小小皇
跑步可以减肥的！因为跑步属于一项有氧运动，脂肪的燃烧需要氧气的参与。而且运动能增加能量消耗，活跃骨骼肌增加脂肪酸的摄取和氧化。同时提高体内的基础代谢水平，加速脂肪的燃烧。
我就是20年来，一直坚持跑步，所以体重控制的非常好，20年前和20年后体重一直在10斤的范围之内。
怎么跑步，才可以减肥？
首先，跑步，必须建立在你的身体所适宜的范围之内。如果以前没有跑过步，跑步速度、时间，一定要循序渐进。
其次、跑步前一定要做好运动前的热身动作，选好路面和鞋子。尽量减少脚踝、膝关节和地面以及爬起来所能承受的压力。如果是身体体重是肥胖者，最好，起初先选择快步走，等身体瘦下来一些，(超重阶段)再改为跑步。(以慢跑就可以)
再次、跑步时，要调整好向前姿势、呼吸和心率，不能求速，和长期跑步的人来比。跑步减肥，速度保持适中就可以，不能忽快忽慢，
第四、跑步和其他运动一样，无论是对于健康还是减肥来说，重要的一点就是要规律化，持续、长久的坚持。不是一股热潮，想跑的时候跑一次，好久又不跑了，或是一个星期只跑一次，这样是不会有结果的。
什么时间跑步是最好的减肥时间？
对于跑步来说，无论是早晨还是傍晚都是不错的。
早晨空气清新，有利于跑步，跑完步之后，一天都会神清气爽。而且能提高机体的新陈代谢。同时还可以补充维生素D，如果对于有呼吸道疾病的人可选择傍晚，因为，早晨空气湿度较大，空气中附着的颗粒较多。傍晚跑步最好是在晚饭之前，这样也有利于控制晚餐，气温也比较适中，而且比较安全。
当跑步减肥中遇到瓶颈的时候，要注意:
很多人，跑步一段时间后，确实有看到体重减少，慢慢的发现不再减少，这个时候，一定要认清自己的问题:
1、在跑步的这段时间中，是不是食物能量的摄入增高了？
2、在跑步的过程当中。是不是方法不对，比如:跑步的姿势，跑步稍有一点累，就停下了等等？
3、跑步时，以以及是否一直在坚持？
跑步的好处除了减肥以外，还可以让您缓解压力，皮肤紧致，促进睡眠，强健骨骼、增加肺活量以及预防各种疾病等。
李爱琴营养师
很高兴能回答您的问题，下面我从您提出的三个问题来展开回答，希望能帮助到您。
一、跑步真的可以减肥吗？
毋庸置疑，跑步是最好的减肥方法，我就是通过跑步成功减肥而逆袭了！对于跑步减肥，这一点是肯定的，可以负责任的告诉你，真的可以；但什么事都有其前提条件，例如跑步的时长，心率，跑步周期，跑步的呼吸等等都对我们跑步的减脂起到至关重要的作用；跑步作为一种有氧运动，还具有塑身效果，之所以有些人跑步后没有起到减肥的作用是因为跑步的方法以及跑步后的护理不正确导致的。
1、跑步为什么可以减肥？
跑步作为一种常见的减肥方式，被许多减肥成功的人所推荐；因其跑步后出汗较多，导致食欲的下降，从而达到减脂的目的。 跑步能提高体内的基础代谢水平,加速脂肪的燃烧,养成易瘦体质。如果 跑步姿势正确,还能美体塑形,特别是能让下垂的臀部变得圆翘。作为笔者，建议读者应结合具体情况选择是否采取跑步减肥方式，对于体重指数＜25的人群，其膝关节承受的重量较小，适合跑步减肥；对于体重指数＞25的人群，膝关节承受的重量较大，不适合跑步减肥。从医学的角度来说,体重较大的人群跑步可能会增加膝关节罹患骨关节炎的风险。因此，建议跑步前应先加强膝关节周围肌肉力量的锻炼。
2、肥胖基因存在缺陷的，跑步是否有效果呢？
肥胖基因受到环境影响，好的生活方式能降低肥胖易感性，也就是说健康生活方式能降低基因对于肥胖的影响，可以说生活方式可以抑制甚至逆转你的易胖体质；所以说基因是爹妈给的，无法改变，但我们改变环境，改变自己的生活方式，发挥环境-基因交互作用，这样就能有效控制肥胖问题。
中国台湾大学公共卫生学院研究团队的一项针对将近2万名台湾汉族居民的研究表明:在总计18项运动项目中，有6项至少可以对一项肥胖指标涉及的基因产生影响。● 慢跑可以对BMI、身体脂肪百分比、臀围相关基因产生积极影响，而登山、步行、健走、国标舞可以对BMI相关基因产生影响。● 骑行、拉伸运动、游泳、普通跳舞、气功对于肥胖基因几乎没有影响。总体而言，跑步是最有效的改变肥胖基因，降低肥胖基因风险的运动项目。
也就是说，肥胖基因的确会影响人们的减肥效率，导致有些人容易减肥有些人不容易减肥，但只要你跑步，无论你是否是肥胖基因缺陷人群，你都能有效实现减肥，而别的运动项目看起来就没有那么好的效果了，所以要减肥跑起来！
3 跑步不能减肥的原因有哪些呢？
跑步不能减肥的人一般是以下几种人：（1）、跑步时长短的人，跑不了几分钟就歇菜了，自然起不到作用；（2）、跑一次歇几天甚至更长时间的人，运动重在坚持，三分钟热度自然不行；（3）、运动之后胡吃海塞的，运动消耗跟能量的补充相差巨大，正常饮食就行，不能运动完感觉饿了就吃。（4）、近几年才出现的一种人，跑步只为拍照发朋友圈，跑步的时长没有拍照的时间长；（5）、自己不跑步，见身边的人跑步减肥不明显，就觉得跑步没用。
二、怎么跑步才可以减肥？
1、慢跑运动法
一般选择慢跑的方式是能够达到减肥作用的，每天要坚持根据自己的身体制定跑步的里程和时间。一般一次跑步40分钟以上，如果是成年人，每周积累至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或者积累75分钟（1小时15分钟）的大强度运动，才能够达到明显的减肥效果。跑步基本上是一种中到大强度的运动，在很慢的速度（配速8:30）轻松跑情况下，跑步是中等强度运动，在正常速度情况下（8:00以内）跑步就变成大强度运动。当然心率介于50-70%最大心率区间时，脂肪燃烧最为充分，这时有一定强度，但也不至于胸闷气喘，体验较好，可以保持长时间的跑步。
跑步的时候一定要用正确的姿势跑步，否则跑一段时间就会觉得很累，往往达不到减肥的目的。在跑完步之后也要多进行按摩，这样能够让双腿放松，从而达到瘦腿的作用。速度比较慢的话才能够跑得更远，这样不会太过于辛苦来达到消耗的热量，按照最适合自己身体速度跑步就可以了。别跑的太快。剧烈的快速跑并不能燃烧脂肪，反而会加速体内糖原的消耗，可能出现运动性低血糖以及运动能力降低等现象。
2、运动前、后的注意事项有哪些？
在进行跑步之前，我们需要先做一些热身的运动。比如说，拉伸、下腰等。避免运动后肌肉酸痛。跑完后做放松运动。运动后的缓和运动能够平缓过速的心率，放松周围肌肉。注意，跑完后体温、心率恢复正常后再做其他事情。
3、跑步时期的合理饮食
减肥三分靠运动，七分靠饮食。所以跑步减肥的同时，科学的饮食也是非常重要的。一定要少吃多餐，注意饮食的健康，多吃一些粗粮、蔬菜、水果、瘦肉、奶制品、鱼、蛋、豆类和豆制品，尽量不吃糖和高热量的食物。如果控制不住摄入的热量，则很有可能让跑步的辛劳白白浪费。跑步之后，人体的卡路里会大量消耗，这时候必须吃富含蛋白质和碳水化合物的食物，同时，热量含量不得超过150卡路里。
4、跑步的姿势及核心锻炼
跑步看似是一项腿部运动; 其实核心在这项运动中发挥着巨大的作用。以核心带动的跑步会让你跑的更快，更有助于减少跑伤和关节磨损。锻炼核心肌群有助于更好地吸气和呼气，提升肺活量，改善血液循环，减少“岔气”。能稳定重心、传导力量，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用；核心肌群对于上下肢力量的传导具有重要作用。正确的跑步姿势及核心锻炼，不仅能使你跑步坚持的时间更长，也能使你跑步更省力，减脂效果更好。
跑姿介绍：
（1）头部与肩部：头部要保持在肩部的正上方，不要向左右偏，头与上身保持在一条直线上，上身基本正直，稍微前倾，同时跑步过程中面部肌肉要放松，这会使您节省很多体力。
（2）臂和手：肘关节弯曲稍大于90°，两手自然握拳，前摆时手稍向内，后摆时肘稍向外，同时要保证双臂始终向前摆动，手臂和肩膀也要有意识地向后扩。
（3）臀部：保持臀部在身体的正下方，而不能将臀部向前撅起，也不要把整个身体向前倾，这样会引起后背疼痛，降低跑步效率，同时您将会发现您不能轻易将膝盖抬高。
（4）大腿和膝：大腿前摆不宜过高，腿部后蹬不要充分伸直，长距离跑步时膝盖不要抬得太高，只有短跑选手或在上坡时才需要太高膝盖。
（5）脚：脚尖要自然落地，需要特别强调的是，要摒弃脚后跟着地的跑法，哪怕这种跑法最普遍。记住，脚后跟着地意味着你的脚必须向身体前方伸直跨出；然后整个脚掌面着地，这就相当于把全身的重量都加在脚部；最后脚尖离地，所以您只能试着向后使劲蹬。用全身力量猛踩地面，自然容易造成膝盖，臀部，下背部疼痛。
三、什么时间跑步是最好的减肥时间？
晚上跑步最好。 如果想减肥，最好选在晚上锻炼。晚上运动能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体内。但是，无论强度大或小的运动，都会使神经系统处于兴奋状态，所以，运动后过1小时再睡觉。
根据人体生物钟调节原理，身体的适应能力及体力的调动发挥均以下午和接近傍晚(约4点到6点)最佳，此时绝大多数人精神平静稳定，体力充盈，身体处于最佳状态。
因此在这个时间段跑步是相当不错的选择哦。然而现实问题是，这两个时段恰好是我们忙于工作、学习的时间。虽然身体机能状态很好，但除了专业运动员，恐怕没有多少人能有条件在这两个时段去做运动。 你是在什么时间锻炼呢?当然，你的锻炼时间是要受到你的工作、学习的限制。晨跑达到有氧呼吸效果会加速心率和血压的提升，心脏会产生负荷，所以心脏及心血管不好的，晨跑时，最好运动不要过于剧烈。晨跑和夜跑之间并无绝对的“孰优孰劣”，不同的人存在不同的个体差异。锻炼的最佳时间也并不是绝对的，人们根据自身情况选择跑步时间即可，只要跑步方式正确，就有利于我们的身体健康。
总结：欲速则不达，一定不能着急，要认真按照自己的规划严格执行，一口吃不成一个胖子，瘦子也不是一天能跑出来的，贵在坚持；管住嘴迈开腿瘦下去，愿不远的将来，收获一个不一样的自己。祝你好运，希望我的解答能帮助到您。
向阳而生的跑者
首先你要明确你的目标，目标是减肥。
而减肥基本的原理是造成身体热量缺口
跑步会帮助你的身体消耗很多热量，也可以提升你的心肺耐力，是一个非常好的运动方式。
但是如果你的饮食没有控制，吃了很多高热量的话，身体没有出现热量缺口，反而还盈余了，那就不能达到减肥效果。
相反，如果你在控制饮食的前提下去跑步，那你一定会瘦的很快。
最后，祝你瘦身成功！
有任何问题都可以私信我
刘杰LiuJie
跑步减肥是可以的。
跑步减肥，每次跑步需要在40分钟以上，按照每周5次的频率去运动，坚持一个月，不是跑步40分钟才开始消耗脂肪，而是为了多消耗脂肪跑步40分钟以上。
要采取有氧慢跑的方式，保持可以正常说话的速度跑步可以让脂肪燃烧的更加充分。
别的例子不多举，重要的是去行动
剽悍跑者
这个问题我似乎有些话语权。
从去年10月份到现在，我从120斤减到如今的100斤，其中瘦得最多得地方就是腰部。
腰围曲线减了10厘米，去年的裙子今年穿上已经不停往下掉了。
如何瘦肚子？这是题主的诉求。如何跑步减肥？这也是题主的诉求。
虽然我不明白为什么题主非要用跑步去减肥，但既然题主如此问，我就说说我的经验。
1.了解自己的身体状况
在开始着手健身计划前，建议你先观察一下自己的身体状况。比如新陈代谢状况如何，腹部是软还是硬，体脂率多少等等，了解的越多，你做计划就可以越精准。
2.了解你的饮食结构
都说三分练七分吃，你练的再多，如果饮食上摄入过高的碳水和脂肪，那也是百练。所以，仔细记录下你的一日三餐，用粗粮代替细粮，用意大利面代替白面条，用牛肉鸡肉鱼肉代替猪肉，从饮食结构上改变你的卡路里摄入量，这样不仅让你的卡路里摄入量降低，而且能提高你的新陈代谢，新陈代谢一快，那么你离健康的瘦，又更近一步了。
我之前胃病很严重，很多东西吃不了，面条和粥，是我常吃的主食，也是非常长胖的碳水。自从健身后，我开始把粥换成了杂粮粥，面条换成了意大利面，还是很养胃，只是更减脂了。
3.如何跑步减肥？
说实话，我跑步的日子并不长。也就几个月而已。
好些年前，我就立志要减肥，而且都是以跑步开始，最后以失败告终。
为此，我非常挫败，我觉得自己是个无法坚持的人，是个失败的人。
但这次一下子坚持了半年，并且已经彻底喜欢上跑步，是因为我的健身方法变了。
1）选择你能做的运动开始，而不是选择你认为对的
我认为，对于刚开始减肥的朋友来说：
找你能做的，不管难度大不大，重要的是动起来。
最开始别给自己定太高的目标，因为一旦达不到，你会很挫败。
这次下定决心减肥，是因为我的颈椎出现了严重的问题，睡觉每天晚上做噩梦，枕头换了十几个，最贵的几千块一个，然而依然睡不好，脸色差的要命。
由于之前的多次跑步失败，这次我就直接放弃掉了跑步。就是这种状况下，我下载了keep和bilibli，按照知乎大神的推荐，找到了天鹅臂教程，周六野健身视频。
我耐心不够，但好在我的韧性还不错。所以即使累的要死，天鹅臂我还是苦苦的坚持，每天15分钟。
没想到，一个月后，不仅我的脖子好多了，我的背也明显薄了很多，驼背也改善了不少。
人就是这样，一看到效果，就会更加努力，想要更好。于是第二个月，我在原本15分钟的基础上，又加入了周六夜的20分钟不伤膝盖低强度运动，之后又开始加入了keep的有氧运动。就这样，慢慢的往上加。
到现在，我从最开始的15分钟，到现在每周4次，一次最少1小时的有氧。
从最开始只是简单的咬牙坚持，到现在真正的爱上。
这是一个循序渐进的过程。
在强调一遍：找你能做的，不管难度大不大，重要的是，动起来。最开始别给自己定太高的目标，因为一旦达不到，你会很挫败。
每天15分钟，对我来说，是可以坚持的。
那么你想想，对你而言，瘦身就从跑步开始，是否是你能坚持的？
如果是，那么好，你可以从跑步开始。
2）跑步减肥，你该怎么做？
现在我几乎每天跑步，有时候20公里，有时候10公里，最低5公里。
不得不说，之前的有氧对我的耐力有了很大的提高。所以，当我在健身计划里加入跑步时，我第一次跑就是5公里，而且并不吃力。
这让我十分惊喜，也成为我每天跑步很大的动力。我感觉到了自己似乎有能力做某些事情，自信心在逐步恢复。
跑偏了。
在开始跑步的第二周，我就挑战了一下20公里。完成了，可是膝盖却吃不消了。
之后，我就开始学习了一下跑步的相关知识，并不专业。
首先，对于跑步者来说，需要一双好鞋。之所以特别强调这一点，是因为对于大多数跑步者来说，都是在路跑，没有橡胶跑道，路不平，路太硬，都可能造成膝盖和脚部受伤。我就是因为跑步只穿了很轻很简单的不合脚的鞋子，还称不上跑步鞋，然后就崴脚了一次，休息了两周。得不偿失。
第二，做好跑步时间规划。跑步是需要坚持的，所以我们必须创造条件让这个运动能更好地坚持下去。时间规划就算是一个大头。
1）你需要选择跑步的时间段。有些人说，减脂最好的时间是早上和下午4-5点，我没有验证过，不知道是真是假，对于我而言，这个时间段不太现时，第一我早上起不来，第二我5点还在上班。所以我一般5点前晚餐，6点-6点半开始跑步。每天1小时+。
2）你需要按节奏来定每周跑几次。我最开始并不是每周天跑，事实上也不需要每天跑，给自己和身体一个缓冲起会比较好。对于初跑的人来说，一般一周三次就行。其他三天你要是觉得闲着心里发慌，可以做我上面提到的天鹅臂啊周六野什么的。我不建议难度太大，毕竟，难度越大，坚持的可能性就越小。最开始减肥，重在坚持，而不是难度。
3）每次跑多长距离。这个没什么定论。我之前跑步有一个误区，也是很多人给我的误区，就是什么跑步一定要40分钟以上才会达到燃脂效果。不管这句话是不是对的，我都觉得是屁话。因为要一个初跑者一开始就跑40分钟，这要求是不是过分了点？我最开始跑步，1公里就喘到不行，就算当天咬紧牙关走走跑跑达到40分钟，当任务完成时，我内心早就开始害怕了。第二天可能能勉勉强强坚持，到了第三天，第四天········慢慢的，我就会以各种理由推脱不跑，最后只能不了了之。
所以，朋友们，我十分不喜欢这个40分钟才能达到燃脂的观点。我觉得对于初跑者而言，每天1公里就是胜利！！！！重点是坚持！！！！
不要强迫自己跑，而是在自己能力范围内跑。什么叫能力范围？就是你不用害怕你完不成，而是你能轻松完成。这就是能力范围。只有这样，你才能很好的坚持。
如果你只能跑1公里，那么就跑1公里，然后再慢走一下。
哦，对了，跑之前和跑之后，都要做拉伸。Keep上有很多这样的课程，跟着做。
喜月君
运动减肥：通过运动提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，减轻体重。 优点：安全、健康、提高心肺功能、预防心血管疾病。 缺点：并非所有的运动都能达到减肥的效果，大量运动后，血糖水平降低，食欲大增、一不小心，食入的热量会大于运动消耗的热量，而短时间的运动、如跳绳等，是根本无法达到脂肪分解的目的，只有高强度的有氧运动坚持45分钟以上，脂肪才能分解。即使经过运动达到理想体重，一旦停下来运动，脂肪会迅速囤积反弹，因此只有长期坚持运动才能达到减肥目的。
一切不以健康为基础的减肥都是扯淡。
