个年龄阶段，营养和定期运动是身体健康和最佳能量的基础。某些维生素和矿物质在生命的特定时期则变得尤为重要，知道最重要的事情可以帮助您选择最好的食物和补品。下面给大家介绍的女性在青少年，生育年龄和高龄等各阶段需要的关键营养素。

 儿童期和青少年的营养

女孩在成长过程中，保持其获得所需营养的最佳方式是在饮食中多吃水果、蔬菜、全谷类、低脂乳制品等。在成长过程中以下两种营养是特别重要的。

钙

对于所有年龄段的人来说，摄取足够的钙是很重要的，但是在青春期和成年早期骨骼吸收钙则显得尤为重要。因为人体吸收钙的过程需要维生素D，所以通常钙和维生素D通常与牛奶等强化食品搭配食用。

专家建议9-19岁的女孩每天需要摄入1300毫克的钙，最好是天然来源的（例如低脂乳制品），因为它还含有维生素D和蛋白质，两者都是钙吸收所必需的。乳制品是我们饮食中钙的主要来源，一些蔬菜也是很好的来源，如西兰花和大白菜。

铁

铁对于健康的血细胞至关重要，特别是当女孩开始月经后，铁就变得尤为重要，因为每个时期，女孩都会损失少量铁。缺铁会使人容易疲劳、免疫力下降等。

在女孩月经开始之前，他们每天需要约8毫克的铁，在14到18岁之间，建议把摄入量增加至15毫克。富含铁的食物是牛肉、鸡肉、豆类等，它们是铁的良好来源，如有需要可服用综合维生素。

建议

增加运动量，同时减少高热量食物可以帮助平衡能量平衡。保持健康的饮食模式

 生育阶段女性

叶酸

叶酸属于B族维生素，有助于预防神经管畸形，尤其是脊柱和无脑，这些缺陷是毁灭性的，也是致命的。许多食物中都富含叶酸，大多妇女都可以通过叶类蔬菜（叶酸的丰富来源）等食物获得足够的叶酸，但是有时候需要服用叶酸的怀孕补品，以确保她们的摄入量在建议摄入范围（400-800微克）。

维生素B12

和叶酸一样，维生素B12对于健康的神经系统发育和功能至关重要。一般来说，素食主义者或素食主义者的孕妇容易缺乏，因为它在存于动物蛋白中，而在乳制品中含量较低。青少年和成年女性需要2.4微克，对于孕妇和哺乳期妇女，建议提高到2.6微克。

Omega-3s

这些必需脂肪酸，EPA和DHA在人体中起着许多作用，包括建立健康的大脑和神经细胞。一些研究表明，omega-3尤其是DHA可以帮助预防早产。即使不打算生育孩子的女性也应确保摄取大量的omega-3。这些健康的脂肪已被证明可以减少心脏病的危险，心脏病是女性的头号杀手。

维生素D

研究表明维生素D在人体中有许多重要作用，维生素D是皮肤细胞在阳光下产生的营养物质。建议的每日维生素D摄入量为每天600 IU。如果较少晒太阳的人群则可进行体检，以确定是否需要另外补充。

钙

摄取足够的钙对于成年女性仍然很重要。成年女性在其育龄期应每天摄取1,000毫克至1,300毫克的钙。

铁

铁也仍然是关键营养素。 19至50岁的成年女性每天需要18毫克。孕妇每天应服用27毫克，因为孕妇怀孕时血液量几乎翻了一番，这极大地增加了对铁的需求。分娩后，哺乳期妇女需要的铁要少得多，仅约9毫克，因为她们不再月经。但是，一旦妇女停止母乳喂养，她们应该每天恢复18 mg。

 高年龄妇女的营养 

绝经后，女性的身体再次改变。由于妇女不再月经，因此需要铁滴。其他一些营养素的需求增加，因为人体失去了吸收或代谢这些营养素的能力。以下是要考虑的最重要的营养素：

钙

尽管随着年龄的增长不可避免地会出现一些骨质流失，但是女性可以通过摄取足够的钙和维生素D来减缓这一过程。50至70岁的女性每天需要1200毫克的钙和600 IU的维生素D。70岁以上的女性每天需要1200毫克钙和800 IU维生素D。因为随着年龄的增长，皮肤将阳光转化为维生素D的效率降低，所以老年妇女可能需要更多的维生素D作为补充剂。可听从医生建议。

维生素B12

随着女性年龄的增长，人体吸收这种重要维生素的能力也会下降。富含鱼类，肉类和B12强化食品的饮食可以为大多数老年妇女提供足够的饮食。但是有些人可能需要补充营养。

液体

随着女性年龄的增长，液体需求增加。原因：肾脏去除毒素的效率降低。多喝水有助于肾脏正常工作，但是随着年龄的增长，口渴的信号常常会减弱，因此人们很少喝足够的水和其他液体。我们不是担心喝多少杯，要检查尿液的颜色。它应该是透明的或非常浅的颜色。如果颜色变深，则需要更多的液体。

随着年龄的增长，尤其是在更年期之后，卡路里需求会再次下降。随着女性年龄的增长，她们不可避免地会肌肉萎缩，但是定期的体育锻炼可以帮助维持肌肉。”